Ya sea que esté lidiando con el jet lag, el turno de noche o el insomnio, un horario de sueño incoherente puede afectar su estado de ánimo, concentración y peso.
Pero puedes volver a sintonizar tu ciclo de sueño para descansar mejor y más.
Tu reloj interno
Esto también se llama ritmo circadiano y le dice a su cuerpo cuándo dormir y cómo despertarse. Muchas de las cosas importantes que ocurren en su cuerpo dependen de este ciclo de sueño y vigilia. Es por eso que un programa de sueño desactualizado puede dañar su salud general al tiempo que le quita el ojo y lo deja atontado durante el día.
Obtenga el descanso que necesita
Dormirse más rápido y dormir mejor siguiendo estos consejos:
1. Prohibir la luz azul. La luz que proviene de sus dispositivos electrónicos y bombillas de bajo consumo, llamada luz azul, tiene un poderoso efecto en su “reloj maestro”, dice Michael J. Thorpy, MD, director del Centro de trastornos del sueño y la vigilia en el Centro Médico Montefiore.
Por la noche, la luz azul evita que puedas relajarte y quedarte dormido, dice. Apague su televisor, teléfono y tableta, y apague las luces al menos una hora antes de golpear el saco.
Los trabajadores nocturnos pueden comprar anteojos que bloquean la luz azul durante su viaje diario a casa para “engañar” a su cerebro y hacerle pensar que es de noche.
2. Sáltate las siestas. Evite tomarlos si puede, dice Thorpy. Pero si se siente tan cansado que no puede funcionar, dice que está bien ceder a una breve pausa. “Pero mantenlo a menos de 20 minutos. Te refrescará pero no te quitará el sueño más tarde “.
3. Salga de la cama si no puede dormir. Si aún está despierto 20 minutos después de acostarse, levántese y haga algo relajante en lugar de mirar al techo. “Permanecer en la cama y dar vueltas entrelaza tu cerebro para permanecer despierto noche tras noche”, dice.
4. Despertar a la misma hora todos los días. “No siempre puedes controlar cuándo te duermes, pero puedes decidir cuándo comienzas el día. Tener una rutina regular establece el tono para su cuerpo durante todo el día “, dice.
Si normalmente trabaja en el turno de la noche pero tiene el día libre, vaya a la cama más tarde de lo normal y despiértese más tarde también. Esto te ayudará a adaptarte más fácilmente cuando sea el momento de estar despierto toda la noche otra vez.
5. Practica buenos hábitos para ir a dormir. Estos pueden ser de gran ayuda para que te duermas más rápido:
• Filtra el ruido. Use una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido cuando duerme.
• Mantenga una habitación fresca. La mejor temperatura para dormir bien es de 67-68 grados, dice Thorpy.
• Evite la cafeína. Beber café, refrescos o té después de la hora del almuerzo puede hacer que te muevas de un lado a otro durante la noche.
• Ejercitarte diariamente. Aumente su ritmo cardíaco durante el día para aumentar sus probabilidades de dormir bien, o haga yoga antes de acostarse para relajarse.
