A menudo las personas piensan que no pueden entrenar sus piernas cuando tienen dolor de rodilla.
Y si bien no solo quiere entrar en una rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo si no está seguro de lo que está sucediendo con las rodillas, hay ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puede hacer una vez que haya identificado el problema y haciendo la rehabilitación adecuada para cuidar de ellos.
Los ejercicios a continuación ejercen poca o ninguna tensión en las rodillas y también fortalecen las áreas comunes de debilidad que contribuyen al dolor de rodilla … ¡como los GLUTOS DÉBILES y ROTADORES EXTERNOS!
El uso de estos ejercicios (junto con una rutina adecuada de prehabitación / rehabilitación que incluye el estiramiento y la espumación) puede evitar que el dolor de rodilla vuelva a aparecer.
10 Ejercicios para la parte inferior de la rodilla cómodos:
1. Puente Glute (puente superior de mesa, puentes fuera de caja, impulsores de cadera):
Me encantan los puentes de glúteos o cualquier variación del puente de glúteos porque creo que es probablemente el mejor ejercicio para TODOS. Fortalece tus glúteos e isquiotibiales y abre tus caderas mientras también ayuda a fortalecer tu centro.
Y es completamente KNEE FRIENDLY. En realidad, es un gran ejercicio de rehabilitación / prehabitación y, dependiendo de la variación que esté realizando, ¡un gran EJERCICIO DE ACTIVACIÓN para incluir en su calentamiento!
Para obtener instrucciones sobre cómo hacer el puente de glúteos y otras variaciones, echa un vistazo a esta publicación de Glute Bridge Variations.
Además, el puente de glúteos y el rizo pueden ser una variación amigable para las rodillas; sin embargo, es más difícil. Para ver las variaciones del puente de glúteos y el rizo, consulte este artículo.
2. Invertir Hyper:
Otro gran ejercicio de glúteos, el Reverse Hyper es completamente amigable para las rodillas y es ideal para todos, desde el principiante hasta el levantador avanzado.
La clave con Reverse Hypers es asegurarte de mantenerla en la parte superior. No te precipites por este movimiento.
Para hacer el Hyper Inverso, acuéstese boca abajo sobre una mesa, banco o caja. Quieres tus caderas cerca del borde. Mientras más caderas esté sobre la caja o sobre el banco, más fácil será mantener el núcleo firme y no permitir que el movimiento entre en su espalda. Mientras más lejos del banco estén tus caderas, más movimiento requerirá que tus abdominales se mantengan enganchados para proteger tu espalda baja.
Aférrate a algo delante de ti si quieres. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada. Aprieta las piernas juntas y apúntalas un poco si tienes problemas para activar los glúteos. Levanta las piernas básicamente paralelas al suelo, manteniendo las piernas rectas. No haga hiperextender su espalda ni levantarla más que en paralelo. No quieres sentir esto en tu espalda baja. Mantenga durante 2-5 segundos y luego baje. Mantenga apretado su centro y realmente apriete los glúteos mientras levanta.
3. Lunge de alcance anterior:
Creo que una de las cosas más difíciles de hacer cuando tienes dolor de rodilla es trabajar toda la pierna. Es fácil mantenerse enfocado en su cadena posterior ya que muchos de estos movimientos requieren poca o ninguna flexión de la rodilla.
PERO con el Alcance anterior, puedes trabajar toda la pierna y agregar un poco más de variedad a tu rutina. Los principiantes querrán comenzar sin peso, mientras que los ejercicios más avanzados querrán bajar de peso.
¡Agrega peso lentamente y asegúrate de que tu forma sea correcta para que puedas mantener este movimiento RENE AMISTOSO!
Para hacer la Lunge de alcance anterior, ponte de pie con los pies juntos y da un gran paso adelante. Doble la rodilla delantera mientras avanza, manteniendo el talón hacia abajo mientras se lanza hacia adelante. No doblarás la rodilla delantera a 90 grados. No se suba al dedo del pie delantero mientras inclina su torso para mantener la espalda plana. Mantenga su peso en el talón delantero y la pierna de atrás recta. Luego sube y retrocede el pie delantero. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar. Los principiantes llegarán a sus manos por encima cuando se abalancen. Los deportistas avanzados mantendrán los pesos hacia abajo por su pierna delantera mientras se lanzan hacia adelante y bisagran.
4. Peso muerto de una sola pierna:
A menudo me encuentro con clientes con dolor de rodilla que también tienen (o tuvieron) dolor / lesión en el pie y el tobillo. A menudo esas lesiones no fueron rehabilitadas adecuadamente, lo que termina provocando dolor de rodilla debido a patrones de movimiento incorrectos.
Para esas personas, me encanta usar los pesos muertos de una sola pierna porque trabajan en la conexión mente-cuerpo para mejorar los patrones de movimiento y al mismo tiempo trabajar en equilibrio y fortalecer la parte inferior de la pierna, los isquiotibiales y los glúteos.
Para hacer un peso muerto de una sola pierna, párese sobre un pie con la rodilla de esa pierna de pie ligeramente doblada. Bisagra sobre tus caderas, arrastrando la otra pierna hacia la pared detrás de ti. Imagina que estás conduciendo el talón de ese pie directamente hacia la pared detrás de ti. Inclínese hacia adelante con la parte superior de su cuerpo mientras gira hacia adelante, manteniendo la espalda lisa y plana. Asegúrese de que, al girar, esté sentado en el talón de la pierna derecha. No te inclines hacia delante y te pongas de puntillas.
Para volver a pararse, maneje a través del talón de su pierna derecha y apriete su glúteo en la parte superior. Intente no golpear con el otro pie hacia abajo o al menos no hasta que esté lleno. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna. Para hacer el movimiento más difícil, haz un conteo de 3-5 más abajo hacia el suelo. Tómese de 3 a 5 segundos para girar y luego empújelo hacia arriba. También puede agregar peso al movimiento para hacerlo más desafiante.
5. Peso muerto de pierna recta / Buenos días:
El peso muerto de pierna recta es otro gran movimiento de cadena posterior permanente que realmente funciona los glúteos e isquiotibiales (y si carga el movimiento con peso en su pecho, ¡también puede desafiar su núcleo!)
La clave de este movimiento, y el peso muerto de una sola pierna, es no bloquear las rodillas y asegurarse de mantener la espalda plana y no rodearla mientras se estira hacia el suelo.
Para realizar el Levantamiento de piernas recto, sostenga un saco de arena, barra, kettlebells o pesas en sus manos frente a usted o a los lados. Con los pies no más anchos que el ancho de las caderas, bisagra, manteniendo la espalda plana. Tus rodillas deberían estar suaves al girar y empujar tu trasero hacia la pared detrás de ti. Deberías sentir un buen estiramiento en el tendón de la corva mientras pasas de largo. No dejes que vuelvas la espalda hacia el suelo. Mantenga su peso en los talones. Vuelva a ponerse de pie, manejando a través de los talones y apretando los glúteos en la parte superior.
También puede sostener un saco de arena o un peso en su cofre mientras realiza la bisagra.
6. Ejercicios de banda: almejas, pasos de monstruo, barajamiento lateral, contragolpes, levantamientos laterales:
¡La mini banda es una gran herramienta para comprar, ya que es pequeña, liviana y tortura los músculos de tu trasero como ninguna otra, y se adapta perfectamente a las rodillas!
Hay tantos movimientos geniales de mini banda para activar tus glúteos y ayudarte a prevenir el dolor de rodilla, así que no pude elegir solo uno para hacer una lista aquí … Así que fui con un general … ¡MINI BAND MOVES!
Aquí hay una gran lista de todos los movimientos que puedes hacer con una mini banda de $ 3. Todos ellos fortalecerán tus glúteos y puedes usar algunos diferentes para trabajarlos desde todos los ángulos.
Se pueden incluir como parte de su entrenamiento o como parte de su calentamiento, pero deben incluirse porque lo ayudarán a fortalecer los glúteos y disminuir el dolor de rodilla.
7. Poses de pierna isométrica:
A menudo sufrimos dolor y lesiones porque no tenemos movilidad, lo que significa que los músculos más pequeños y débiles terminan haciendo un trabajo que no deberían estar haciendo.
Por lo tanto, para deshacerse de su dolor de rodilla, necesita mejorar su movilidad mientras activa los músculos débiles.
Los ejercicios isométricos hacen precisamente eso. Las siguientes poses isométricas de las piernas abren las caderas y mejoran tu movilidad al tiempo que te ayudan a desarrollar la estabilidad muscular. Estos movimientos no solo son aptos para las rodillas, sino que también desarrollan la movilidad y la estabilidad que necesitas para eliminar el dolor y evitar que vuelva a aparecer.
Warrior II – Ponte en una buena posición de estocada amplia con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Gire la punta hacia atrás para que sus pies queden perpendiculares. Su pie delantero debe estar en el empeine de su pie trasero cuando lo apaga. Húndete en una embestida, manteniendo la pierna trasera recta y el talón delantero firmemente plantado. Intenta doblar la rodilla delantera a 90 grados y tu quad paralelo al suelo. Es posible que deba adelantar un poco más el pie delantero para sentarse cómodamente en la embestida y mantener el talón hacia abajo. Cuanto más bajo te hundas en la embestida, más difícil será el movimiento. No dejes que tu rodilla delantera se hunda hacia adentro. Aprieta el glúteo y mantén la rodilla alineada con la cadera y el tobillo. Mientras está en la baja embestida, abra los brazos a la altura del hombro. Alcanza uno adelante sobre la pierna delantera y el otro hacia atrás sobre la pierna trasera. Mantenga el cofre abierto y no se incline hacia adelante. Mantenga su peso centrado en la embestida.
Guerrero III – Equilibrar en una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Bisagra sobre levantar su pierna trasera hacia la pared detrás de usted. Inclina el torso, manteniendo la espalda plana y el centro firme. Alcanza tus manos por encima de ti. Mantenga en esta posición. No permita que su espalda o su otro pie toquen hacia abajo. Mantenga sus brazos alineados con su cuerpo. Desea una buena línea recta desde la parte inferior de su talón levantado hasta el final de las puntas de sus dedos. Asegúrese de no bloquear la pierna de pie mientras sostiene. Los principiantes pueden necesitar volver hacia su pie en lugar de estar frente a ellos. Usar una pared también puede ayudar a los principiantes. Párese con una pared detrás de usted y cuando gire, tenga el pie levantado ligeramente tocando la pared detrás de usted para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Crescent Pose – Comience en una posición elevada. Pise un pie hacia arriba entre sus manos con la rodilla delantera doblada y la pierna trasera recta. Tu talón delantero estará hacia abajo mientras tu talón trasero estará hacia arriba. Levanta las manos del suelo y arrástralas hacia atrás y arriba mientras te mantienes bajo en la estocada. Mantenga el talón hacia abajo mientras se sienta en la embestida. Si su talón delantero se acerca, es posible que desee adelantar un poco más el pie delantero. Mientras sostiene la estocada, su talón trasero se mantendrá hacia arriba y la pierna trasera permanecerá recta. Siente un buen estiramiento en la parte delantera de la cadera y el cuádriceps de la pierna de atrás. Mantenga presionado y luego cambie al otro lado.
(Warrior I, Triangle Pose, Glute Bridge Hold, Squat Hold, Half Moon, Tree Pose … Todos estos son geniales también … ¡AKA Yoga puede ser una cosa súper beneficiosa para cualquier persona con dolor de rodilla!)
8. Ejercicios de cuadrúpedo: hidrantes, perras y burlas de burro:
Al igual que hay una tonelada de movimientos de mini banda que son seguros para hacer si tiene rodillas mal, también hay una tonelada de ejercicios de núcleo y gluteos cuadrúpedos que debe incluir en su rutina si tiene dolor de rodilla.
Estos movimientos también se enfocan en activar el núcleo e incluso pueden abrir tus caderas.
Los tres a continuación son algunos de mis favoritos porque golpean los glúteos desde numerosos ángulos diferentes a la vez que fortalecen el núcleo. También pueden ayudar a mejorar la movilidad de su cadera.
Hidrantes – Coloque sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Flexiona tus pies. Luego levante una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Levántalo tan alto como puedas mientras mantienes tus brazos derechos. Trate de no dejar que el pie se ponga más alto que la rodilla o que la rodilla se eleve más que el pie. Realmente aprieta la nalga mientras levantas. Mantenga por un segundo o dos en la parte superior. Baje y luego repita. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Perros: coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Flexiona tus pies. Saque una pierna recta como si la pateara contra la pared detrás de usted mientras alcanza el otro brazo directamente hacia la pared frente a su cabeza. No se preocupe por levantar la pierna o el brazo en alto. Trata de conducir tu brazo y tu pierna hacia las paredes opuestas. Aprieta los glúteos y mantén el ombligo hacia la columna vertebral. Al bajar el brazo y la pierna, dóblelos y júntelos debajo de su cuerpo. Intente tocar su rodilla con su codo antes de extenderla hacia afuera. Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. Todas las repeticiones deben hacerse de una manera lenta y controlada. Incluso deberías esperar un segundo o dos en la parte superior del movimiento. Puede avanzar este movimiento agregando una banda de resistencia alrededor de la pierna y el brazo opuesto, de modo que alargue la banda de resistencia al extender la mano y tenga que luchar contra ella para volver a atraerlo.
Contragolpes de Donkey: mantenga la rodilla doblada cerca de 90 y mantenga el pie flexionado mientras patea una pierna hacia atrás y dirige el talón hacia el techo. No dejes que la parte inferior de la espalda se arquee. Asegúrate de que al levantar estás apretando el glúteo de la pierna que estás levantando. También asegúrese de que el pie esté conduciendo directamente hacia el techo. Y no dejes que tus codos se doblen para subir la pierna. Sostenga en la parte superior y apriete el glúteo, luego baje y repita. Asegúrese de conducir directamente hacia atrás y de que la rodilla de la pierna levantada no se está disparando hacia adentro o afuera.
9. Paso a paso:
Los pasos descendentes pueden ser otra forma segura de realmente activar tus glúteos y trabajar toda tu pierna. También realmente trabajan para mejorar tu equilibrio.
Sin embargo, a diferencia de muchos otros movimientos, debes tener cuidado con estos y no presionar el rango de movimiento rápidamente.
Comience con una caja más corta o no baje tanto. Sumérjase más profundo a medida que mejora su movilidad y fuerza.
Para hacer bajadas, comience a pararse en el banco o en la caja para poder bajarse a un lado con el pie izquierdo. Su pie derecho estará cerca del borde del banco como si fuera a bajar al pie izquierdo. Lentamente bisagra hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha, dejando caer tu pie izquierdo hacia el suelo. No toques tu pie izquierdo hacia abajo. Una vez que llegue lo más bajo que pueda, conduzca de nuevo hasta ponerse de pie. No hagas más que tocar el dedo del pie izquierdo hacia abajo. No desea poder empujar el pie izquierdo en absoluto. Asegúrese de conducir solo por el talón derecho y no usar el pie izquierdo en el suelo.
10. Sentadilla de 1/2 pierna 1/2, peso muerto 1/2 o estocada patinador:
Similar al peso muerto de una sola pierna, este movimiento funcionará en equilibrio; sin embargo, no es una cadena estrictamente posterior como el peso muerto. Este movimiento también funcionará realmente en tu quad.
A medida que te vuelves más fuerte, tu rango de movimiento será mayor. Comience con poca profundidad y llegue más cerca del suelo a medida que se sienta más cómodo y mejore su equilibrio.
Para hacer la estocada del patinador, comienza poniéndote de pie sobre tu pierna derecha. Comience a doblar la rodilla derecha mientras conduce su pierna izquierda hacia atrás. Vas a girar hacia adelante mientras te sientas en cuclillas sobre tu pierna derecha. Una vez que hayas llegado lo más bajo que puedas, manteniendo el pecho hacia arriba, volverás a estar de pie. Intenta no tocar el dedo del pie izquierdo entre repeticiones. Mueva los brazos como si corriera en cámara lenta. A medida que su pierna izquierda retroceda, su brazo derecho retrocederá. A medida que su pierna izquierda avanza, su brazo derecho avanzará. Reduzca la velocidad de este movimiento para hacerlo más difícil. Tómese entre 3 y 5 segundos para ponerse en cuclillas y luego levantarse rápidamente para ponerse de pie.
Fuente: redefininghealth.com
