¿Qué ejercicio de piso en casa es mejor para las mujeres con rodilla lesionada?

ELÉCTRICA HIP FLEXOR STRETCH

Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con tu pie derecho en el piso y tu rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Extiende tu brazo derecho hacia arriba (A). Meta la pelvis ligeramente para que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga por 10 segundos. Suavemente, doble hacia la derecha y manténgalo presionado durante 10 segundos (B). Luego, desliza tu mano derecha hacia tu pierna trasera y estira el brazo izquierdo hacia adelante formando un torso (C). Mantenga por 10 segundos. Suelte nuevamente a la posición inicial y realice lo mismo en el otro lado. Ese es un conjunto. Haz dos juegos.

EJERCICIO 2 STRETCH CALFISTA DE PIERNA RECTA

Coloque su pie izquierdo a unos dos pies de una pared y pise con el pie derecho hacia atrás para que la pierna quede recta y el talón derecho sobre el piso. Coloque sus manos en la pared frente a sus hombros. Presione suavemente en su talón derecho y bloquee su rodilla derecha. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. Ese es un conjunto. Haz dos juegos.

EJERCICIO 3STANDING ESTIRAMIENTO HAMSTRING

Coloque su pie derecho sobre un escalón o banco bajo, directamente frente a su cadera derecha. Su pie izquierdo debe estar directamente debajo de la cadera izquierda. Manteniendo el pecho levantado, inclínese suavemente hacia adelante en las caderas hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior del muslo derecho (isquiotibiales). Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. Ese es un conjunto. Haz dos juegos.

EJERCICIO 4BODY-WEIGHT SQUAT WITH KNEE PRESS-OUT

Usando una banda de resistencia de 20 pulgadas, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Ajuste la banda para que esté justo encima de sus rodillas (A). Abre ligeramente los dedos de los pies y extiende los brazos hacia adelante. Doble las rodillas y baje las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. A medida que se pone en cuclillas, presione las rodillas hacia afuera para mantener la resistencia en la banda (B). Mantenga sus rodillas directamente arriba de sus tobillos. Presione sobre sus talones para volver a pararse. Esa es una repetición. Hacer 15.

EJERCICIO 5 SENOS DE PIERNA

Párese en la parte superior de un banco o caja que tenga alrededor de 12 pulgadas de alto. Permita que su pie derecho cuelgue del banco y extienda sus brazos frente a usted para mantener el equilibrio (A). Dobla la rodilla izquierda y baja las caderas hasta que el talón derecho toque ligeramente el suelo (B). Presione en su talón izquierdo y conduzca hacia arriba para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 en cada lado.

EJERCICIO 6HIP LEVANTAR CON KNEE PRESS-OUT

Túmbate en el suelo y pon una banda de resistencia de 20 pulgadas justo encima de tus rodillas. Coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas y abra los lados hacia afuera con las palmas hacia arriba. Presione las rodillas hacia afuera para poner tensión en la banda y sostenga (A). Luego, presiona ambos talones y levanta las caderas hacia arriba hasta que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (B). Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos y baje lentamente hacia abajo. Esa es una repetición. Hacer 15.

EJERCICIO 7 PISTA DE BANDA LATERAL

Coloque una banda de resistencia de 20 pulgadas alrededor de las piernas, justo debajo de las rodillas (A). Da un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha y sigue con la pierna izquierda (B). Esa es una repetición. Haz 15 en cada lado.

EJERCICIO 8 BRAZO DOBLE DE PIERNA DOBLE DE PIERNA SIMPLE

Sostenga una pesa de gimnasia de 10 libras en su mano derecha, y párese en la parte superior de un plato, escalón o caja de peso de 10 libras. Equilibre su pie derecho para que su talón esté fuera del plato, y envuelva su pierna izquierda detrás de su derecha (A). Presione en la bola de su pie derecho hasta que esté de puntillas (B). Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos, y lentamente baje. Esa es una repetición. Haz 15 en cada lado. Para obtener más detalles, suscríbase a nuestro canal de youtube. Eric Sean