Una parte de hacer un bienestar ideal es la recuperación. Una condición para recordar es que a medida que la fuerza del ejercicio se expande, la recurrencia se puede reducir
En general, se ignoran las señales de que se puede practicar incorporar excesivamente sentimientos agotados en lugar de estimulados después de la sesión, sintiéndose sin esfuerzo, “sintiéndose azul”, un trastorno del sueño o requiriendo sobre las medidas superiores de descanso, piernas “sustanciales”, de vez en cuando perder los estribos o dolor muscular que dura bastante tiempo
Las actividades de alta potencia no se deben realizar más de tres veces por semana. Cuando trabajas con tus tirones rápidos, tarda aproximadamente 48 horas en recuperarse y recuperarse por completo. Esto es el doble del tiempo de recuperación requerido para el ejercicio prolongado y moderado, que solo funciona con la fibra de su tirón moderado. Estos pueden enmendarse en un solo día
Una vez que está en forma, la recuperación realmente resulta ser MÁS vital, y en caso de que esté trabajando con alta potencia, su período de recuperación podría estar en el rango de tres a siete días.
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Con respecto a las propensiones sólidas, una gran cantidad de algo por lo que vale la pena estar agradecido puede dar marcha atrás, y eso también se aplica a la práctica. Mientras que muchas personas experimentan los efectos nocivos de la ausencia de actividad, una vez que lo haces, puede ser adictivo y algunas personas terminan practicando excesivamente, ya sea practicando con demasiada fuerza o demasiadas veces.
En cualquier caso, una pieza verdaderamente crítica para hacer un bienestar ideal es la recuperación. Una condición para recordar es que a medida que el poder se expande, la recurrencia se puede reducir.
Por ejemplo, como un aprendiz impotente, puedes hacer prácticas de fuerza alta tres veces por semana y no poner mucho peso en tu estructura. En cualquier caso, una vez que su calidad y perseverancia mejoren, cada sesión de actividad está estableciendo una medida de peso innegablemente más notable en su cuerpo (siempre y cuando continúe manejando al máximo).
Para entonces, es realmente útil disminuir la recurrencia de las sesiones para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse en el medio. A decir verdad, debes permitir que tu cuerpo se recupere por completo en el medio de las sesiones para que la actividad sea beneficiosa.
Siete signos que puede estar exagerando
El artículo incluido por la entrenadora de fitness Jennipher Walters tiende a indicios de sobreentrenamiento que son regularmente ignorados o mal diagnosticados. Los siete efectos secundarios acompañantes pueden indicar que debe reducir un poco y permitir que su cuerpo se recupere entre sesiones:
El ejercicio lo abandona agotado en lugar de estimulado.
Te enfermas sin esfuerzo (o te toma mucho tiempo superar el frío)
Te sientes deprimido
No puedes descansar o no puedes descansar lo suficiente
Tienes piernas “abrumadoras”
Tienes un cortocircuito
Usted está habitualmente adolorido durante bastante tiempo en cualquier momento dado
Cuanto mayor es la intensidad, mayor es su necesidad de recuperación
En caso de que esté realizando actividades provisionales de gran fuerza, NO se prescribe para hacerlas más de tres veces a la semana. Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han tendido a esto en reuniones pasadas. En caso de que no permita que su cuerpo se recupere completamente y rehaga, sus esfuerzos no pagarán dividendos valiosos … particularmente en caso de que esté practicando para obtener sonido y vivir más.
Una de las claves aquí, como con cualquier programa de actividad y cambio de forma de vida, es sintonizar deliberadamente su cuerpo. Puedo proporcionarle reglas y normas; en cualquier caso, el camino hacia su prosperidad será descubrir cómo ser susceptible a las críticas que su cuerpo le está dando y luego respetar esa información.
Con la práctica, debes considerar cuidadosamente la recuperación en caso de que tengas la tendencia de ser alguien que se esfuerza mucho. En caso de que solo haga ejercicio periódicamente, esto no es un problema. En cualquier caso, para las personas verdaderamente dedicadas y restringidas, es todo menos difícil prepararse en exceso, así que por favor comprenda que la recuperación es tan esencial como la preparación y en el caso de que trabaje en exceso no logrará los resultados estás persiguiendo
Su sobre o subestimar podría anular sus esfuerzos
Como se muestra en el artículo resaltado, muchos se esfuerzan demasiado. Otros no se impulsan lo suficiente. Con un objetivo final específico para expandir sus esfuerzos de ejercicio, es vital avanzar hacia esa zona de “Ricitos de oro” en la que está presionando lo suficiente para desafiar su cuerpo en su nivel actual de bienestar, mientras que le permite a su cuerpo recuperarse en el medio.
Obviamente, esta proporción cambiará después de un tiempo, y ese es el punto: muchas personas pasan por alto que tienen que aumentar de forma persistente a medida que avanza su bienestar. Esencialmente, debes buscar indicaciones de impulsarte demasiado cuando las características adictivas de la actividad comienzan a activarse.
Esto es particularmente imperativo, ya que se aplica a los trabajos de alta potencia. Como se especificó anteriormente, hacer una preparación interina de alta fuerza más de tres veces por semana puede volverse brusca y terminar siendo claramente contraproducente. Esto se debe a que cuando trabajas con tus tirones rápidos, la fibra tarda aproximadamente 48 horas en recuperarse y recuperarse por completo. Esto es el doble del tiempo de recuperación requerido para el ejercicio prolongado y moderado, que solo funciona con la fibra de su tirón moderado. Estos normalmente se pueden reparar en solo un día.
Recientemente, comprendí que me sentía extrañamente exhausta entre sesiones, ya que estaba haciendo tres sesiones de Peak Fitness para cada semana. Terminé primero disminuyendo el poder de mi actividad en un cinco por ciento (en lugar de poner mi ritmo cardíaco en 173 o algo así, solo lo elevaría a 163).
Después, cambié a hacer solo dos sesiones por cada semana en lugar de tres. Es fundamental que no se agregue de manera excesiva, lo que hace que sea imposible para un programa específico, pero que continúe ajustando su régimen de manera persistente a medida que avanza. La mayoría últimamente disminuí mi sesión de Peak 8 a Peak 6, pero expandí el poder de movimiento hacia abajo, así que ahora obtengo mi frecuencia cardíaca de 170 a 174. En cualquier caso, solo los hago una vez por semana, a menos que pueda “. Para mi calidad de preparación, en ese punto me incremento a dos veces por semana.
Así que pasen un momento fabuloso, jueguen con él y sean excepcionalmente prudentes para sintonizar con su cuerpo tanto en la práctica de poste como en el interino entre ejercicio. En caso de que te sientas increíble y tengas mucha vitalidad, es probable que sea una señal decente de que no te estás entrenando. En cualquier caso, usted sabe que su cuerpo es superior a la mayoría y en caso de que sepa que esto es un peligro para usted, en ese momento actualice las alertas que exhorto. En cualquier caso, con la remota posibilidad de que sepa que nunca se impulsará tan fuerte, tendrá que ignorar el estándar de alerta hasta el punto en que se haya lanzado lo suficientemente fuerte como para saber que ha sobreinflado.
En general, ¿cómo lo sabrías en caso de que estés adecuadamente recuperado de tu actividad? Un consejo del Dr. Doug McGuff es que usted sabe que está recuperado cuando tiene esa vitalidad ansiosa y siente que necesita participar en algún tipo de movimiento físico. Simplemente necesitarás entrenar.
Dale una puñalada a Balance
Si bien las actividades interinas de alta potencia cumplen con ventajas más destacadas en una pequeña cantidad de tiempo en contraste con las prácticas moderadas de perseverancia, como correr, no prescribo restringirse solo a los Ejercicios Máximos. En un mundo perfecto, para mejorar realmente su bienestar, deberá progresar hacia un horario de trabajo diferenciado y equilibrado que también consolide diferentes tipos de actividad. Sin surtido, su cuerpo se ajustará rápidamente.
Sugiero unirme a los tipos de actividades que se complementan para hacer un programa de ejercicios equilibrado adecuado a su nivel actual de bienestar:
• Entrenamiento de intervalo (anaeróbico): este es el punto en el que intercambias cortas ráfagas de prácticas de alta fuerza con delicados períodos de recuperación. Para realizarlo con precisión, deberá elevar su ritmo cardíaco a su borde anaeróbico, y para hacerlo, debe darle su justo para esos intervalos de 20 a 30 segundos. (Como regla general, puede calcular su ventaja anaeróbica restando su edad de 220). Para una exposición, observe el video adjunto.
• Entrenamiento de fuerza: Completar su programa de actividades con una rutina de preparación de calidad de 1 set le garantizará que realmente está avanzando las ventajas médicas concebibles de un programa de ejercicio consistente.
Necesita suficientes redundancias para debilitar sus músculos. El peso debería ser lo suficientemente sustancial, esto debería ser posible en menos de 12 reiteraciones, pero lo suficientemente ligero como para hacer al menos cuatro redundancias. También es fundamental NO practicar un racimo muscular similar todos los días. Requieren no menos de dos días de descanso para recuperar, reparar y modificar.
También puede “subir” la fuerza retrocediendo. Para obtener más información sobre la utilización de la preparación de peso súper moderado como un tipo de ejercicio interino de alta potencia, observe mi reunión con el Dr. Doug McGuff.
• Ejercicios básicos: su cuerpo tiene 29 músculos centrales que se encuentran en su mayor parte en la espalda, el área del estómago y la pelvis. Esta reunión de músculos le da al establecimiento un desarrollo en todo su cuerpo, y reforzarlos puede ayudar a asegurar y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo estén menos propensos a sufrir daños y le permitan aumentar el ajuste y la seguridad.
Los programas de ejercicios como el Pilates y el yoga también son increíbles para fortalecer los músculos centrales, ya que son actividades particulares que puede obtener de un entrenador físico.
• Estiramiento: Mi tipo más querido de extensión es extensión separada dinámica creada por Aaron Mattes. Con Active Isolated Stretching o AIS, sostienes cada extensión por solo dos segundos, lo que funciona con los cosméticos fisiológicos característicos de tu cuerpo para mejorar el rumbo e incrementar la versatilidad de las articulaciones musculares. Esta estrategia también permite a su cuerpo ayudar a repararse y prepararse para el movimiento diario.
Menos realmente es más, cuando se trata de ejercicio de alta intensidad
Una de las ventajas significativas de las prácticas de alta fuerza es que permite que su cuerpo entregue la hormona del desarrollo humano (HGH), comúnmente aludida como “la hormona del bienestar”. Sin embargo, como lo aclaró el Dr. McGuff en una reunión anterior, una vez que está en forma, realmente no necesita visitas de generación de hormonas del desarrollo.
Para entonces, la recuperación realmente supera a todo lo demás por ser más imperativa, y su período de recuperación podría estar en el rango de tres a siete días. A decir verdad, él inequívocamente sugiere NO practicar demasiado de vez en cuando.
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