Gracias por el A2A! Voy a tomar un rumbo diferente de la mayoría de las respuestas aquí. Los ejercicios de alto esfuerzo de baja repetición, como el peso muerto, son excelentes siempre que entren moderadamente y suban de peso lentamente. Sin embargo, para un individuo no entrenado, desarrollar los músculos y los tendones y el sistema del sistema nervioso central hasta el punto en que se obtienen ganancias en la parte inferior de la espalda puede llevar un tiempo. La respuesta de Marie de extensiones de la espalda, poses de superman y tablones es buena, pero está en el extremo opuesto del espectro de esfuerzo / intensidad. Probablemente sea un gran lugar para comenzar.
Mi recomendación para un ejercicio que fortalecerá la parte baja de la espalda, pero también mejorará su postura y sus patrones de movimiento para proteger su espalda, es el swing de kettlebell.
Realmente me encanta el columpio porque cuando se realiza correctamente, puede mejorar enormemente la fuerza de tu espalda, también mejora el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, lo que se traduce en un mejor salto, un mejor aterrizaje y una mejor protección general de tu espalda. Te entrena para usar tus articulaciones de cadera y rodilla de la manera más efectiva mientras ejercitas toda la cadena de movimientos.
La parte más importante del swing kb es que toda la potencia debe provenir de las caderas. Los brazos son solo cables que se mantienen en su lugar mediante lats. Describo la posición inferior como caminar una pelota de fútbol. A partir de ahí, vas a pararte de pie. No estás empujando tus caderas hacia adelante, estás explotando en la posición de pie. Una vez que logras esta posición, la pesa rusa continúa su movimiento hacia delante y se balancea hacia adelante en tus manos. No debe haber ningún esfuerzo de elevación en sus brazos.
Cuando tuve un espasmo en la espalda hace varios años, no parecía estar cicatrizando durante mucho tiempo, incluso a pesar de que había dejado de ponerme en cuclillas y de perder peso por completo. Empecé a hacer kb swings regularmente otra vez y en una semana o dos se sintió mucho mejor y volví a sentadillas y peso muerto.
