¿Qué causa el cosido lateral durante la carrera y cuáles son las buenas maneras de lidiar con este dolor?

TL; DR: publicado en 2006 por el American College of Sports Medicine, nadie sabe con certeza qué causa el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), y cada “cura” sugerida es estrictamente anecdótica, sin estudios que respalden uno sobre el otro. El resto de esta respuesta es una adaptación del documento original que se encuentra aquí: Puntada en el costado: causas, elaboración y soluciones: informes actuales de medicina deportiva

Teoría 1: isquemia diafragmática y espasmo

Una puntada lateral tiende a ser localizada, lateral y en su mayoría filosa. Esto es más consistente con el dolor de la piel y los tejidos profundos que con el dolor de los órganos internos. Las observaciones también sugieren que el dolor se correlaciona con el ejercicio intenso y mejora a medida que el atleta se vuelve más fuerte. La evidencia contra un origen diafragmático incluye la alta prevalencia entre jinetes (una actividad que realmente no requiere respiración pesada), el dolor es a veces bajo en el abdomen y la falta de cambio en la espirometría (una medida de la fuerza diafragmática) durante un combate de ETAP.

Teoría 2: estrés colocado en los ligamentos abdominales

Los ligamentos gastroprénico, lienofrénico y coronario se extienden desde el diafragma hasta las vísceras abdominales, y la causa puede ser el estrés en estos ligamentos, si no se acumula gradualmente. Esto es consistente con la ocurrencia de ETAP durante la cabalgata (presumiblemente debido a la constante sacudida de bajo grado), ejercicio después de las comidas (peso adicional necesario para ser apoyado por los ligamentos) y los supuestos beneficios preventivos que algunos atletas experimentan al usar un cinturón de soporte (quita parte de la tensión de los ligamentos). La evidencia contra una fuente ligamentaria incluye la naturaleza localizada y aguda del dolor (como se describió anteriormente), así como la presencia de ETAP en nadadores, que no experimentan constantes sacudidas gracias al apoyo de la flotabilidad del agua.

Teoría 3: irritación del peritoneo parietal

Esto también se ha llamado “peritonitis de esfuerzo”. El peritoneo es una capa que lubrica los órganos abdominales, y la irritación puede causar dolor localizado, agudo y punzante (como en la apendicitis, con su dolor clásico en el cuadrante inferior derecho). Es posible que durante el ejercicio, la fricción entre órganos que se empujan sin usar hasta el nivel de movimiento pueda causar el dolor asociado con la puntada lateral.

Soluciones (ninguna basada en evidencia)

Para detener una puntada:

• Reduzca la velocidad, inclínese hacia adelante y empuje su mano hacia adentro y hacia arriba en el área del dolor.
• Aprieta los músculos abdominales, como para resistir un golpe en el estómago.
• Respire a través de los labios fruncidos.
• Cambia la cadencia de tu pedal a respiración: si la puntada está a la derecha y normalmente exhalas cuando tu pie derecho toca el suelo, exhala cuando tu pie izquierdo toca el suelo. Viceversa por una puntada a la izquierda.
• Si la puntada se vuelve insoportable, deje de hacer ejercicio y camine lentamente con los brazos levantados sobre la cabeza, para estirar la tensión, o recuéstese de espaldas con las caderas elevadas.

Para evitar una puntada:

• Evite comidas grandes o bebidas poco antes de un entrenamiento.
• Beba pequeñas cantidades de líquido regularmente; no tragues grandes cantidades a la vez.
• Intenta llevar un cinturón ligero y ancho alrededor de tu cintura que puedas apretar cuando sea necesario.
• Algunos observadores piensan que los que reciben puntos de sutura tienden a ser “respiradores de pecho”, no “respiradores del vientre”. Trabaja en convertirte en un respirador abdominal, para poner tu diafragma a través de todo su rango de movimiento. Acuéstese de espaldas y coloque un pesado libro sobre su vientre. Haz que el libro se levante mientras inhalas y caes mientras exhalas. Esto también ayuda a fortalecer los músculos abdominales, lo que también puede ayudar a prevenir una puntada.
• Mejore su aptitud para el ejercicio en cuestión. A medida que te vuelves más fuerte, la puntada lateral tiende a disminuir.

Espero que ayude.

Esta respuesta no es un sustituto de la asistencia médica profesional …

Sympler, “Your Health Buddy” dice

Hoy descubrí qué causa el tormento en su costado que puede sentir esporádicamente mientras corre o hace otros ejercicios de sacudidas.

Esta agonía, llamada frecuentemente “fijación lateral” y más aún como “tormento estomacal transitorio relacionado con la práctica” (ETAP), ocurre regularmente al correr, nadar y montar a caballo, entre otros; es causada por diferentes pesos en el estómago que provocan tensiones en los tendones asociados con el estómago y, además, ataques o espasmos en el estómago. Estos tendones y problemas estresados ​​causan el agudo tormento que siente en su costado.

Mejora tu base

Realizar solo 10 minutos de actividades fortificantes en el centro, similares a tableros y patadas tontas, tres veces por semana (o ensayar yoga o Pilates todo el tiempo) puede reforzar los débiles músculos del estómago, haciéndolos más fuertes al cansancio y más reacios a emitir. Recompensa: un centro más conectado a tierra también te permitirá correr con más destreza y disminuir tu indefensión general ante el daño.

Combustible sabiamente

Qué y cuándo comer antes de una carrera puede agregarse a la unión lateral. En caso de que su cuerpo todavía esté procesando alimento, habrá menos flujo de sangre al estómago, lo que puede provocar ataques. Las suspensiones con alto contenido de grasa y fibra tardan más tiempo en procesarse, por lo que deben mantenerse a una distancia estratégica de una a dos horas antes de que corras. Los estudios también han descubierto que los jugos de productos orgánicos y los refrescos con alto contenido de azúcar pueden agregarse para unirse. Por lo tanto, considere llevar un registro de los alimentos y bebidas que devora antes de la corrida y cuando se encuentra con una combinación para que pueda percibir los desencadenantes.

Calentar

Pasar de quedarse en una carrera completa puede ahorrarle tiempo en el reloj, pero puede hacer ejemplos de respiración rápida e impredecible, que pueden hacer que te desvíes en tormentos. Ponga los recursos en unos pocos minutos de un paseo animado, y después de eso trabaje lentamente en un simple esfuerzo de correr antes de impulsar su ritmo de ejercicio organizado.

Incremente su aliento

En el caso de que la respiración sea excesivamente superficial, no proporciona suficiente oxígeno a los músculos que trabajan, incluido el estómago. Inhalar y exhalar por completo y profundamente puede ayudar a disminuir el evento de los apretones laterales. La investigación demuestra que respirar “más rápido”, como en, inhalar en dos etapas, exhalar en una etapa, construye la profundidad de la respiración.

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Como escribió Jae Won Joh, nadie sabe con certeza qué causa los puntos secundarios. Otras respuestas han cubierto formas de prevenir los puntos laterales. He encontrado los siguientes métodos eficaces para detenerlos:

• Deje de correr, relájese y respire normalmente hasta que la puntada desaparezca.
• Si la puntada es leve, he encontrado que es eficaz respirar profundamente en un patrón de 2-2 con tus pasos mientras corres, inhalando y exhalando cuando pisas con el pie opuesto a la puntada.
• Leí que hacer un salto de altura puede curar un costado lateral si necesitas detenerlo rápidamente, por ejemplo, durante una carrera. Lo hice con éxito una vez durante una carrera de ritmo de maratón de 16 millas. Desafortunadamente, la única vez que lo intenté durante un maratón, ¡no funcionó!

El ejercicio como montar a caballo, correr y hacer sentadillas son causas comunes de la puntada lateral. El tejido conectivo está conectado a su diafragma que ayuda a respirar. El dolor ocurre generalmente en el lado derecho y justo debajo de las costillas. No debe beber grandes cantidades de agua o comer de 2 a 4 horas antes del ejercicio para evitar este dolor.

Formas de lidiar con este dolor:

• Prepare su Núcleo : Realice ejercicios de fortalecimiento de la base antes de comenzar el entrenamiento real.
• Calentamiento : Pasar de estar de pie a un sprint completo puede ahorrarle tiempo en el reloj, pero puede crear patrones de respiración irregulares y de disparo rápido, que pueden hacer que se incline con dolor. Invierta en dos o tres minutos de caminata rápida, y luego trabaje gradualmente en un esfuerzo de carrera fácil antes de iniciar su ritmo de entrenamiento planificado.
• Consumo de combustible con inteligencia : qué y cuándo comer antes de una carrera puede contribuir a los puntos laterales. Si su cuerpo todavía está digiriendo alimentos, habrá menos sangre fluyendo hacia el diafragma, lo que puede provocar espasmos. Los alimentos con alto contenido de grasa y fibra tardan más en digerirse, por lo que deben evitarse una o dos horas antes de que corra. Los estudios también han encontrado que los jugos y bebidas con alto contenido de azúcar pueden contribuir a los puntos de sutura. Por lo tanto, considere llevar un registro de los alimentos y bebidas que consume antes de la práctica y cuando experimente una puntada para que pueda reconocer los factores desencadenantes.
• Aumente la respiración : si la respiración es muy superficial, no proporciona el oxígeno adecuado a los músculos que trabajan, incluido el diafragma. Inhalar y exhalar completamente y profundamente puede ayudar a reducir la aparición de puntadas laterales. Las investigaciones muestran que respirar “más rápido”, como inhalar, dar dos pasos, exhalar por un paso, aumenta la profundidad de la respiración.

Fuente: Cómo vencer puntadas laterales – Runner’s World Australia y Nueva Zelanda

Cómo vencer puntadas laterales

Un par de causas posibles, la respiración superficial es una, y golpear con el mismo pie cada vez que exhala es otra. Practica la respiración profunda y secuencia tus respiraciones para que no estés exhalando el mismo pie todo el tiempo.

Solo puedo dar fe de lo que me contó mi amigo, que corre maratones.

Cuando le pregunté sobre los puntos y por qué los estaba experimentando, me informó que no estaba respirando correctamente.

Su consejo fue aprender la técnica correcta de respiración: en la nariz, aspira la parte superior del abdomen, no el pecho, donde el estómago empuja ligeramente, y finalmente sale de la boca.

Los respiros no deberían ser largos, respiraciones profundas, sino breves y concisos.

Para ver si comprende el método, coloque la palma de su mano sobre su ombligo y respire por la nariz. Tome la respiración hasta que sienta que su mano se mueve ligeramente hacia afuera con el estómago, luego exhale por la boca y el estómago retrocede.

Esta técnica funciona Si puedes dominar esta respiración puedes eliminar los puntos por completo. Tener la técnica bajo control, mientras corres, caminas, etc., es un poco más difícil de lo que parece. Darle una oportunidad.

Espero eso ayude.

Evite beber grandes cantidades de agua antes de correr. Una barriga llena de agua se deslizará alrededor de su estómago, causando molestias graves.

Esto podría ser solo yo, pero como he estado observando mi consumo de agua antes de las carreras, no he tenido un solo lado (o dolor lateral como los llamo) en el transcurso de 4-5 años.

Me gustaría señalar que no corro religiosamente. En un momento dado, pasé casi un año entero sin correr más de un cuarto de milla. Esto hace que sea difícil para mí atribuir aptitud física a la causa de mis dolores de lado.

Una puntada lateral es muy probablemente un espasmo en el diafragma causado por el estiramiento desigual de los filamentos musculares en respuesta al movimiento de rebote. Esto a menudo se puede curar rápidamente auto masajeando con la punta de los dedos. Ver mi respuesta a ¿Por qué me duele el lado derecho del estómago mientras corro?

En mi experiencia, una vez que alguien lo tiene, es demasiado tarde y tienen que atravesarlo para detenerlo. Asegurarte de que tu postura sea ​​perfecta ayuda, aunque desees tener una corazonada.

La prevención es el camino a seguir, y el potasio y la hidratación adecuada son la clave. Para la parte de potasio, como la mitad de un plátano (el más maduro, mejor) unos 20 minutos antes de calentar. Cuando me dé cuenta de que no estoy lo suficientemente hidratado como para salir corriendo, beberé una mezcla de Gatorade / agua (1 parte de Gatorade, 3 partes de agua) con el plátano. Evite los refrescos varias horas antes de correr.

Honestamente, muchos de ellos son de prueba y error porque el cuerpo de cada persona es diferente. Algunas personas vomitan si comen algo justo antes de correr, y algunas personas prefieren algo como PowerGel sobre las fuentes naturales de potasio.

Este es uno simple que ha obtenido varias respuestas complicadas. Aquí hay una respuesta de un corredor de maratón y ultra maratón que promedia de 60 a 70 millas por semana. Una puntada lateral es simplemente un calambre muscular en el diafragma. Para que desaparezca, debes relajar el diafragma. Puedes hacer esto respirando más profunda y lentamente. No es necesario dejar de correr.

Tengo 72 años y uso este método desde que fui a trabajar a nuestro campamento de BSA en la Parroquia de Calcasieu. Nuestros veranos son CALIENTES Y MUY HÚMEDOS. El Golfo de México está a cien millas de nuestro campamento. Les digo a todos mis miembros del personal sobre este método y lo usan. Bueno, al menos lo usan después del primer ataque. Entonces funciona Si no crees que vaya a funcionar, inténtalo, no has perdido nada. COMO USTED PUEDE UTILIZAR ESTE TRATAMIENTO Y NO DEJAR DE EJECUTAR B.Judd, Director del programa (1960_ 2003) Campamento Edgewood, La.70-601.

¡La bala en la cabeza lo cura todo!

Deja de correr. Comience el ciclo.