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Puedo ayudarte y darte un consejo.
Regla # 1: Sea un madrugador para hacer el entrenamiento.
Encaje a primera vista y aumentará sus probabilidades de hacer ejercicio hoy triples. Un estudio de 500 personas en la Clínica Mollen, un centro de medicina preventiva y bienestar en Scottsdale, Arizona, encontró que el 75 por ciento de los que trabajaban por la mañana lo hacía con regularidad, en comparación con solo la mitad de los deportistas de la tarde y una cuarta parte multitud de trabajo. “Al comienzo del día, tiene pocas excusas para saltarse el ejercicio”, dice el fundador de la clínica, Arthur Mollen, DO. No despertarse lo suficientemente temprano, por supuesto, es el principal. “Limite el uso del botón de repetición a solo cinco minutos para que no vuelva a caer en un sueño profundo”, aconseja el Dr. Mollen. ¡Prima! Vas a trabajar sintiéndote concentrado: un estudio reciente en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado mejoraron la concentración, la comprensión de lectura y la función cognitiva.
Regla n. ° 2: golpea el metal antes del pedal.
En lugar de pasar de cero a 60 para eliminar las calorías, tenga en cuenta lo siguiente: Hacer una rutina de esculpir rápido pre cardio puede aumentar la cantidad de grasa que se derrite. Los ejercicios en un estudio en la Universidad de Tokio que recorrieron en bicicleta en 20 minutos de levantamiento de pesas aprovechado más de sus reservas de grasa que aquellos que descansaban más tiempo o no sonaba en absoluto.
El orden firme y luego la quema también es bueno para su corazón: las arterias se endurecen durante el entrenamiento de resistencia, aumentando la presión sanguínea, pero un cazador de cardio como una carrera de 20 minutos contrarresta estos efectos y acelera el regreso a la normalidad de las arterias, explica Rohit Arora , MD, presidente de cardiología de la Chicago Medical School. Además, el entrenamiento de fuerza “requiere coordinación y una buena técnica, por lo que puedes sacarle más provecho si llegas a tiempo”, dice Kent Adams, PhD, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Estatal de California en Monterey Bay. “Mientras tanto, cardio es una actividad rítmica y de baja destreza, que es la más fácil de hacer en un estado de fatiga”, dice Adams.
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Regla n. ° 3: acelere su metabolismo.
¿Terminó de tonificar y está listo para sudar? Dispóngalo un poco para una afterburn más grande. “El ejercicio de alta intensidad aumenta la liberación de hormonas de crecimiento, que movilizan la grasa para ser utilizada como combustible, además de que hace que su metabolismo se mantenga elevado entre un 10 y un 15 por ciento por encima de su valor inicial, por lo que quema más grasa durante varias horas después de la entrenamiento “, dice Arthur Weltman, PhD, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Virginia en Charlottesville. En otras palabras, si trabajaste con 300 calorías durante tu sesión, obtendrás una bonificación adicional de aproximadamente 45 calorías incluso después de que te hayas quitado la toalla.
Para equilibrar el efecto, manténgase a una velocidad que considere desafiante: en un estudio de 16 semanas que Weltman realizó con mujeres obesas, quienes trabajaron en lo que sintieron fue de alta intensidad (una caminata vigorosa o trote en la mayoría de los casos) tres días después semana y a baja intensidad para dos se redujo una pulgada y media más de su cintura que el grupo de baja intensidad solamente. O intente alternar entre carreras de velocidad (carreras de caballos, pedaleo rápido, natación a máxima velocidad) durante un minuto y desacelere lo suficiente como para recuperarse durante el próximo minuto.
Regla # 4: renunciar a su asiento para recortar su línea de fondo.
Incluso los que hacen ejercicio regularmente podrían beneficiarse de la tonificación adicional de sus colmillos, el grupo muscular más grande del cuerpo, que se queda dormido todo el día en su trabajo de escritorio. “Cuando camina o corre, son sus músculos isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla los que obtienen el mayor rendimiento”, dice Vonda Wright, MD, cirujano ortopédico del Centro médico de la Universidad de Pittsburgh, miembro de la junta asesora de FITNESS. “A menos que vayas cuesta arriba, tus glúteos no juegan un papel importante”. ¿Las buenas noticias? Si te bajaste haciendo esas sentadillas que reafirman el culo durante tu entrenamiento, puedes colarlas fácilmente cuando tu compañero de cubo no está mirando. Párese de su silla, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje la parte inferior del asiento como si fuera a sentarse, toque hacia abajo y luego brote, apretando los glúteos mientras se endereza. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones dos o incluso tres veces durante el día.
Regla n. ° 5: realice una caminata eléctrica para superar una depresión de mediodía.
Llámalo la regla 20-20: tan poco como 20 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar, puede darte un 20 por ciento de aumento de energía, según los hallazgos de la investigación de la Universidad de Georgia en Atenas. “Es paradójico: muchas personas asumen que se cansarán del ejercicio. Pero sucede lo contrario”, dice el autor del estudio, Patrick O’Connor, PhD, profesor de kinesiología. “No estamos seguros de cuál es el mecanismo biológico”, dice, “pero la evidencia indirecta sugiere que los químicos cerebrales como la dopamina y la serotonina están alterados y causan la energía mejorada”. Además, esa recarga rápida solo quemó unas 75 calorías. Claro que supera el valor de 250 calorías de Spit-slump de Skittles.
Regla # 6: Haz los dos pasos.
Cuando opte por las escaleras, búsquelas de dos en dos, siempre y cuando no use tacones. Las ráfagas de energía rápidas activan las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, que queman más calorías que las fibras de contracción lenta. Además, usarás una parte de tus músculos que comúnmente no tiene suficiente acción. “Las células musculares rápidas están diseñadas para que pueda saltar lejos, patear con fuerza, golpear rápido, movimientos que llama cada vez menos en la sociedad moderna”, dice Scott Mazzetti, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Salisbury en Maryland. “Pero desafortunadamente es una situación de” utilízalos o piérdelos “, por lo que es bueno activarlos regularmente”.
Regla # 7: ir como Gumby.
El estiramiento consistente disminuye significativamente el dolor muscular, según un estudio en el Centro Noruego de Conocimientos para Servicios de Salud en Oslo. ¿Omitió sus estiramientos después del ejercicio? Relájese con este suspensorio de 17 minutos de Jennifer Huberty, PhD, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Nebraska en Omaha.
- Calentamiento primero con 5 minutos de marcha rápida de la rodilla alta.
- Alcance de la convergencia (objetivos de isquiotibiales, que permanecen acortados durante todo el día mientras está sentado): Siéntese en el suelo con la pierna izquierda recta frente a usted, la rodilla ligeramente flexionada, la pierna derecha doblada hacia un lado y apoyada en el suelo . Busque los dedos de sus pies sin rebotar y mantenga presionado durante 30 segundos; relajarse. Haz 3 estiramientos, luego cambia de pierna y repite.
- Estiramiento de la cadera-flexor (se dirige a las caderas, que también son apretadas en los jinetes): Acuéstese boca arriba en el suelo con la pierna izquierda flexionada, el pie izquierdo plano y dobla la rodilla derecha hacia un lado para que el tobillo derecho quede cruzado y en reposo en el muslo izquierdo inferior. Sujete el muslo izquierdo con ambas manos y tire de él hacia usted hasta que sienta un estiramiento cómodo en la cadera derecha, los glúteos y la parte externa del muslo. Mantenga durante 30 segundos; cambia de pierna y repite. Haz 3 estiramientos por lado.
- Estiramiento lateral (se dirige a la parte superior de la espalda y la cintura): Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos por encima y entrelaza los dedos con las palmas hacia arriba. Manteniendo el centro centrado, bisagra en la cintura hacia la derecha; mantener durante 30 segundos. Regrese al centro y alcance; mantener durante 30 segundos.
- Cambio de lados; repetir. Haz 3 estiramientos en cada lado.
Regla # 8: establece tus zapatillas de deporte.
Una encuesta reciente de FITNESS descubrió que las zapatillas de deporte (con sujetadores deportivos en un segundo lugar) son la pieza más olvidada, frustrando los planes de entrenamiento de las mujeres. Elimine ese obstáculo, bueno, convirtiéndolos en un obstáculo frente a la puerta por la que sale en la mañana, sugiere Diane Klein, PhD, directora de ciencias del ejercicio y del deporte en Tennessee Wesleyan College en Atenas. “Verlos te recordará que planeaste hacer ejercicio”, dice Klein. Para motivarse a moverse, las patadas valen más que mil palabras.
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