Cómo deshacerse de los calambres en las piernas

Todas las respuestas hasta ahora son buenas ideas: estiramiento, trabajo de tejidos blandos, calzado. Agregaré también a la dirección que se ejecuta la mecánica de la forma, el régimen de entrenamiento, la modificación de las actividades, el uso del masaje con hielo y, si es severo, el descanso completo.

Los mecanismos de carrera que provocan el golpe del talón generan un aumento de las fuerzas de reacción del suelo y, por lo tanto, un mayor impacto para que el cuerpo tenga que disiparse. Un no-no. Corre tranquilo y suave. Echa un vistazo a ChiRunning, Pose o Evolution Running para obtener pistas.

Los regímenes de entrenamiento que aumentan el volumen, la intensidad y / o la frecuencia demasiado rápido para que el cuerpo se adapte pueden ser problemáticos. Busque aquí pistas sobre contribuyentes y posibles proliferadores. Pregúntele a un entrenador en funcionamiento o tri para programas de muestra sobre cómo progresar la capacitación de manera segura.

Emplear la mentalidad de “sin dolor no hay ganancia” es imprudente. Las actividades de modificación (de entrenamiento o diarias) que irritan los músculos de la espinilla (compartimiento medial o anterior) deben tomarse en serio. Si es severo, descanse (dejando de correr por completo y posibles actividades de soporte de peso) puede estar a la orden del día. Las actividades alternativas como natación, ciclismo, pilates, yoga, gyrotonic, etc. pueden ser útiles.

El hielo es un agente antiinflamatorio natural y debe ser la primera opción para todas las lesiones agudas. Se indican de diez a 15 minutos de una compresa fría o 5 minutos de un masaje con hielo sobre la zona afectada varias veces al día en la etapa aguda.

Si bien estoy a favor de tratar de NO usar drogas tanto como sea posible, a veces el cuerpo se beneficiará enormemente de un pequeño impulso farmacéutico. Los AINE son una intervención común, pero tenga en cuenta sus posibles efectos secundarios y consulte con su médico de antemano.

Consulte con un fisioterapeuta ortopédico para obtener un enfoque integral para la resolución de problemas de las férulas de su espinilla. El sitio web APTA Move Forward PT dot com puede ayudarlo a encontrar uno con su enlace Encontrar un PT.

Respuesta tomada de Después de correr, la lesión en las espinillas se extiende hasta las rodillas, los muslos, y todo duele terriblemente. 1 hora de descanso lo baja. ¿Alguna otra cura?

Antes de comenzar, hay dos tipos: férulas de la tibia tibial anterior y posterior. Afectan la parte frontal y lateral (lateral) de la tibia (hueso de la espinilla).

De todos modos, sufro de tablillas de tibia tibial anterior. Durante mis 4 años como corredor, he descubierto lo que funciona para mí. Evitar las espinillas es la acción de prevención y tratamiento (si se desarrolla).

Medidas preventivas:

• Manga de pierna de compresión; funciona el 100% del tiempo para mí y uso las mangas de pierna de compresión 2XU.
• Corriendo descalzo en la playa o en césped; ayuda a desarrollar la musculatura de la espinilla y el pie y promueve un ataque de pie natural.
• Toe toques; este es un ejercicio que desarrolla la musculatura de la espinilla y se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Este ejercicio es exactamente lo que parece.
• Zapatos adecuados; algunas personas tienen arcos de los pies que los hacen más propensos a las tablillas de la espinilla. Junto con zapatos inadecuados, puede ser una experiencia muy incómoda. Si tienes un arco bajo, ve a buscar algunos insertos.

Tratos:

• Formación de hielo; Por lo general, lleno una bolsa de un cuarto de galón con hielo triturado (NO CUBIERTO) y lo dejo descansar sobre mi pierna durante 15 minutos (no más de 20 … se quemará el hielo).
• Espuma rodando; Tengo un rodillo de espuma TriggerPoint y lo uso para masajear SUAVEMENTE el músculo en los lados de mi tibia.
• Actividades sin impacto; esto ayuda a reducir la tensión y la inflamación en las piernas. Uno de mis días de descanso suele ser días de entrenamiento cruzado, lo que significa que nado o en bicicleta en lugar de correr para descansar un poco en mis piernas.
• DESCANSO; nada es más importante. Si su cuerpo le dice que necesita un descanso, ESCUCHELO. A menos que, por supuesto, solo estés siendo perezoso 😀

Estos pueden ayudarlo, o puede que no, pero si no lo hacen, vaya a ver a su PCP (médico de atención primaria), entrenador de atletismo o fisioterapeuta. Su conocimiento y experiencia es mucho mayor que la mía.

Estuve allí: férulas crónicas de la espinilla que llevaron a una fractura por estrés. Esa fue mi llamada de atención. Ahora estoy completamente libre de tablillas de espinilla y corro constantemente. Para hacer lo mismo, debes hacer tres cosas.

1. Corre con la forma apropiada . Use YouTube para buscar “buena forma de ejecución”. Hay docenas de videos. Cuatro elementos de buena forma de correr son 1) postura erecta, 2) inclinación hacia adelante desde los tobillos, 3) golpe de medio a ante pie, 4) cadencia más rápida alrededor de 180 pasos por minuto. Sin una forma correcta de correr, te volverás a lastimar sin importar lo que hagas.
2. Estiramiento después de cada carrera . Nuevamente, busca en YouTube. Para las férulas de la espinilla querrá concentrarse especialmente en estirar las pantorrillas y los tendones de Aquiles.
3. Fortalece los músculos de tus piernas . En los días que no corras, haz sentadillas, peso muerto y levantamiento de pantorrillas junto con ejercicios básicos. YouTube para aprender la forma adecuada.

Con estos tres simples cambios puedes eliminar para siempre las tablillas de espinilla de tu vida.

Como se detalla en el ebook gratuito “Cómo curar las tablillas de Shin en 3 sencillos pasos”, los ejercicios de estiramiento y fisioterapia básicos pueden ayudar con el dolor del tejido muscular de las espinillas. Dependiendo de qué tan adoloridos estén tus músculos, a veces el masaje del tejido muscular puede ayudarte a aliviar un poco de presión y ganar algo de flexibilidad en tus espinillas. A menudo, mientras te recuperas de una férula de la espinilla, te lo tomas con calma y no realizas ejercicios regulares mientras tus piernas se están curando. Durante este tiempo, puede notar una pérdida de flexibilidad en la pierna afectada. Necesitará recuperar su flexibilidad para volver a su rango normal de ejercicio.

Descansar durante la recuperación es extremadamente importante. Al igual que cualquier otra lesión deportiva, su cuerpo necesitará descansar para reconstruir el tejido muscular y recuperar su fuerza y ​​flexibilidad. Si no tiene suficiente tiempo de descanso, correrá el riesgo de lesionarse aún más y causar un revés durante el tiempo de recuperación.

Las tablillas de la espinilla son causadas por un desequilibrio muscular: músculos de la pantorrilla muy fuertes en comparación con los músculos de la semana próxima a la espinilla. Estos músculos tiran de los dedos de los pies hacia arriba.

Puede fortalecer estos músculos haciendo que un amigo se enrolle una toalla alrededor del pie y jale hacia abajo al tirar de los dedos de los pies hacia arriba.

O puedes colocar tu pie debajo de algo y levantarlo. Cuando corría, solía levantar la nevera (pero tenía una fuerza extraña cuando volvía).

Todos los músculos trabajan en tándem. Cuando trabajes tus bíceps, debes relajar tus tríceps. Cuando trabajas con tus cuádriceps, debes relajar los isquiotibiales y viceversa. ¿Alguna vez has notado cuántos running backs y velocistas tiran de sus isquiotibiales? Es debido al desequilibrio muscular: quads que son mucho más fuertes que los isquiotibiales.

El codo de tenista también puede ocurrir cuando los cierrapuertas son mucho más fuertes que los abresurcos. Entonces, una cura para el codo de tenista es cerrar los dedos, hacer un lazo alrededor de ellos y luego abrirlos con fuerza. A menudo, un centenar de estos, varias veces al día, aliviarán el codo del tenista.

¿Supongo que las espinillas fueron causadas por correr?

Para recuperar el descanso, hielo, masaje y use mangas o calcetines de compresión.

Entonces tienes que llegar a la causa raíz del problema. Nuevos zapatos, mangas de compresión y todo lo que ayude a tratar o minimizar los síntomas, pero no te desharás de las espinillas sin mirar tu técnica de correr.

Investigue un poco sobre técnicas de ejecución, hay varias (PACE, Chi Running, etc.). En mi caso, las férulas de espinilla fueron causadas por aterrizar sobre los talones. Cuando cambié a una huelga de pie medio y se fueron por completo.

Shin shlints es un término no específico que describe el dolor en la parte inferior de la pierna (región de la espinilla). No es un diagnóstico o una condición médica específica.
Algunas condiciones dolorosas en esta parte de la pierna pueden ser muy serias.
Existen muchas estructuras y procesos que pueden causar síntomas en esta región del cuerpo.
La terapia efectiva proviene de entender qué estructura (s) están sobrecargadas y qué proceso está causando que esto ocurra.
El tratamiento se diseña para tratar las estructuras correctas de la manera correcta y esto da buenos resultados.
Busque un terapeuta médico con una buena reputación para diagnosticar y tratar lesiones deportivas y, preferiblemente, que comprenda cómo se puede utilizar la ortesis de los pies como terapia para reducir el estrés tisular y promover un funcionamiento más eficiente de los pies y las piernas.
De lo contrario, es probable que pierda mucho tiempo y se sienta muy frustrado con el enfoque de “hágalo usted mismo” de zapatos, estiramientos y todos los demás remedios sugeridos que existen.

Algunas sugerencias:

1. Asegúrese de que sus zapatos para correr tengan resorte en la suela. Una vez que el zapato está “muerto”, incluso si se ven bien afuera, la falta de rebote podría estar contribuyendo a las espinillas

2. Use tratamientos alternos de hielo y calor en la espinilla. Esta es una de las formas más efectivas para reducir la inflamación. (Visite este sitio para obtener más información).

3. Tome NSAID como aspirina, ibuprofeno, acetaminofén o naproxeno sódico, y no solo una dosis única; mantenga la cantidad prescrita en su torrente sanguíneo durante al menos unos días, para que el medicamento tenga pleno efecto

4. Descanse. Si puede aliviar la presión de sus espinillas, puede reducir la inflamación existente y ayudar a prevenir el futuro.

5. Y no se olvide de ver a su médico antes de comenzar cualquier medicamento nuevo.

¡Buena suerte!

Si alguna vez sufriste de tablillas de espinilla, sabrás lo dolorosas que pueden ser …

Si eres como la mayoría de las personas que sufren de férulas, has probado los tratamientos convencionales de la espinilla como el descanso, la formación de hielo y los analgésicos y sabes de primera mano que no funcionan … al menos no a largo plazo.

He aquí por qué … estos tratamientos convencionales son solo técnicas para aliviar el dolor y el dolor es solo un síntoma de las espinillas. Utilicé estas técnicas durante años pero afortunadamente descubrí la importancia de tratar las causas subyacentes de mis espinillas.

Usted ve, el dolor es un síntoma, pero también es una señal de su cuerpo que le dice que algo está mal dentro …

Es la forma en que su cuerpo lo alerta de las afecciones subyacentes que le causan dolor … y si ignora los problemas subyacentes y solo trata el dolor en sí mismo, nunca obtendrá el alivio duradero que desea.

La buena noticia es que es bastante fácil corregir los problemas subyacentes y las mejoras resultantes son inmediatas y permanentes …

Una vez que comprenda los problemas subyacentes que causan las espinillas en su cuerpo, tratarlas se convertirá en su primera prioridad.

Hay un gran recurso que cubre este tema muy bien y se llama “Stop Shin Splints Forever” …

Explica las formas prácticas de averiguar qué está causando las férulas de su espinilla y luego le brinda un plan comprobado para tratar esas afecciones y restaurar su cuerpo a la forma en que estaba antes de las tablillas de espinilla.

El enfoque es simple de implementar y funciona como nada que haya visto. Haga clic aquí para deshacerse de Shin Splints de una vez por todas.

Si tiene espinilleras, varias actividades o ejercicios pueden aliviar su dolor:

* Disminuya el movimiento o asegúrese de aumentar continuamente sus acciones.

* Correr o practicar en superficies más suaves

* Fortalezca la parte delantera de sus piernas con elevadores de pie

* Elige tu calzado admirablemente.

Échale un vistazo con respecto a más detalles aquí: Las mejores zapatillas para Shin Splints.

Cuando comencé a correr, solía llevarlos a la cabeza, y como me gusta “pasar” la mayoría de los dolores, empeoré la situación la mayor parte del tiempo, lo que me llevó al punto en el que apenas podía caminar sobre ella. . (Por alguna razón, solo mi pierna izquierda recibió férulas de la espinilla anterior).

Al igual que las otras respuestas sugeridas, el hielo y el descanso funcionan, pero en realidad solo para aliviar el dolor.

Como las férulas de la espinilla generalmente son causadas por la falta de fuerza en el músculo de la pantorrilla para que la mayor parte del impacto se produzca al correr, debes fortalecer ese músculo y debes estirarte absolutamente .

Solo tienes que hacerlo hasta que el ternero se vuelva más fuerte.

El que realmente funcionó para mí fue que me inclinaba y tocaba el suelo con la punta de mis dedos, y le pedía a mi mamá que empujara ligeramente mi rodilla hacia atrás para estirar completamente mi pantorrilla.

Realmente duele las primeras veces que lo haces, pero es bueno porque lo está estirando realmente.

Sentí una contracción en la parte posterior de mi espinilla y cuando me puse de pie, el dolor había disminuido enormemente .

Seguí y sigo haciéndolo antes y después de cada carrera, y el dolor desapareció por completo en un mes y no ha regresado.

He estado corriendo por más de 10 años ahora. De 10K a maratón y vuelta. Las tablillas de Shin pueden tener diferentes causas. Uno puede estar sobreentrenamiento. Uno puede ser un calzado malo o gastado.
Los nuevos zapatos de una tienda especializada en correr siempre son la mejor manera de comenzar cuando se empieza a correr. Deben durar alrededor de un año y medio o 1200-1500 corriendo K.
Antes de que se gasten, asegúrese de comprar nuevos para poder romperlos antes de tirar el viejo.
Si comienzas a correr más de 2 o 3 veces a la semana, tal vez quieras pensar en comprar un par de zapatos extra para alternar entre los entrenamientos. HTH.

Deshágase de las tablillas de Shin en 3 sencillos pasos:

¡Hay tanta información incorrecta sobre las espinillas por ahí! Mientras que los atletas de élite nunca se molestan con las espinillas (cuando las obtienen, saben exactamente qué hacer para deshacerse de ellas en solo 2-3 días), todos los demás parecen sufrir de dolor en las espinillas que se prolonga durante semanas y semanas , y a menudo meses.

Para decirlo en pocas palabras, la mayoría de los fisios y capacitadores transmiten información contradictoria e incorrecta. De hecho, el 97% de los tratamientos con férulas de shin NUNCA te ayudarán a deshacerte de las ampollas de la espinilla de forma permanente, solo ocultan los síntomas por un tiempo.

La mejor cura que encontré se discutió en el blog a continuación

Cómo curar las tablillas de Shin en 3 pasos sencillos: todos los mejores consejos

Con correr, recomendaría pasar a un ataque de pie delantero, pero esto es un balón de baloncesto con muchas paradas repentinas, giros y arranques.

¿Qué edad tienen tus zapatos? La mayoría de los problemas del pie y la parte inferior de la pierna se pueden prevenir con patadas frescas. Los zapatos, en particular los zapatos acolchados con espuma, se desgastan con el tiempo y pueden llegar a ser dolorosos. Si has estado jugando regularmente en ellos durante un año, es probable que sea hora de obtener nuevos.

De lo contrario, definitivamente ARROZ como otra sugerencia sugerida. También puede tomar ibuprofeno para reducir el dolor y la inflamación, pero no lo tome por más de unos días, a menos que así lo indique un médico o le provocará daño hepático.

Las tablillas de la espinilla son causadas por un trauma repetitivo en la parte inferior de la pierna (generalmente corriendo o saltando sobre superficies duras), causando desgarros microscópicos en el músculo, la fascia y el periostio en la tibia anterior. Lo primero que hay que hacer es descansar el área y dejar que cicatrice. El hielo y los medicamentos antiinflamatorios también ayudarán en esta fase. Después de resolver el dolor, la actividad puede reanudarse. sería sensato hablar de prevención con su entrenador deportivo o con un fisioterapeuta.

Descansa tu cuerpo. Necesita tiempo para sanar.

Hielo la espinilla para aliviar el dolor y la hinchazón. Hágalo durante 20-30 minutos cada 3 a 4 horas durante 2 a 3 días, o hasta que el dolor desaparezca.

Use ortesis para sus zapatos. Las plantillas para zapatos que pueden ser zapatos hechos a medida pueden ayudar con los arcos que colapsan o se aplanan cuando usted se pone de pie.

Haga ejercicios de rango de movimiento.

Use una manga de neopreno para apoyar.

Vaya a fisioterapia para identificar y tratar problemas en la espalda o las piernas o en la mecánica.

Escribí algunas notas sobre Shin Splints en http://fellrnr.com/wiki/Shin_Spl …

Es importante descartar el síndrome compartimental, ya que es peligroso.

Hay muchas maneras posibles que se utilizan para deshacerse de las tablillas Shin, pero la forma más efectiva es descansar. En tales casos, la mayoría de los médicos sugirió descansar durante al menos 2 semanas y junto con esto necesita tomar el tratamiento necesario, si no puede tomar el tratamiento, el dolor revertirá nuevamente.
Usar compresas de hielo en el área afectada puede ayudar a reducir la hinchazón …

Esto significa no correr o participar en ningún tipo de deporte relacionado con un mayor riesgo de férula de la espinilla. Sin embargo, las actividades suaves, como andar en bicicleta, nadar o caminar son probablemente aceptables

ARROZ: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Descansa por una pareja, tres días. Hielo usando una taza Dixie 3/4 llena de agua congelada. Envía mensajes a tus espinillas por 20 minutos. Compresión, use calcetines altos cuando vuelva a correr. Elevación: mientras descansa, mantenga los pies en alto. También estírese dejando caer los talones de una escalera. Mantenga durante 20-30 segundos para dos conjuntos. En la misma posición en la escalera, realiza aumentos para 2-3 series de 10 repeticiones. También asegúrate de tener buenos zapatos para correr. Los zapatos gastados podrían estar causando el problema. Buena suerte.