Tenía veintitantos años, realmente no me preocupaba demasiado la calidad de mi sueño porque podía recuperarme muy rápido incluso si dormía mal. Ahora es una historia completamente diferente. En parte porque soy mayor ahora, en parte porque he tenido muchas más responsabilidades. Ya no podría trabajar tan productivamente como podría antes si no dormí bien la noche anterior.
Para asegurarme de que dormía bien por la noche, comencé a prestar atención a todo lo que hacía a lo largo del día. Y a diferencia de lo que la mayoría de la gente nos aconseja, no es solo una buena rutina a la hora de acostarse lo que ayuda, sino todo lo que hacemos, desde el momento en que nos levantamos por la mañana hasta nos acostamos por la noche.
Mañana (7am a 12pm)
Despertar a la misma hora todos los días para construir patrones
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Eso significa incluso fines de semana y días libres. ¿Por qué? Porque nuestros cuerpos son inteligentemente rítmicos y se nutren de la consistencia. Al despertar al mismo tiempo, regulamos el ritmo circadiano que coordina las hormonas y el metabolismo conectado con el sueño y la vigilia. Nuestros cuerpos se preparan para despertar alrededor de 1-2 horas antes de hacerlo, por lo que asegurarse de que nos levantemos a un tiempo constante será mucho más fácil y menos estresante en estos ritmos importantes.
Asegurarte de que te despiertas (y en realidad te levantas) a la misma hora todos los días te ayudará a dormir mejor una noche más tarde a medida que desarrollas un deseo gradual y fuerte de dormir durante tus horas de vigilia. Intente de forma consistente durante 1 a 2 semanas para permitir que su cuerpo cree el ritmo perfecto.
Coma lo primero del desayuno para calmar su cerebro
Alimentarse para el comienzo de su día es sabiduría común, pero ¿sabía usted que también puede afectar positivamente su ciclo de sueño? Todo depende de nuestra evolución.
La Dra. Nerina Ramlakhan cree que comer a primera hora de la mañana en realidad calma partes del cerebro que están relacionadas con nuestro comportamiento de hombre de las cavernas de preservar la energía y evitar depredadores. En otras palabras, al comer a primera vista, le estamos asegurando al cerebro que hay un buen suministro de alimentos, lo que hace que permanezca en un estado relajado y listo para dormir, lo que en nuestro caso actual es al final del día.
Aléjate del botón Posponer. Confunde tu cerebro
Como se mencionó anteriormente, nuestros patrones de sueño deben ser consistentes y nada arruina eso más que presionar el botón de repetición.
De hecho, usar una alarma puede estar haciendo más daño que bien. Esto se debe a que nuestros cuerpos comienzan a reiniciarse alrededor de una hora antes de que, naturalmente, tengamos que despertar. Es en esta fase que se libera la adrenalina y el cortisol, lo que nos permite dormir gradualmente y prepararnos para la vigilia. Una alarma puede hacer que nuestros cuerpos se despierten demasiado pronto, causando esa sensación de atontamiento que a menudo obtienes y que tarda años en desaparecer.
El botón de repetición es una ilusión. Si bien creemos que estamos teniendo unos minutos adicionales de sueño muy necesario, en realidad es un sueño de muy mala calidad. Si necesita usar una alarma, configúrela por última vez para poder levantarse sin posibilidad de dormitar.
Tarde (12:00 p.m. – 6:00 p.m.)
Evite dormir durante más de 20 minutos. De lo contrario, ingresará a Deep Sleep
La siesta puede ser una buena forma de recargar siempre y cuando no sea por más de 20 minutos. Esto se debe a que las siestas más largas hacen que comencemos a entrar en un sueño profundo del que puede ser más difícil despertar. Esta es la razón por la cual a veces nos levantamos de la siesta y nos sentimos mareados. Establezca un temporizador durante 20 minutos para que no pase. De esta manera te sentirás mucho más fresco cuando te despiertes.
Si necesita dormir la siesta, trate de evitar inclinar la cabeza más tarde durante el día. Es más probable que sea mucho más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse habitual e interrumpirá sus patrones de sueño.
Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos te hacen menos probable a la siesta
Nuestra dieta tiene un efecto masivo en la calidad de nuestro sueño, pero a menudo no consideramos esto cuando tomamos el almuerzo o meriendas durante el día.
Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos (por ejemplo, pasta de trigo integral) tardan más en digerirse y hacen que nuestro nivel de azúcar en la sangre aumente gradualmente en lugar de repentinamente en comparación con los alimentos con carbohidratos simples (por ejemplo, galletas). Esto nos hace menos propensos a tener sueño después del almuerzo. Tomando una siesta que puede afectar fácilmente nuestro ciclo de sueño, lo que hace más difícil dormir por la noche.
Obtenga la exposición a la luz exterior natural. Sincroniza nuestro reloj maestro
La luz que absorbemos durante el día juega un papel muy importante en nuestros ciclos de sueño. Se sincroniza lo que se llama nuestro reloj maestro que, entre muchas cosas, permite a nuestros cuerpos entrar en nuestros ciclos de sueño de manera eficiente. Es parte del importante ritmo circadiano que regula el ciclo diario del cuerpo.
Intente obtener una exposición brillante a la luz exterior durante 30-60 minutos al día, especialmente al mediodía.
No hay café del mediodía. Tarda más tiempo en desgastarse de lo que pensaste
Podríamos sentir que necesitamos un medio de recuperación a la mitad del día (aunque esto no será necesario una vez que sus patrones de sueño estén bien establecidos) y podamos alcanzar instantáneamente los gránulos de café.
Pero alcanzar esa taza de café del mediodía puede crear problemas más adelante. La cafeína tiene una vida media de 3 a 5 horas, lo que significa que toma tanto tiempo para que desaparezca solo el 50% de la cafeína. El resto aún puede permanecer en nuestros cuerpos por más tiempo. Puedes ver cómo beber cafeína incluso a la mitad del día causará estragos para dormir más tarde. Ahorre su bebida de café por las mañanas solamente.
No coma demasiado o demasiado. Te hace comer en exceso / no sufrir decepción por la noche
La cantidad de alimentos que comemos a la hora de la comida también favorece la forma en que dormimos por la noche. Regular nuestra alimentación es crucial si queremos dormir bien por la noche. Comer demasiado poco durante el día probablemente provocará un exceso de comida por la noche cerca de la hora de acostarse. Nuestros cuerpos no tienen suficiente tiempo para digerir la comida, lo que significa una noche de dar vueltas.
Alternativamente, si comemos demasiado para el almuerzo, será difícil resistirse a tomar una siesta, lo que puede afectar nuestro deseo de dormir por la noche.
Noche (6:00 p.m. – 12:00 a.m.)
Haz ejercicio si lo deseas. No afecta tu sueño
Si bien el ejercicio durante el día puede ayudar a sentirse fortalecido, a menudo pensamos que ir a correr o cualquier cosa rigurosa en la noche nos hará rebotar en las paredes cuando se trata de dormir. Después de todo, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca aumentan con el ejercicio y la adrenalina.
Sin embargo, esto realmente no ha tenido efecto en nuestra capacidad para dormir incluso antes de acostarse. Hacer ejercicio en cualquier momento del día en realidad ayudará a inducir el sueño de forma natural, así que no tema ir a correr esa noche.
Ve a la cama al mismo tiempo cada noche. Tendrás más éxito
Como despertarse al mismo tiempo, irse a dormir al mismo tiempo crea un ciclo de sueño más eficiente. Los científicos incluso han encontrado que los estudiantes que se acuestan a una hora constante cada noche tenían más éxito y eran más saludables, mientras que aquellos que tenían un horario de cama irregular lo eran menos.
Desarrolle su propio ritual a la hora de dormir ya que su cerebro ama la consistencia
Crear rituales a la hora de acostarse le ayudará a su mente a relajarse y prepararse para dormir. Leer y meditar son dos excelentes maneras de calmar la mente antes de golpear la almohada y, a su vez, crea una entrada perfecta en un sueño profundo y de buena calidad. Trate de cumplir con estos rituales tanto como pueda ya que su cerebro ama la consistencia.
Mantenga su reloj de alarma fuera de la vista (pero dentro del alcance) para evitar la presión
Acostarse en la cama y mirar el reloj puede ser un gran suicida. Si no podemos dormir, puede causar ansiedad sin mencionar la luz artificial emitida por el LED que detiene la producción natural de melatonina necesaria para enviarnos a Dreamland. Intente encender su reloj de alarma o si usa su teléfono, manténgalo alejado de su cama.
Sin artilugios 30 minutos antes de acostarse. La luz azul te mantendrá despierto
La luz azul de los teléfonos inteligentes y tabletas causa estragos en nuestros cerebros a la hora de intentar conciliar el sueño. Reprimen la melatonina y despiertan nuestro cerebro porque está ocupada absorbiendo información cuando revisamos los correos electrónicos o las redes sociales.
Es importante no solo dejar de revisar nuestros teléfonos unos 30 minutos antes de acostarnos, sino también mantenerlo fuera de nuestro alcance. Los mensajes de texto, correos electrónicos y mensajes nocturnos pueden despertarnos o nuestro impulso constante de revisar Facebook o Twitter a mitad de la noche mantiene nuestros cerebros activos, así que aléjelos.
Evite las fuentes ocultas de cafeína, como el chocolate y el helado
Evitar la cafeína antes de acostarse es obvio, pero podría sorprenderte que una gran cantidad de alimentos secretamente contengan más de este estimulante de lo que piensas.
El chocolate, las bebidas energéticas, las aguas con sabor, los helados e incluso algunos analgésicos contienen suficiente cafeína para mantenerte despierto. Asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos que come a la hora de acostarse para asegurarse de que no interfieran con su ojo cerrado.
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