Obtenga una panza plana en casa con estos 8 ejercicios simples
El abdomen (que se llama, menos formalmente, vientre, estómago o barriga) es la parte del cuerpo que se encuentra entre el tórax y la pelvis. Los músculos abdominales ayudan en el proceso de respiración, proporcionan flexibilidad y movimiento, protegen los órganos internos y son un elemento clave para apoyar la columna vertebral y también proporcionan soporte postural junto con los músculos de la espalda.
En la parte frontal del abdomen, hay un músculo principal llamado recto abdominal, también conocido como ” abdominales” y ” abdominales inferiores” , es un músculo pareado que se extiende verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen humano.
Los oblicuos son los músculos en el lado de la parte superior del cuerpo que ayudan a girar el cuerpo de un lado a otro. Esta es el área del cuerpo que también se llama “manijas del amor”. Es importante trabajar adecuadamente los oblicuos, ya que tonificarlos puede ayudar a crear una cintura atractiva y un mejor movimiento.
Cuando hacemos las sentadillas básicas y abdominales (ver ejercicio 1), solo hacemos movimientos hacia arriba y hacia abajo para que trabajemos en el área de “paquete de 6”, pero cuando hacemos abdominales y giro (ejercicio 2), trabajamos los músculos oblicuos como el movimiento de torsión es el que trabaja tus oblicuos.
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- Abdominales / Sit ups
Este ejercicio es beneficioso para la parte superior del abdomen. Acuéstese en el piso y sostenga sus manos por sus orejas en lugar de detrás de su cabeza para evitar una tensión en el cuello. Doble las rodillas con los pies en el piso. Luego levante los hombros y la parte superior de la espalda hacia arriba y lejos del piso con la cara hacia el techo. Exhale mientras sube todo lo que pueda, manténgalo así por un segundo y luego inhale mientras regresa a la posición inicial. Repita 15-25 veces.
- Crujido y giro
Este ejercicio trabaja los oblicuos (también conocidos como asas de amor). Comience con la misma posición que el ejercicio anterior (abdominales), pero esta vez levántese lentamente y luego retuerza su cuerpo desde la cintura (no hacia atrás ni a los hombros). Intente tocar su rodilla izquierda con su codo derecho, desenrosque y vaya a la posición inicial. La próxima vez haz el lado opuesto e intenta tocar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo. Repita en cada lado 10-15 veces.
- Pike y Extend
Acuéstese en el piso con las piernas extendidas sobre las caderas (vea la imagen de la izquierda). Luego arrástrate para que tus manos alcancen tus pies. Luego, trae tus brazos hacia atrás y al mismo tiempo baja la pierna izquierda hacia el piso. Luego haz una contracción de nuevo mientras tus manos alcanzan los dos dedos de los pies, pero esta vez cuando vuelves a colocar los brazos sobre tu cabeza, baja la pierna derecha hacia el piso. Repita 20 veces alternar lados.http: //www.rishikeshnathyogshala…
- Ejercicio de puente delantero
Este ejercicio es ideal para fortalecer sus músculos centrales y también es bueno para la espalda (lea mi otra publicación para obtener más ejercicios excelentes para fortalecer su espalda). Chúpate el ombligo y mantén tu cuerpo lo más recto posible sin bloquear tus rodillas. Continúa respirando y no contengas la respiración. Manténgase en esta posición todo el tiempo que pueda, luego descanse. Repita 2-3 veces Gradualmente, extiende el tiempo de mantenerte en esa posición.
- Ascensores de cadera
Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados. Tus palmas hacia abajo y tus piernas sobre tus caderas a 90 grados. Los pies están flexionados. Luego levante las caderas del piso usando los músculos de su núcleo mientras sus piernas se dirigen hacia el techo. Luego regrese a la posición inicial. Repita 15 veces.
6. Crunch Chop y Crunch Chop Twist
Túmbate en el suelo mientras tus piernas están sobre tus caderas a 90 grados y tus brazos están sobre la cabeza. Respire hondo, y cuando exhale, levante la cabeza y los hombros del piso, y cuando se aplaste, abra las piernas para que los brazos le corten las piernas. Repita este movimiento por 1 minuto.
Cuando desee trabajar sus oblicuos, corte cada mano a través de la otra pierna, por ejemplo, cuando levante la cabeza y los hombros del piso, corte con la mano derecha a través de la pierna izquierda y alterne entre los lados.
7. tablón lateral
Acuéstese sobre su lado derecho mientras sus piernas están extendidas y sus pies y caderas descansando sobre el piso uno encima del otro. Su codo derecho debe estar directamente debajo de su hombro según la ilustración. Luego contrae tus músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del piso. Mantenga todo el tiempo que pueda y luego regrese a la posición inicial. Luego haz el otro lado y repite.
8. Pierna caída
Túmbate en el suelo mientras tus piernas están sobre tus caderas a 90 grados. baje lentamente las piernas lo más que pueda sin tocar el suelo, pero asegúrese de no levantar la espalda baja. Luego eleva tus piernas a la posición inicial. Repite 10 veces
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