¿Cuáles son algunas formas de ayudarme a asegurar que mi espalda baja esté recta durante un peso muerto?

Si estás solo y no tienes medios visuales para medir lo que está pasando, tendrás que usar pistas y comentarios sobre cómo se siente. Analiza todo tu movimiento ya que podría estar afectando tu espalda. Sus opciones son, en cierto sentido, ilimitadas y dependerán de dónde falte su formulario.

1. Elige una postura, ya sea que estés haciendo deadlifts convencionales o sumo deadlifts, para la gran mayoría de nosotros no hay área de geys entre ellas. Si estás en algún lugar en el medio de esos 2, tu formulario se descompondrá más pronto.
2. La barra debe estar sobre el medio pie (y viajar en línea recta)
3. Rodillas debajo de las caderas (o en paralelo para la postura del sumo), caderas debajo de los hombros.
4. Hombros directamente arriba de la barra. Brazos rectos
5. Mantenga su mentón ligeramente metido (lo que ayuda a mantener su espalda neutral). Retraiga sus hombros, empuje su cofre y tire de la barra un poco sin doblar los codos para que pueda llevar sus lats. Respire profundamente en su estomago, active todo su núcleo y soporte.
6. Ahora mantendrá exactamente el mismo ángulo de su espalda con relación al suelo y se centrará en “apartar el piso” de usted en lugar de “levantar el peso” e iniciar la bisagra de la cadera a la mitad del movimiento. Básicamente estás de pie con tu espalda en la posición de preparación hasta que la barra esté justo encima de tus rodillas. En este punto, estás bloqueando tus caderas al mismo ritmo que tus rodillas. (Mantener la espalda en la misma posición e iniciar con las piernas debería ayudarlo a mantener la barra en línea recta y también a salvar las espinillas). Durante el bloqueo, no alargue las caderas, ya que ejercerá presión sobre la parte inferior de la espalda. Desea estar perfectamente derecho con los hombros retraídos.
7. Poner la barra hacia abajo es más o menos lo contrario. Mantenga los hombros retraídos y los dorsales enganchados. Inicie un descanso en las caderas y baje la barra hasta las rodillas, luego rompa las rodillas.
8. Por último, un consejo que me ha ayudado más que nada: no hagas muecas táctiles que se tocan y se van, el desmoronamiento de la forma es inevitable. Acércate a cada representante como si fuera uno solo. Antes de hacer su próxima repetición, asegúrese de que está configurado correctamente. En lugar de hacer 5 series de 5 singles de calidad que 5 series de repeticiones continuas con forma rota. Hacerlos como solteros también te ayuda a engranar mejor el patrón de configuración y movimiento

Si no sabe si su espalda está recta, haga que alguien lo revise mientras hace un par de repeticiones livianas y recuerde cómo se sentía su espalda cuando estaba recta. Desea recrear esto para cada representante.

Espero que esto de alguna manera haya sido útil.

Nuestros entrenadores de fuerza usan un pasador de madera para entrenar la técnica del peso muerto (bisagra de cadera). La bisagra de la cadera es lo que separa el peso muerto de la sentadilla. El objetivo es mantener una columna vertebral neutral y los omoplatos retraídos durante todo el movimiento. La clavija siempre debe permanecer en contacto con la parte posterior de la cabeza, entre los hombros y el sacro (área del coxis). Habrá una sensación de compromiso en los glúteos e isquiotibiales si se hace correctamente. La cabeza NO mirará hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Recuerde, queremos mantener una espina neutral.

Espero que esto ayude.

-Reuben

Concéntrese en la rigidez de la espalda en general y el refuerzo abdominal. La espalda baja de los pueblos generalmente por 3 razones:

1. Redondeo de la parte superior de la espalda: hay algunos que sugieren que redondear la parte superior de la espalda es algo bueno, y para el levantador avanzado podría ser, pero si solo está aprendiendo su forma, entonces concéntrese en mantener la rigidez de la parte superior de la espalda. Desea poder mantener una columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
2. Abdominales débiles: los abdominales débiles harán que su cuerpo se colapse bajo carga. Esta es la parte de su cuerpo que se utiliza principalmente para la transferencia de fuerza, y si es débil, entonces la fuerza no se transferirá de manera eficiente.
3. Peso pesado: a veces los pesos son demasiado pesados. Eso no es algo malo, pero debes ser capaz de reconocer este hecho cuando sucede y ajustarlo según sea necesario. Se honesto contigo mismo, a veces simplemente no eres lo suficientemente fuerte como para mover el peso que deseas mover.

El uso de señales es una práctica común para esto. En general, mantener el pecho hacia fuera mantiene la zona lumbar en una posición segura. Mi consejo es entrenar siempre con la mejor forma para que se convierta en un hábito. Si no puede describir lo que cada parte del cuerpo está haciendo durante un movimiento, no conoce la forma lo suficientemente bien. Evite realizar deadlifts a alta repetición (> 6 es alto en mi opinión) ya que su forma se volverá descuidada por la fatiga. La forma más efectiva de lastimarse la espalda es el peso muerto descuidado a una intensidad relativamente más alta.

Por lo general, recomiendo contra los pesos muertos …… solo por la carga que generalmente les dan a los flexores de la cadera.

Pero, si tienes que hacerlos …

1. Saca tu trasero. Esto ayudará a mantener la curva lumbar en su columna vertebral.
2. Nunca flexiones (arquee hacia delante) la columna vertebral especialmente durante un peso muerto. Esto se puede lograr pivotando en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
3. Después del peso muerto es probablemente una buena idea estirar los flexores de la cadera con algunas estocadas.

Odio decírtelo, pero todas estas respuestas son aproximadamente la mitad de las respuestas o no tan efectivas. Todos ellos están perdiendo el concepto clave de la tensión

Hay muchas variables para el peso muerto, pero la que está tratando de responder es cómo mantener la zona lumbar neutral. Esto significa que su parte superior de la espalda todavía puede redondear con lo que estoy a punto de decirle.

La respuesta que está buscando es la presión intraabdominal, también conocida como tensión del núcleo. La idea es respirar en el diafragma, no en el cofre, tanto como puedas, expandiéndolo todo lo que puedas y compactándolo. Esta burbuja de aire fuertemente comprimida empuja contra su espina inferior manteniéndola neutral. Para hacer esto, realmente tienes que apretar tu núcleo después de subir al aire y expandir el diafragma. Luego tienes que apretar, tan fuerte como puedas, una señal puede ser costillas hacia abajo. Debe compactar todo lo que pueda. Asegúrese de tomar un último aire antes de comenzar el levantamiento o respirar de forma conservadora, todo mientras permanece apretado. Es físicamente agotador si se hace correctamente, pero señor, asegúrese de respirar para que no se desmaye.

No tiene nada que ver con el pecho arriba, el trasero, las latas empacadas, el espejo ni nada. Tiene que ver con sentir cómo se tensa su núcleo y mantenerlo apretado durante todo el levantamiento. Cuando me canso de los pesos muertos, me aseguro de que la tensión del núcleo sea sólida, por lo que incluso si las piernas y la parte superior de la espalda están fatigadas, todavía estoy seguro y lo siento en mi interior.

Cue “culo abajo” y “pecho arriba”.

Imagine un plato de 2.5 libras alojado sobre su culo en la parte baja de la espalda. Desea mantener esta placa imaginaria en su lugar hasta que la barra comience a moverse hacia arriba. Si te das la vuelta al comienzo del movimiento, la placa caerá.

Acepta que cuando levantas muy pesado, habrá un redondeo limitado. Sin embargo, su programación no debería requerir trabajos frecuentes y pesados, especialmente si es un principiante.

Redondeado hacia atrás mientras realiza un peso muerto indica abdominales y núcleos débiles. Descienda el peso muerto por un tiempo y trabaje en sentadillas frontales y el núcleo. Si sus glúteos e isquiotibiales no están involucrados en el levantamiento, corre el riesgo de sufrir una lesión importante en la parte inferior de la espalda.

Acerca de la misma técnica utilizada para mantener la espalda recta en la sentadilla. Imagine cualquier número en el pecho de su camisa y es importante que cualquier persona que se acerque a usted vea el número, y mantenga un arco en su espalda.