¿Puede el alto kilometraje ser inútil para obtener 5k veces más rápido?

Sí, el alto kilometraje puede ser “inútil” para obtener 5K veces más rápido … si ese kilometraje es “larga distancia lenta”. Especialmente con las adolescentes, en mi experiencia.

Sin embargo, mi posición y la de mis entrenadores asistentes es que un mayor kilometraje permite a un corredor participar en entrenamientos de mayor calidad. Los detalles de su pregunta indican que cree que debe elegir entre alto kilometraje y alta calidad. Estoy en desacuerdo.

En cambio, integra tu entrenamiento. Como he escrito muchas veces aquí en el pasado, abogo por un enfoque híbrido de Lydiard-Daniels. Tomo corredores novatos de noveno grado y construyo su resistencia gradualmente durante la primera mitad de cada temporada durante una carrera de cuatro años (Arthur Lydiard). Durante la segunda mitad de cada temporada, agrego carreras de umbral aeróbico, intervalos de ritmo de carrera de 5K, repeticiones de ritmo de carrera de millaje y algunos otros entrenamientos de nicho (repeticiones de colina, “súper conjuntos” (ver Owen Anderson), fartlek , y un demonio toma el último (Jack Daniels, PhD). Esta es una simplificación de mi enfoque, pero tiene mucha más complejidad de lo que creo que tienes en mente.

Steve Magness no es un gran admirador de Daniels, pero él también cree en un enfoque integrado: La Evolución e Historia del Entrenamiento: El Ciclo de Volumen versus Ciclo de Intensidad.

Puedo responder más preguntas si las tienes. ¡Investiga un poco y ejecuta lo mejor posible!

Mayor millaje hará que tus piernas sean más fuertes y tu cuerpo más duradero. Sin embargo, si debe correr más rápido, sus pulmones deben fortalecerse. Aunque las tiradas más largas lo hacen hasta cierto punto, pero realmente no serán útiles si está trabajando específicamente en tiempos.

Para lograr pulmones más fuertes y, por lo tanto, mejor sincronización, debe someterse al entrenamiento anaeróbico de vez en cuando (puede ser un par de días a la semana). Entrenamiento anaeróbico, en términos simples, donde su frecuencia cardíaca es más del 80% del límite máximo. HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las cosas que debes intentar para mejorar tus tiempos.

La diferencia en millas lentas y millas rápidas es que se dirigen a diferentes aspectos respiratorios, capacidad aeróbica y capacidad aeróbica. Son los factores más importantes que contribuyen al rendimiento de la distancia media y larga.

La capacidad aeróbica, o resistencia, es la capacidad de tu cuerpo para realizar un trabajo de intensidad baja a moderada sin gastar demasiada energía. La capacidad anaeróbica es la capacidad de su cuerpo para realizar y mantener el esfuerzo de alta intensidad.

Para correr más rápido, ambos aspectos deben mejorarse. Correr largas millas lentas desafía un poco los músculos de su corazón en horas extra, haciendo que su cuerpo esté cada vez más adaptado para correr. Como resultado, se volverá más y más resistente a la fatiga. Por otro lado, estallido de corta distancia familiariza a tu cuerpo con cambios drásticos en la intensidad, lo que te permite volar más rápido y mantener ese ritmo de millaje durante más tiempo.

Como se indicó anteriormente, tanto las millas lentas como las rápidas contribuyen al rendimiento de carrera. Sin embargo, la porción varía, ya que las distancias más largas (como maratones) requieren mucha más capacidad aeróbica, mientras que distancias más cortas (5k) requieren más velocidad. Esta porción también varía según las etapas y los objetivos del entrenamiento.

Para su carrera 5k, sugiero la regla 80/20 de Matt Fitzelgrads. Significa que debe gastar el 80% de su tiempo de ejecución semanal (NO distancia) haciendo carreras lentas, y el 20% restante en carreras más rápidas (tempo, intervalos, repetición). Para obtener instrucciones más detalladas, debe consultar un plan de capacitación específico para lograr sus objetivos. (Sugiero el plan de Jack Daniels)

Buena suerte

Lo más probable es que las personas que corren de 10 a 15 millas por día no entrenan para 5 mil. Sí, el entrenamiento a larga distancia funciona. Pero también necesitas un ritmo y al menos 1 pero no más de dos entrenamientos de velocidad. El entrenamiento de 5k dependiendo de la persona es aproximadamente de 35-70 millas por semana, estoy en 45 por ejemplo.

No es inútil, el 5k es una carrera aeróbica y el alto kilometraje mejorará su capacidad aeróbica. Pero, como han señalado otros, no debería ser el único tipo de carrera que haces.