Debido a que tengo osteoartritis en ambas rodillas, no puedo hacer sentadillas o peso muerto. ¿Puedes sugerir algún sustituto?

Cuando dices que no puedes hacer sentadillas o peso muerto, ¿te refieres a cualquier tipo de sentadillas / peso muerto o solo sentadillas con barra y peso muerto? Los ejercicios de resistencia son superiores a los ejercicios de cardio y de bajo impacto para aumentar la masa muscular y la flexibilidad articular. Si puede sentarse y ponerse de pie, puede hacer algún tipo de sentadilla o peso muerto (o incluso no ponderado). Debido a los beneficios de hacer ejercicios de resistencia, le recomiendo que encuentre un movimiento de levantamiento que se adapte a sus niveles de movilidad. Algunas posibilidades son:

• cubilete se pone en cuclillas
• peso muerto estilo sumo
• peso muerto estilo sumo elevado (donde el peso comienza más alto que el suelo)
• maletas elevadoras
• simplemente sentándose y poniéndose de pie con un peso sostenido en su pecho

Si incluso estos tipos de levantamientos son difíciles, recomiendo girar o andar en bicicleta como ejercicio de bajo impacto para desarrollar los músculos de las piernas. Usar clips o incluso clips de dedos es importante ya que promueve la utilización de los isquiotibiales y un desarrollo más uniforme de los músculos de las piernas. Aumentar gradualmente la resistencia y hacer sprints cortos mejorará en gran medida tu cardio y los músculos de tus piernas.

No recomiendo la prensa de piernas por varias razones:

• los patrones motores que se desarrollan no se adaptan bien a las actividades cotidianas ya que los músculos del talón, los glúteos y la espalda son en su mayoría inactivos durante el levantamiento.
• existe un potencial mucho mayor de lesiones debido a la activación desigual de los músculos.
• son más duras en las rodillas debido a la distribución desigual de la activación muscular.

Tener más músculo en los glúteos y las piernas ha demostrado ser un indicador clave de la salud y la forma física. Aumentarlos solo puede mejorar su calidad de vida. ¡Todo lo mejor y haz un seguimiento de cómo te está yendo!

Si no puedes hacer sentadillas o peso muerto, esta es mi rutina de ejercicios de piernas / glúteos:

Squat Superset del cáliz (4 × 20) 15 libras + Step Up’S (4 × 12) 10 libras

Máquina abductora superconjunto (4 × 20) 80 libras + Puente glúteo de peso corporal (4 × 30)

Máquina aductora superconjustable (4 × 20) 80 libras + contragolpe (4 × 15)

Sobrescribir contragolpes (3 × 12) + Barbell Glute Bridge (3 × 25)

Barbell Calf Raise (3 × 12) 70 libras

Rollo de espuma durante 15 minutos hasta el final.

Mire videos de YouTube de cada ejercicio si no está seguro de cuáles son.

estaría buscando maneras de sobrecargar los grupos musculares sin un peso excesivo. podrías probar la presión de pierna (dependiendo de tu zona cómoda con peso) y hacer 40kgs x 10 repeticiones, 60kgs x 20 repeticiones, 80kgs x 30 repeticiones … no pesa mucho pero se cargará en los músculos. también puedes poner una cinta rodante a baja velocidad y lanzarse hacia allí, de esa manera tienes algo a lo que agarrarte y estabilizarte para reducir el movimiento lateral de tus rodillas