Un par de descargos de responsabilidad:
(1) No soy doctor, así que no lo tome como un consejo médico.
(2) He estado experimentando fascitis plantar durante casi un año. No puedo decir que lo he “curado”. Sin embargo, durante este tiempo he seguido corriendo y he corrido 2 maratones y 2 ultra maratones. Y lo hice mientras sentía que mi fascitis plantar estaba mejorando, por lo que estoy más o menos seguro de que está progresando hacia la curación. Con suerte, algunas de las cosas que hice / hice pueden ayudar a otros si no es para “curar” al menos para aliviar muchos de sus síntomas.
(3) Dicho esto, también sé que mi FP no es tan grave como he escuchado de otros (incluidos amigos). Es posible que esté leyendo esto y experimentando síntomas más graves, por lo que es posible que esto no ayude demasiado. En cualquier caso, mi hipótesis es que la mía nunca se convirtió en grave porque rápidamente me encargué de hacer lo que describo a continuación.
(4) Ninguna de las cosas que compartiré en esta respuesta es de ninguna manera original. Los he probado yo mismo después de investigar, leer en Quora o escuchar de otros.
(5) Soy un corredor. La mayoría de mis consejos se centrarán en cómo tratar con PF como corredor. Dado que PF está conectado principalmente a correr o deportes similares (por ejemplo, danza), me imagino que la mayoría de los consejos serán aplicables.
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ARROZ
RICE significa descanso, hielo, compresión y elevación. Es la recomendación estándar para la mayoría de las lesiones deportivas. No es de extrañar que esta sea la primera recomendación que recibirá para PF. Para ser honesto, sin embargo, no tomé mucho en cuenta la parte de Descanso y Elevación de la ecuación, aunque sí reduje mi funcionamiento unas semanas cuando el PF estaba golpeando con más fuerza.
Hielo , ayuda sin embargo. He usado compresas de hielo, especialmente justo después de correr, y me ayudan. También recomendaría masajear tu pie con dispositivos congelados (más sobre eso en la sección “Masaje”).
También he usado diferentes formas de compresión, especialmente cuando corro, y encontré que son útiles. La cinta de Kineseology como Rocktape puede hacer maravillas. Aquí hay un video de cómo pegarle la fascitis plantar al pie. Hay algunos aparatos ortopédicos que también aplicarán algún tipo de compresión (más sobre eso en la sección “Ortótica”).
Estiramientos
La fascitis plantar parece estar relacionada de alguna manera con los terneros apretados. Resulta que los estiramientos de pantorrillas ayudarán. Los que encontré que funcionan mejor son los dos que se ilustran a continuación:
El segundo, fuera del escalón, es particularmente útil ya que parece estirar más tu plantar.
Masaje
Puede obtener masajistas profesionales para trabajar en su fascitis plantar. Yo he tratado. Sin embargo, no creo que sea tan útil como hacerlo tú mismo usando un par de dispositivos.
El primero es una pelota. Utilizo una pelota de masaje especial (vea la imagen a continuación), pero también puede usar una pelota de golf o cualquier otra del tamaño de una pelota de tenis, pero es mucho más dura y rígida (eso es básicamente lo que la pelota de masaje que ve a continuación).
El segundo es un rodillo de pie. Puedes encontrar muchos tipos. Incluyo dos imágenes a continuación. El segundo puede ir al congelador así que estás haciendo masajes y aplicando hielo al mismo tiempo … ¡muy bien!
Ortesis
Si va a Amazon y busca “fascitis plantar”, se dará cuenta de cuántos tipos diferentes de dispositivos hay. No puedo hablarles a todos, pero puedo hablar sobre algunos de los que probé y trabajé.
El primero es el Arch Support del Dr. Anderson con Comfort Gel Cushions. Lo mejor de esto es que podría usarlos fácilmente en mis carreras largas. No me molestaron en absoluto y aliviaron muchas de las consecuencias de correr, mucho.
También utilicé el Soporte Futuro Therapeutic Foot Arch. Estos son diferentes ya que son mucho más resistentes y no se sienten muy cómodos para correr. Sin embargo, se sintieron geniales para el uso regular durante el día o incluso por la noche. Hoy en día aún los uso cuando siento que el dolor está volviendo o cuando tengo que conducir mucho (no mencioné esto: conducir me duele el pie derecho).
Finalmente, leerá mucho sobre PLANTAR FASCITIS Night SPLINT. No sentí la necesidad de llegar hasta aquí, pero tal vez deba considerar si su fascitis es más severa.
Zapatos
No tengo dudas de que los zapatos tienen mucho que ver con la lesión de PF y también pueden ayudar a superarlo. Me lesioné debido a un par de corredores planos con una suela muy delgada, y he escuchado historias similares de otros amigos corredores. La idea es muy simple: cuanto más única y amortiguadora, mejor es para PF. Es una mala noticia para los corredores como yo que gustan de los zapatos minimalistas, pero aún se pueden encontrar buenos compromisos.
Mientras continuaba corriendo, traté de evitar los zapatos planos con poca amortiguación. También comencé a usar mis Hokas más que antes. Usualmente uso Hokas para carreras largas o ultras, pero las Hokas son ideales para PF. Un amigo mío, que también tenía PF, jura que lo superó por su Hokas.
Otra cosa que recomendaría es usar zapatos deportivos cómodos / acolchados todo el día. Debido a mis problemas de PF, dejé de usar zapatos más bonitos y comencé a usar mis zapatillas para correr más cómodas para trabajar. Afortunadamente, a nadie le importa el Valle, y me sentí mucho mejor.
Medicación
A pesar de hacer todo lo anterior, hay días en que puede necesitar esa “ayuda adicional”. Ibuprofen será tu amigo en esas situaciones. En los peores días, en realidad tomé ibuprofeno antes de correr más tiempo para evitar la hinchazón y el dolor. Los geles / cremas tópicas para el dolor con mentol también ayudan un poco, pero no tanto.
