Cómo construir la resistencia para correr

¡Corriendo para entrenar! Esa fue una respuesta relativamente simple. Permítanme dar más detalles sobre eso:

Acondicionamiento psicológico

Este es el ‘entrenamiento’ más importante que puede realizar. Comienza a entrenar tu cerebro primero. Porque finalmente es tu cerebro el que te impulsará, tu cuerpo simplemente lo seguirá. Primero tienes que convencerte a ti mismo. ¿Cómo lo haces? ¡Comenzando a correr! La automotivación es el mayor discurso de motivación que puedes escuchar. Internet nos ha convertido en vagos perezosos y grandes procrastinadores. Las personas se entregan a actividades pasivas y a la autogratificación al ver a otros alcanzar / sobresalir. Por ejemplo, queremos ‘leer’ tanto como sea posible al correr y sentirnos bien al final del día que en realidad correr.

Pequeños pasos:

Ahora que has superado el entrenamiento psicológico, deberás comenzar a correr.

Consigue un buen par de zapatillas para correr. Elige un tiempo adecuado para que corras. Deja el teléfono en tu bolsillo. Deja los auriculares también. Lo hago. Mi cerebro no tiene espacio para nada más que el entrenamiento en sí mismo cuando estoy entrenando. Recuerde, ¡la automotivación es lo mejor! La gente a menudo discute conmigo sobre eso; seguramente es tu elección, pero me inspiro en los mensajeros griegos que (¡por casualidad) no tenían esos auriculares alucinantes de Bose! ¡Pero aún podría correr por millas y durante días con reposos intermedios, por supuesto! Obtener mi deriva?

Distancia:

Comience su semana de carrera con 2 millas. Calcule su tiempo. Continúa eso por una semana. Estarás dolorido pero NO te detengas. En cambio, coma sano y descanse bien. Tus músculos estarán sujetos a algo nuevo y, por lo tanto, se niegan a comenzar, pero confía en mí, gradualmente lo harán. Tomar un día de descanso.

Cada semana aumenta la distancia en 1 milla. Varíe su velocidad, tome nuevas rutas pero mantenga el tiempo y la distancia. No lo hagas monótono También asegúrese de estirar después del final de cada entrenamiento. Es inmensamente beneficioso.

Dieta:

Esta es a menudo la parte más olvidada. Los corredores de larga distancia necesitan muchas verduras y proteínas magras. Muy menos de grasa y sal. El levantamiento pesado no es recomendable para los corredores de maratón. Use su propio peso corporal para hacer ejercicio. Coma comidas pequeñas y coma con frecuencia. Desglose sus 3 comidas al día a al menos 6. Ideal es ~ 8 comidas pequeñas.

Entrenamiento cruzado:

Trate de incluir la natación (si es posible) y definitivamente omitir – le ayudará a construir resistencia. Y también te mantendrá marcado.

Descanso:

Descansar es subestimado, pero te ayudará a reparar los músculos, a eliminar el dolor. Si sigues entrenando con músculos lesionados, eso es desastroso. Descansar y dormir es tan importante como el entrenamiento en sí.

Intenté mantenerlo lo más genérico posible. Sin embargo, si está interesado en un plan de capacitación, siempre puede consultar varios sitios web que lo guían en la preparación de maratones.

Confía en mí, no es tan difícil como parece. Cualquiera puede entrenar para ser un corredor de maratón. Pero si quieres ser un velocista de 100 metros, ¡tendrás que NACER con esos genes! No todos pueden convertirse en un Usain Bolt. ¡Es un hecho difícil con el que tendremos que vivir! Animar

¿Eres un corredor de larga distancia que quiere aumentar tu resistencia cardiovascular para esos maratones? O quizás eres nuevo para correr, y solo quieres presionarlo y obtener esa primera milla o dos. Sea cual sea su nivel de habilidad, ya sea principiante o veterano experimentado

Aumenta tu resistencia al correr con el entrenamiento por intervalos

• Use entrenamiento de intervalo.
• Realice intervalos constantes
• Utilice entrenamiento de intervalo de pirámide
• Haz intervalos variables
• Use la configuración de intervalo en una cinta de correr

Cruce el tren para aumentar su resistencia en carrera

• Agrega entrenamiento con pesas a tu carrera.
• Haga intervalos de bicicleta de alta potencia.
• Nada unas vueltas

Otras ideas para aumentar su resistencia

• Aumenta tu millaje en un 10 por ciento por semana.
• Haga una carrera larga los fines de semana.
• Corre más lento y más tiempo.
• Prueba con ejercicios pliométricos.
• Aumenta el ritmo al final de tus carreras.
• Ejecutar en terreno cambiante.
• Cambia tu dieta Recorta los carbohidratos refinados y come más proteína magra y vegetales. Además, coma comidas más pequeñas y más frecuentes.

Si tiene alguna consulta sobre cuestiones relacionadas con la salud, no dude en ponerse en contacto con nosotros en el número 9530069900 de WhatsApp. Nuestro equipo de expertos le proporcionará información precisa y relevante y tratará de dar una solución a su problema.

Aprendí un concepto durante el entrenamiento de fuerza llamado “sobrecarga progresiva”.

Aquí hay un extracto de Wikipedia [1] –

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento.

Se puede aplicar a cualquier actividad de fitness. Tomemos, por ejemplo, correr. Empiezas pequeño, caminas.

Tal vez un kilómetro, tal vez dos.

Debe tener en cuenta que hay dos parámetros aquí.

1. Ritmo – Velocidad a la que atraviesas.
2. Distancia – Distancia total atravesada.

Primero permite que su cuerpo adquiera el hábito de hacer ejercicio. Así que dedique algo de tiempo a diario para esto y cúmplalo como un ritual.

Entonces, comenzamos caminando. Impulsamos ambos parámetros diariamente, es decir, aumentas ligeramente el ritmo y la distancia todos los días hasta que alcanzas un trote ligero.

Después de eso es una cuestión de elección. ¿Quieres poder hacer sprints cortos? O largos maratones? Para los primeros, sigues presionando para acelerar más de lo que lo harías para la distancia y de otro modo para una preparación de maratón.

De todo lo mencionado anteriormente, lo más importante es hacer ejercicio / correr un hábito. Ya sea que quieras o no, hazlo.

Eche un vistazo a la respuesta de Sumi Kim a: ¿Cuáles son las cosas más importantes a tener en cuenta para un principiante cuando corre? Acabo de comenzar, y estoy corriendo principalmente en la cinta de correr, pero el dolor reciente en la parte inferior de las piernas me hizo detenerme por unos días. antes de que empieces. Excelente lectura.

Notas a pie de página

[1] Sobrecarga progresiva – Wikipedia

La resistencia no es específica. La buena resistencia te ayudará en cada actividad física.

Hay muchos factores que pueden aumentar tu resistencia. Algunos de ellos son-

• Nutrición : una nutrición adecuada alimentará su cuerpo durante la carrera.

• Reduzca la ingesta de azúcar.
• Tome suficiente cantidad de calorías, incluidas proteínas y fibras.

• Tablones: los tablones son más efectivos para aumentar la fuerza de tu núcleo. Y un núcleo fuerte definitivamente te ayudará a correr más rápido y por más tiempo.

• CUERDAS DE SALTO –

• Se nivelará la grasa corporal porque quema muchas calorías (incluso más rápido que correr).
• Aumenta tu rapidez.

• Descanso : por último, entrenarás tu cuerpo para que trabaje más duro, por lo que necesitarás suficiente descanso para recuperar la fuerza, ya que obviamente no quieres lesiones.

Buena suerte.

Gracias por el A2A. Ya hay algunas respuestas relacionadas, ojalá puedan agregarle más ideas:

La respuesta de Bruno Guardia a apenas puedo exceder de correr por más de 30 minutos sin torturarme. ¿Cómo puedo romper esta barrera? Estoy obsesionado con convertirme en corredor, pero no lo hice.
La respuesta de Bruno Guardia a ¿Qué puedo hacer para aumentar mi resistencia y resistencia en carrera? He sido corredor de distancia corta. Me gustaría transformarme en un corredor de larga distancia.
La respuesta de Bruno Guardia a ¿Qué puedo hacer para aumentar mi resistencia y resistencia en carrera? He sido corredor de distancia corta. Me gustaría transformarme en un corredor de larga distancia.

Acumula tu kilometraje

Independientemente de qué tan lejos y qué tan rápido pueda ejecutar ahora, comience a funcionar. Comience corriendo a un nivel de esfuerzo cómodo. Asegúrate de mantener una conversación si lo deseas, o verifica tu frecuencia cardíaca y asegúrate de que no exceda el 80% de tu máximo. Luego acumule el millaje con diligencia aumentando gradualmente el millaje semanal no más de 10% por cada carrera larga o por cada suma semanal. Corre todos los días o cada dos días, no importa demasiado, siempre y cuando te asegures de que no te quemes. Es el kilometraje total de toda la semana realmente cuenta. Para mi opinión y mi experiencia, no hay millas basura. Cada milla que corres cuenta. Su nivel de condición física y, por lo tanto, su resistencia al correr mejorará a medida que su millaje crezca.

Mejora tu condición física

Fortalece tus músculos centrales para mantener una pose de carrera correcta. Es bastante importante para carreras de larga distancia. Agregue a su entrenamiento algunos entrenamientos cruzados de músculos centrales. Algunas simples sentadillas, tablones y elevaciones o sentadillas muertas pueden ser de gran ayuda.

Luego suelta peso con una dieta adecuada. Correr una larga distancia se beneficiaría de un cuerpo delgado.

Yasso 800

La resistencia y el ritmo vienen de la mano. Un buen entrenamiento para la velocidad puede ayudar a la resistencia también. He descubierto que Yasso 800 es bastante efectivo, donde se ejecuta a un ritmo alto deseado durante 800 metros y luego se relaja caminando otros 800 metros, se repite el ciclo 10 veces durante una sesión. Si tiene un objetivo objetivo de tiempo completo de maratón, puede entrenar con Yasso 800 ejecutando el rápido 800 en minutos y segundos exactos igual al tiempo de su objetivo de maratón en horas y minutos.

Yasso 800

Mantente alejado de las lesiones

Entrene científicamente y con disciplinas. Haga todo lo posible para evitar lesiones. Hacer calentamiento religioso y estiramiento. Cada lesión, incluso menor, puede retrasarlo significativamente o incluso permanentemente.

Si desea mejorar su resistencia al correr, debe incluir los siguientes consejos en su entrenamiento:

• El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) es importante para mejorar su capacidad aeróbica, al menos 3 sesiones de HIIT cada semana. HIIT te ayuda a entrenar mejor tu corazón y tus pulmones.
• El entrenamiento de fuerza juega un papel importante como parte de cualquier entrenamiento. Tus músculos de las piernas y la fuerza de tu núcleo te ayudan a correr mejor y por más tiempo. Los músculos fuertes equivalen a un aumento en el poder y la potencia conduce a la velocidad y la resistencia.
• El estiramiento es una parte casi inseparable del entrenamiento de los atletas profesionales. Estira tus músculos con buenos ejercicios dinámicos de estiramiento para calentar tu cuerpo.
• La dieta es imprescindible si quieres mejorar tu resistencia al correr. Asegúrate de poner buenas proteínas magras y buenos carbohidratos en tu cuerpo. Necesitas buena comida para obtener tu energía.
• Es importante dejar descansar a su cuerpo, para que esté cansado, los músculos adoloridos tengan tiempo para sanar y reparar.
• Reduzca la cantidad de descanso entre series, si su objetivo es una mayor resistencia. Prepárate para sacrificar el tiempo de descanso.
• Agregue movimientos explosivos que requieran mucha energía desafiando su fuerza, resistencia y resistencia simultáneamente. Una vez que te vuelves más explosivo, notarás que realmente comenzarás a moverte más rápido.

Erick, gracias por comunicarte.

Una de las formas de desarrollar resistencia es aumentar el VO2 max. Honestamente, me olvidé por completo de este concepto que aprendí cuando estaba nadando competitivamente en la escuela secundaria y nuestro entrenador nos hizo nadar intervalos y escaleras. Lo cual odiaba .

No fue hasta hace muy poco tiempo cuando comencé a hacer intervalos de carrera que redescubrí el VO2 max. No soy un experto en medicina / ciencia del deporte, así que investigué los beneficios del entrenamiento intervalado, el aumento del VO2 es uno de ellos. De alguna manera, todos los entrenadores imparten conferencias sobre el entrenamiento de umbral de lactato (todo parte del entrenamiento anaeróbico, no puede explicar todo esto, ha pasado mucho tiempo) y los entrenamientos de sprint en un charco de agua fría a las 4 de la mañana gotearon y se hundieron.

Lectura rápida sobre VO2:

VO2max es una medida de la velocidad máxima a la que el cuerpo de un atleta puede consumir oxígeno al realizar una actividad específica, ajustada por el peso corporal.

& esta:

El punto en que las mesetas de consumo de oxígeno definen el VO2 max o un
capacidad aeróbica máxima del individuo. En general se considera el
mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica.

Después de algunas semanas de hacer intervalos de carrera, noté una mejora bastante significativa en mis carreras cronometradas de 5k hasta por 3 minutos.

No planeo correr maratones, pero aumentar mi VO2 max ayudó en la sala de pesas, ya que puedo completar circuitos de acondicionamiento metabólico de alta intensidad sincronizados de alta intensidad.

Algunos recursos que valen la pena:

¿Qué es VO2 Max?

Mejorando tu Max VO2

Entrenamiento para aumentar su VO2 Max

Cómo maximizar su entrenamiento de VO2max

¿Cuál es la mejor manera de construir resistencia?

Impulsa tu resistencia

Cómo aumentar tu aguante de carrera

Empiezas combinando caminar con correr. Establezca un objetivo para usted y corra todo lo que pueda, una vez que ya no pueda correr, camine, luego, una vez que pueda correr nuevamente, entonces corra todo lo que pueda. En base a mi experiencia personal, la práctica de entrenamiento de intervalo andando de energía (reemplaza gradualmente el intervalo de marcha de potencia con correr) realmente me ayuda a mejorar mi resistencia cardiovascular. Debajo hay uno de mis ejercicios de intervalo de caminata andando:

Una vez que esté en forma, reemplazaría los intervalos de marcha de potencia en el entrenamiento con correr y, una vez que me ponga más en forma, reemplazaría los intervalos de reposo con trote. Antes de darme cuenta, puedo correr todo el camino. Entonces aumentaría la duración y los intervalos. Así es como gradualmente mejoro mi resistencia cardiovascular.

Espero que esto ayude y, en general, el entrenamiento cardiovascular HIIT es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular. A continuación se detallan algunos entrenamientos HIIT de cardio al aire libre para ayudarlo a mejorar su resistencia:

Entrenamientos al aire libre

¡Buena suerte!

¡Saludos!

La mejor forma de ganar resistencia para correr es corriendo.

Esa es la mejor forma.

Puedes probar cardio intenso, eso parece ayudar a mucha gente, pero creo que es solo para bajar de peso.

Sin embargo, si trotas / corres durante un tiempo prolongado (siendo consistente) corriendo a una velocidad constante, eso debería ayudarte a aumentar tu resistencia.

La siguiente mejor forma es practicar yoga.

Sí, yoga

Te sorprenderían los cambios que sentirías después de hacer yoga, hay muchos beneficios de practicar yoga, y uno de los beneficios es que aumenta la resistencia.

Puede unirse a comunidades en línea como la comunidad de yoga en la aplicación CommunityZapp, donde puede obtener la orientación adecuada para practicarla.

El factor que más contribuye a la construcción de su resistencia será su disciplina. Siguiendo una rutina de ejercicios adecuada, la dieta y la paciencia adecuadas definitivamente arrojarán resultados.

Mientras corres intenta mantener la boca cerrada. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia

Sifat Singh Gaba

Respuesta corta: ejecutando más.

Respuesta larga: la mejor manera de mejorar en una actividad es realizar esa actividad más a menudo. Dicho eso, una progresión gradual siempre es la mejor, no salgas e intentes correr 10 millas todos los días si el tiempo más largo que has pasado en pie fue de 3 millas. Comience con la construcción lentamente, recorra 1 milla todos los días (o una distancia proporcional a la basada en su carrera más larga). Haz que tu objetivo sea terminar un poco más rápido todos los días. Si comienzas con una milla de 10 minutos el primer día, intenta trabajar hasta una milla de 9 minutos para el final de la semana. La próxima semana aumente la distancia a 2 millas, comience lentamente al principio otra vez, tal vez un ritmo de 10.5 minutos, mejore eso todos los días hasta que esté en un ritmo de 9.5 minutos, pero ahora mantenga la misma distancia durante 2 semanas seguidas de solo una semana. Trabaja en reducir ese ritmo a una milla de 9.25 minutos. La próxima semana vuelva a bajar a 1 milla y trabaje para mantener el ritmo de 9.25 minutos para cada entrenamiento.

Ahora puede aumentar a 2.5 o 3 millas durante 2-3 semanas y realizar el mismo tipo de progresión. Comience despacio y mejore gradualmente su ritmo cada vez que corra. Al final, descargue de nuevo a 1 milla y concéntrese en mantener el ritmo más rápido que golpea durante sus 3 semanas de carreras de 3 millas.

Esta es solo una forma de hacerlo, no es el método definitivo, pero debería ser una buena forma de comenzar.

Yo diría que, por experiencia personal, para desarrollar resistencia para correr debes correr a lo que se llama tu “ritmo de ritmo”. Esto se realiza alrededor del 75-90% de tu esfuerzo máximo / ritmo de carrera actual o frecuencia cardíaca. Cuando estás haciendo esto, no deberías estar alcanzando lactato demasiado temprano si es así, estás corriendo demasiado rápido (por ejemplo, el lactato no debería golpearte durante 10 minutos en una carrera de tempo). Una ejecución de tempo le permite correr a una velocidad intensa mientras la mantiene relativamente controlada. Dado que sigues el ritmo de carrera o el esfuerzo máximo, estas carreras mejorarán tu esfuerzo máximo y enseñarán a tu cuerpo a correr con un gran esfuerzo durante más de 20 minutos, dependiendo del evento para el que estés entrenando. Entonces, si continúas empujando tu cuerpo a un cierto límite, el límite seguirá aumentando, y lo que solía ser tu ritmo de carrera ahora es tu ritmo. El objetivo de estos tampoco es hacerles mucho. Deben hacerse 1-2 veces por semana. Dependiendo del evento en el que esté entrenando, el tiempo de ejecución del tempo cambiará. Por ejemplo, si estás entrenando para una carrera de 5 km, entonces deberías hacer carreras de tempo durante unos 20-30 minutos. Hay factores para las ejecuciones de tempo, un ejemplo es cuánto tiempo duras tus tempo, no solo quieres saltar a un tempo de 30 minutos si es la primera vez, entonces lo que recomiendo es comenzar a los 20 minutos y construir lentamente arriba, a las 3 semanas de hacer ejecuciones de tempo verás los beneficios de estas carreras de tempo. Además, debe hacer un calentamiento de media milla y enfriarse solo para preparar el cuerpo para el entrenamiento y para obtener el ligero lactato en las piernas después del entrenamiento. A pesar de lo que dije antes, deberías estar sintiendo lactato cerca del final del tempo. Lo más importante es que si siente una lesión o algo que detiene el entrenamiento, no se hiera solo para mejorar. En general, esto te ayudará a sentirte mejor y más cómodo a ritmo de carrera y aumentar tu resistencia.

Solía ​​tener esta misma pregunta años atrás cuando comencé mi carrera atlética. Al principio, no pude correr ni siquiera 2 rondas de tierra (400 m cada una). Continúo corriendo 2 rondas durante 2 semanas. Luego, gradualmente, aumentó la distancia día a día … cada semana solía aumentar la distancia.

Y hubo un día en que pude correr hasta 12 km fácilmente con todos los atletas de élite. No tenía idea de cómo me había afectado la transformación de la resistencia.

El comienzo es siempre la parte más difícil. Y correr es la mejor forma de ejercicio. Correr diariamente definitivamente mostrará resultados en tu resistencia.

Incluso puede nadar para aumentar la resistencia y también relaja los músculos. Por lo tanto, es una gran combinación con correr para aumentar su resistencia si los hace a intervalos regulares. No corra en exceso en un solo día y comience desde pequeñas carreras y aumente su distancia día a día.

Buena suerte . Espero que consigas tus objetivos lo más rápido posible.

Desarrollas resistencia para correr corriendo. Es así de simple.

Suponiendo que eres nuevo en esto, haz lo siguiente:

1. Corre un poco cada día.
2. Asegúrate de rastrear qué tan lejos y qué tan rápido corres. Luego haga aumentar la velocidad o la distancia cada semana.
3. Continúe hasta que esté corriendo 3-5 millas a una buena velocidad diariamente.
4. Después de hacer eso un par de meses, luego incorpore el entrenamiento por intervalos 2-3 veces a la semana. El entrenamiento de intervalo puede ser un sprint de 400 seguido de 30 segundos de descanso y repetir 10-12 veces. O corriendo sprints colina 10-12 veces.

Buena suerte

Mate

Fitmart Health and Fitness Resource Center

Los tipos más útiles de ejercicios de fuerza para los corredores crean una fuerza específica y específica para el corredor y facilitan la recuperación. Apunte a 10-20 minutos de ejercicios de peso corporal cuando cada carrera. Complementarás esta cantidad de trabajo con una rutina de gimnasia de 30-60 minutos que se centra en lo básico: sentadillas

Hice un video relacionado con tu pregunta. Este video tendrá mis mejores 6 consejos que serán de gran ayuda. El enlace a eso está debajo

Cómo aumentar la resistencia en hindi (hombres y mujeres) | Los 6 mejores consejos con ejercicios | 100% de resultados

No te olvides de GUSTAR el video y suscribirse al canal ❤️

Practicar correr, trotar es una cosa. Pero para una mejor resistencia y una carrera larga, debes entrenar los músculos de tu abdomen y piernas (isquiotibiales, pantorrillas, etc.).

Más desarrollado es el núcleo, más lo ayudará a correr. Aumentar gradualmente la velocidad y la distancia también es útil.

Kapalbhati (ejercicio de respiración) es una forma efectiva de desarrollar resistencia para correr.

Tienes que comenzar a correr distancias pequeñas y aumentar gradualmente tus distancias. Entre medio, realiza ejercicios para fortalecer tus piernas y tu núcleo. Debe tener un plan semanal en el que comience desde distancias pequeñas, digamos 1 km y aumente en .5 km semana tras semana. No corra más de 3-4 veces por semana.

Usé la aplicación NIKE + RUNNING CLUB para obtener un plan y luego lo seguí. Es una aplicación de descarga muy simple y luego proporciona tus detalles y construirá un plan a tu medida. A medida que lo sigas, verás avances en los que podrás correr distancias más largas y mejorar velocidades que solo se obtienen debido a una mejor resistencia y resistencia.