5 ejercicios para una espalda monstruosa
CRB Tech Reviews escribe sobre los 5 ejercicios que pueden hacerte ganar una espalda monstruosa soñada.
El lomo humano es la tienda de una red compleja de músculos, como los dorsales, deltoides posteriores, romboides, redondo mayor, redondo menor, trapecio y erector espinal. Ahora el desarrollo de un superhéroe requiere mucho tiempo y trabajo. Incorpore estos ejercicios en sus entrenamientos de espalda para construir uno más ancho y más grueso.
1) Lat Pull Ins
La anatomía de los músculos lat, dice que la mayoría de las fibras musculares corren en diagonal. Para entrenar un músculo de manera más eficiente, necesitas aplicar fuerza alineada con la orientación muscular. Y, por lo tanto, los pull-downs de la vieja escuela son buenos pero no los mejores. Los pull-ins Lat aplican la fuerza en línea con la orientación de los músculos lat que permite la máxima contracción.
2) Lat Pull Downs (con la espalda inclinada)
La ventaja de los pull-downs es que también estimula los músculos mayor y menor junto con los músculos lat. En una investigación EMG, se encontró que mantener la espalda inclinada en un ángulo de 11 grados reclutó más fibras musculares en la espalda en lugar de una postura erguida estricta.
3) Cerrar Grip Lat Pull Downs
Los ejercicios mencionados anteriormente realizan la función de aducción del hombro. Pero hay otra función clave de la espalda que es la extensión del hombro. Y este agarre de lat de agarre actúa sobre eso. La mejor parte es que esta forma de pull downs te permite levantar cargas muy pesadas.
4) filas de cables sentados
Son un constructor de masas supremo de la parte media de la espalda. Y el único ejercicio que tiene la capacidad de lastimar tu espalda media. Lo crucial aquí no es dejar que su impaciencia tome el control y vaya y vuelva como su fila.
5) Un movimiento de remo que te permite tirar cargas masivas, la variación soportada por el cofre garantiza que no uses mucho impulso.
Este ejercicio es excelente ya que se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda.
Si no tienes la configuración, acuéstate sobre tu pecho en un banco inclinado y realiza las filas con pesas.
Admitimos aquí.
Recuerde siempre que la condición física debe ser funcional y las miradas son un subproducto.
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En mi opinión sí, RDL es un ejercicio de espalda baja. “Aislamiento” es un mito, solo se puede aprovechar un músculo, no aislarlo. Si haces suficientes rizos de bíceps, tendrás dolor en las pantorrillas y los glúteos, imagínate.
De todos modos, la RDL es una bisagra de cadera y los músculos lumbares estabilizan la columna y resisten la flexión del tronco. Debería recibir estimulación de los tendones isquiotibiales, pero es posible que no sienta fatiga primero si sus hamstrinas están bien desarrollados (o más que su baja espalda de todos modos). Por ejemplo: ¿alguna vez fuiste un velocista o saltador competitivo? ¿Su sentadilla trasera tiene un máximo de más del 85% de su peso muerto máximo?
Si cualquiera de las dos respuestas es afirmativa, no me preocuparía que se tratara de un problema de formulario. Simplemente significa que RDL no es un ejercicio efectivo para aventajar a los músculos isquiotibiales por usted porque su espalda se fatiga antes de los isquiotibiales.
Tenga en cuenta que no estoy renunciando a su técnica ya que no puedo verla. Simplemente estoy diciendo que el hecho de que sintieras RDL más en la espalda y no en los jamones no es prueba de que tengas una mala técnica.
RDL o deadlifts rumanos son otra forma de hacer deadlifts. RDL golpea más en el tendón de la corva, pero todas las formas de peso muerto tendrán un impacto en el área de la espalda baja, en la sección media y en el centro, además del mentón posterior completo.
Para comenzar y terminar cualquier forma de peso muerto, todos sus músculos se contraen con la parte inferior de la espalda tomando una parte de la presión.
Para que sea más fácil al primer peso muerto del estante (no del piso), retroceda y baje lentamente la barra mientras mantiene la barra lo más cerca posible de su cuerpo. Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y use cargas pequeñas. Mientras baja lentamente, concéntrese en sus isquiotibiales.
Para una programación adecuada de peso muerto (RDL, SGD, Sumo, convencional), consulte a un entrenador de entrenamiento de fuerza certificado y no busque asesoramiento en línea. Un entrenador inteligente puede identificar primero si usted es un entrenador calificado para peso muerto y si no, cree un plan para acondicionarlo para este ejercicio.
Yo peso muerto mucho.
Todavía estoy en un hiato … no respondiendo muchas preguntas sobre Quora, pero por este estoy haciendo una excepción 🙂
Solo deja de hacerlo … ¿Por qué?
Tenía la misma sensación de ardor y seguí haciéndolo durante dos o tres días seguidos, hace unos años, obviamente la mala forma y la falta de experiencia me atraparon. También tengo que estar de acuerdo en que cada vez que fui agresivo y con un poco de ‘inglés de cuerpo’ casi estaba haciendo más que mi 1RM.
¿Resultado final?
Tenía un disco deslizado (L5-S1) y me inmovilizaron durante dos o tres meses, pero, en total, tardé más de un año en recuperarme por completo.
Ahora puedo hacer DL sin problemas ya que comencé lentamente después del episodio anterior y lo construí gradualmente.
Puede que no sea necesariamente una cuestión de disco o algo de ese tipo que lo lleve a ello. Pero como mínimo pueden ser signos de espasmo muscular, que aún puede ser doloroso.
¡Espero que esto ayude!
Si sientes una sensación de ardor en la espalda haciendo Deadlifts rumanos, lo estás haciendo mal.
RDL es un ejercicio que se supone que golpea los isquiotibiales.
Te sentirás un poco en la espalda, pero no es un ejercicio de espalda, es más un ejercicio de músculos isquiotibiales.
Cuando realizas RDL, mantén la espalda recta y saca el culo antes de que baje y debes sentir un buen estiramiento en la parte inferior de los isquiotibiales.
Si también haces deadlifts normales, aquí hay una fase de 6 semanas de dead-lift para hacerte más fuerte> http://turnaroundfitness.com/how …
