Después de levantamientos muertos, los músculos en la parte superior de mi trasero y debajo de la parte inferior de mi espalda se sienten increíblemente apretados y tensos. ¿Qué está mal con mi forma?

Es importante distinguir entre el dolor del entrenamiento y el dolor, por lo general, de una forma deficiente.

En caso de que sienta un malestar increíble, le recomiendo que no acepte ningún consejo de Internet (incluido el mío), y consulte a un médico.

El problema que describes se relaciona con tu columna lumbar, comúnmente conocida como la parte inferior de la espalda, que está bajo mucho estrés cuando se levanta la pierna con una forma incorrecta.

¡El primer representante es el representante perfecto!

¿Qué quiero decir con esto?

Te alineas con peso muerto, tienes tus pies, hombros y brazo en posición.

Empujando tu pecho hacia arriba, tomas una gran respiración.

Usted comienza el levantamiento.

Esta representante sería perfecta, pero luego su desorden mental entra en juego

“Este peso es demasiado pesado”

“Solo puedo hacer 3 repeticiones, no 6”

“Mis manos duelen”

Todo este ruido te distrae y, antes de darte cuenta, te apresuras a repetir 2 -4 y tu forma es horrible.

Mi consejo es que siempre se reinicie en la parte inferior del movimiento, esto lo ayudará a evitar lesiones y está programando su cuerpo para completar el levantamiento con la mejor forma posible.

Después de un tiempo, el movimiento será fluido y no tendrá que reiniciar.

Otro tema debatido es una vuelta completa, algunas personas juran que pueden levantar más con una espalda redondeada.

Bien, pero ¿a qué precio?

Recomiendo mantener una columna vertebral neutral para reducir las posibilidades de una lesión.

Mira esta guía de Stronglifts

Camina hacia el bar. Párese con su pie medio debajo de la barra. Tus espinillas no deberían tocarlo todavía. Coloque los talones a la altura de las caderas, más angostos que en Squats. Apunta tus dedos hacia fuera 15 °.

Agarra el bar Inclínese sin doblar las piernas. Sujete la barra estrecha, aproximadamente a la altura de los hombros, como en Overhead Press. Tus brazos deben estar verticales cuando mires desde el frente.

Dobla tus rodillas. Colócate en posición doblando las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. NO permita que la barra se aleje de su medio pie. Si se mueve, comience desde cero con el paso uno.

Levanta tu cofre Endereza tu espalda levantando tu cofre. No modifiques tu posición: mantén la barra sobre tu mediopié, tus espinillas contra la barra y tus caderas donde están.

Halar. Respire profundamente, sosténgalo y póngase de pie con el peso. Mantenga la barra en contacto con sus piernas mientras tira. No te encojas de hombros ni te inclines hacia atrás en la parte superior. Bloquee sus caderas y rodillas.

Una forma inteligente de asegurarte de que sigues esto hasta la T es grabar tu video realizando el movimiento. Puede ver el video e identificar las áreas que requieren trabajo.

Hyper-extensions

Las hiperextensiones son un movimiento subestimado para apuntar y fortalecer la parte inferior de la espalda, lo incluiría si actualmente no lo hace.

En este momento, recomendaría que vigile de cerca el dolor y se tome unos días de descanso en el gimnasio. Si el dolor persiste, debe consultar a un médico.

Charlie, acabas de describir dos síntomas relacionados con la mala forma del peso muerto.
Con esta nueva generación que hace que los deadlifts vuelvan a ser populares, veo que el movimiento se está ejecutando de forma incorrecta.
La razón de la tensión lumbar y la espalda baja es la ausencia de quads involucrados en el movimiento. El peso muerto es 90 por ciento de reclutamiento de cuádriceps y 10 por ciento de torso.
En ninguna posición en la transición, la espalda debe doblarse o redondearse. Raramente veo a alguien hacer un peso muerto adecuado por esta razón.
La barra debe estar literalmente apoyada contra las espinillas y, a medida que la barra se mueve, se mueve contra las piernas. Esta es una muy buena medida ya que una vez que la barra se aleja del cuerpo, la espalda queda expuesta.
El inicio correcto de un peso muerto comienza con el cuerpo en una posición muy profunda, “piensa en un receptor de béisbol”.
El movimiento es explosivo y la potencia y el impulso se generan a partir de los cuádriceps y los isquiotibiales que impulsan el peso hacia arriba. En este punto, las manos y la parte superior del cuerpo actúan simplemente como mangos para el peso.
A medida que la barra gana ímpetu por encima de las rodillas, la parte superior del cuerpo sigue en posición vertical y la espalda recta.
Al finalizar el movimiento NO PULSE EL PELVICO HACIA ADELANTE.
No estoy seguro de dónde comenzó esto, pero es una adición innecesaria a un movimiento perfectamente diseñado, también es potencialmente peligroso.
La segunda parte del movimiento es la misma forma exacta utilizada para levantar el peso, al bajar la barra se repite manteniendo la espalda recta, la cabeza levantada y el reclutamiento de los cuádriceps para hacer el trabajo.
Este movimiento no está diseñado con un elemento de velocidad y nunca fue diseñado para altas repeticiones. La dificultad para mantener una buena forma se ve comprometida tanto con la repetición como con la velocidad.
Para obtener más información, comuníquese con Adam Berke en [email protected] para conocer los programas de acondicionamiento físico y nutrición que se basan en la ciencia.

Disculpas por el retraso y espero que no te arruines la espalda si estás leyendo en este punto. Los Deadlifts son un movimiento clave en el desarrollo de un cuerpo fuerte y atlético, pero lo más importante es que desarrolla la parte inferior de la espalda. He experimentado este dolor de espalda inferior y todo se reduce a tu forma y la contracción de tu núcleo.

El Núcleo es el Eje Central de movimiento en el Cuerpo.

Tu ‘Unidad Interna’; compuesto de su diafragma, estabilizadores profundos de la columna vertebral, piso pélvico y Tranversus Abdominis, es un sistema estabilizador intrínseco . Tus ‘Estabilizadores Gruesos’; compuesto por sus glúteos , oblicuos externos y dorsi ancho son los apoyadores / sistema de motor principal del sistema de la unidad interna.

Si la Unidad interna no funciona, crea un factor debilitante para los Estabilizadores brutos. Entonces, si los Estabilizadores Gruesos no funcionan, esto crea una disfunción aún mayor en el Sistema de Unidad Interna. Para resumir todo, no obtendrá los resultados que desea y esto puede provocar problemas de dolor y desequilibrios musculares.

Cuando los músculos de la espalda se contraen, crea una rigidez. En otras palabras, una fuerza eréctil dentro del Sistema Espinal. Al estar en una posición Deadlift, cuando te inclinas hacia adelante y contraes el Transversus Abdominis, ese peso intenta flexionar la columna hacia adelante. Esto lleva a reclutar los Músculos Extensores Lumbares (Músculos Espinales Inferiores) que comúnmente usa durante este ejercicio.

Al experimentar dolor, tienes uno de los 2 grupos musculares débiles;

• Quadratus Lumborum Medial
• Gluteus Medius

Arriba puede ver algunas ubicaciones de Trigger Point para ambas regiones. Tome su pulgar, localice la fuente del dolor y aplique presión mientras masajea en el sentido de las agujas del reloj. Vigila la imagen … ¿Sientes algún Knots o Dolor Patterns disparando?

Si es así, usa una pelota de tenis / rodillo de espuma para aislar esa área disparada. Antes y después de cada entrenamiento que requiera estos músculos, extienda el dolor durante al menos 5-10 minutos .

Para fortalecer estos músculos, enfóquese en contraer el Núcleo, respire apropiadamente durante el Esfuerzo e Inserción del movimiento y practique algunos ejercicios de fortalecimiento de Glute como Empuje de Cadera y Espalda Posterior.

Para consultar más, puedo darte una lección y técnicas sobre cómo lidiar con este dolor de espalda. Todo lo que tienes que hacer es enviarme un mensaje a través de Quora o enviarme un correo electrónico a: [email protected]

¡Espero que esto haya sido de ayuda y por favor no dudes en ponerte en contacto!

Te veo luego,

Jack

Guau, ocho respuestas y no creo que ninguno de ellos haya mencionado bombas. Lo que estás describiendo suena como bombas traseras. Es algo que sucede a menudo cuando se toman prohormonas y algunos esteroides, pero puede ocurrirle a cualquiera. Todas las correcciones de formulario en el mundo no harán ninguna diferencia. Lo que funciona mejor para la mayoría de las personas es suplementar con taurina. Si mal no recuerdo, las bombas traseras son causadas por el aumento de la presión sanguínea en los riñones. Esto es consistente con lo que describes, no en la parte inferior de la espalda, sino sobre el culo. Sugeriría tomar algunos gramos de taurina antes de su próxima sesión de levantamiento pesado. Reduce la presión arterial en los riñones, eliminando el dolor. Si el dolor desaparece, ahora sabes lo que lo está causando.

Los elevadores muertos funcionan la zona lumbar y el trasero. Para decirlo más científicamente, funciona su columna vertebral del erector (es decir, la parte inferior de la espalda), el glúteo mayor (es decir, las nalgas), los isquiotibiales y el cuádriceps. La aptitud es muy importante. Hay dos maneras de ver su problema específico, una es la forma y la otra es la intensidad.

Es crucial escoger la intensidad o las cargas correctas para trabajar, debes comenzar con un peso fácilmente manejable y luego progresar constantemente para que tu cuerpo se adapte a cargas más altas. Es posible que te duela todo el tiempo porque estás levantando un peso pesado después de intervalos más largos para que tu cuerpo solo lo perciba como un evento aislado y no desarrolle adaptación muscular para ese peso. Así que una cosa para probar es desalojar la barra y subir de nivel, también te ayudará a concentrarte en la forma y corregir errores en el camino.

En cuanto a la forma, es difícil de decir sin ver cómo levantas, pero en función de tus puntos de dolor, ya que tus cuádriceps no se sienten doloridos mientras que los otros dos músculos principales de levantamiento son, es posible que no estés levantando con el forma de un ascensor muerto convencional y más bien termina haciendo solo un ascensor muerto de piernas rígidas. El ascensor muerto con las piernas rígidas es lo que la mayoría de los novatos o personas con entrenamiento malo o nulo terminan haciendo cuando aprenden el ascensor muerto y luego continúan para siempre.

El elevador rígido de piernas rígidas solo funciona con la espalda y los glúteos, y a medida que aumenta de peso puede terminar causándole lesiones si no realiza el estiramiento muerto convencional. Repara tu forma bajando las nalgas al inicio del tirón para que tus cuádriceps también se activen en el tirón, los cuádriceps son donde comienza el trabajo y luego pasa al resto del cuerpo.

Podría estar relacionado con la forma. Asegúrese de revisar algunas de las excelentes respuestas publicadas hasta ahora sobre la forma.

Quisiera que alguien, que sabe lo que están haciendo, mire cómo haces un levantamiento muerto para que puedan corregir tu forma. (También podría grabar un video de usted realizando un levantamiento muerto y publicarlo en el sub-reddit de Fitness solicitando una verificación de formulario)

Si no es tu forma, me concentraría en hacer rodar la espuma y estirarla lo mejor que puedas.

También puede consultar a un entrenador. Pueden tener idea sobre ejercicios de estiramiento o fortalecimiento para esa área que ayudarán.

La mayoría de las respuestas aquí ya han mencionado las grandes razones (y también están bellamente ilustradas). En lugar de escribir lo que básicamente sería una publicación repetida, simplemente agregaría lo que creo que falta. Enfócate en la bisagra de la cadera, recuerda que al bajar de un peso muerto debería ser casi la excéntrica de un peso muerto rumano y también (FUNDAMENTAL) cuando vayas realmente a activar tus glúteos y tuyas. En la posición superior, se deben activar los glúteos y no se debe hiperextender la columna torácica y lumbar.

Esta analogía es un poco incómoda, pero una forma de saber si tus glúteos están activados es imaginar que tienes una moneda entre las nalgas y no puedes dejarla caer.

Estás usando en exceso tus extensores y glúteos lumbares. Sospecho que también funciona algún cuadrado lumborum. También está arriesgándose a la compresión del disco o algo peor, como una herniación.

Intenta sentarte un poco más, o haciendo lo que se llama una bisagra de cadera. Eso afectará tus glúteos con los isquiotibiales y cuádriceps para crear el movimiento. Contrae tu núcleo junto con estos músculos y asegúrate de que tu espalda no se arquee hacia delante.

Jack Stuart realmente lo detalló realmente bien.

Asegúrese de obtener una guía adecuada antes de realizar dichos movimientos con carga (en realidad, debe hacerse correctamente sin carga para comenzar y validado por una autoridad competente). Suena como si estuvieras participando en un movimiento de sentadilla para hacer tu elevación muerta, pero los levantamientos muertos son un movimiento de bisagra de cadera. Muy diferente. Por lo general, es mucho más fácil o al menos más natural para la mayoría de las personas realizar la sentadilla de lo que es realizar una bisagra de cadera adecuada. La forma en que se distribuye la carga entre los dos movimientos de diferencia es muy diferente.

Esto es de un veterano de cirugía de espalda. Cuida tu espalda!

Hazlo contra un espejo con alguien que sepa el peso muerto, bueno. Si hay alguna diferencia, puedes encontrarlos allí y cambiar tu postura correctamente. Si no, tal vez trabaje con esos músculos en otros ejercicios para que estén mejor y más acostumbrados a hacer ejercicio.

Por supuesto, es increíblemente difícil hablar sobre su forma solo sobre la base de los sentimientos de sus músculos después del entrenamiento. Si le preocupa su forma, la mejor manera es tomar un video de usted mismo.

Lo que sospecho es que, como muchos hacen, levantas hasta que tus rodillas empujan hacia arriba con tus caderas

como el de abajo

De esta manera, para cerrar el elevador tienes que empujar la parte inferior de la espalda mucho más

tienes una espalda baja apretada intenta colgar boca abajo después de cada sesión de sentadilla y peso muerto

Si no puedes colgar boca abajo simplemente cuelga de una barra de pull-up.

estirar tu bach inferior

Yo diría que estás usando tu espalda baja para levantar demasiado el peso. Necesitas empujar más los hombros y el pecho hacia adelante, para que puedas sentir toda tu espalda haciendo el trabajo y en lugar de la parte superior de tu trasero, deberías sentir cómo impacta tus piernas.