¿Cómo se realiza una sentadilla adecuada?

Podría decirse que uno de los mejores ejercicios que puede realizar es la sentadilla . Es absolutamente uno de los patrones de movimiento más funcionales que hay.

Pero también es uno de los ejercicios más complejos para funcionar correctamente también.

Si no lo estás realizando correctamente, puedes terminar con lesiones, músculos desequilibrados e incluso dañar tu cuerpo permanentemente.

Aprendí a ponerme en cuclillas a través de la práctica pura, videos de YouTube y también a través de un amigo levantador de potencia con experiencia que conocí en el gimnasio hace mucho tiempo.

Tomé este conocimiento y lo armé todo en un video útil para enseñar a las personas la forma correcta de ponerse en cuclillas.

Si desea ver la forma correcta de ponerse en cuclillas en acción, compruebe que la forma de sentadilla sea correcta

Hay mucha información contradictoria y, desafortunadamente, incluso las respuestas a su pregunta contienen información contradictoria. Creo que esto se debe principalmente a dos razones:

Muchas personas que no crecieron en cuclillas están trabajando en torno a las dificultades biomecánicas. Falta de flexibilidad, desequilibrio de fuerza, etc. Esto da como resultado la sabiduría popular de que nunca debe ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies, etc.

Además, hay diferentes sentadillas para diferentes propósitos. Las cosas como inclinarse hacia adelante, la posición, dónde colocas la barra y la profundidad de la sentadilla pueden relacionarse con tus objetivos.

No puedo abordar todos estos, pero estos son algunos de los puntos principales:

Profundidad:

Lo que sea que nos haya causado perder esa capacidad, puede practicarse y, a menudo, recuperarse.

Rodillas los dedos del pie:


Estos son los mejores levantadores de la competencia que hacen sentadillas regularmente y pesadas. Debido a la profundidad, sus rodillas viajan naturalmente hacia adelante; sin embargo, el peso aún está de regreso en los músculos más grandes de sus glúteos y caderas. Esto estaría en contraste con algo como esto, donde las rodillas se extienden hacia adelante debido a la falta de experiencia o la falta de flexibilidad.

Estas imágenes de levantadores competitivos de alto nivel también abordan la cuestión de la profundidad. La orientación típica es, ponerse en cuclillas al menos paralela, o no está haciendo una sentadilla adecuada. Dependiendo de sus objetivos, las sentadillas más profundas pueden ser considerablemente más desafiantes y proporcionar grandes beneficios.

Diferentes tipos de sentadillas:
Levantamiento de pesas
El deporte requiere tirar de la barra lo más alto posible y luego meterse debajo. En consecuencia, requiere sentadillas profundas. Levantadores de pesas, típicamente en cuclillas, o cerca de ellos. Además, ponerse en cuclillas para los levantadores de pesas es un ejercicio de ayuda para la recuperación limpia; por lo tanto, realizan sentadillas delanteras y traseras, y se ponen en cuclillas con una parte superior del cuerpo más erguida.

Levantamiento de pesas
Los Powerlifters apuntan a poner en cuclillas la mayor cantidad de peso posible en paralelo o por debajo. A veces pueden hacer sentadillas pesas más pesadas que los levantadores de pesas mediante el uso de una postura amplia / posición baja de la barra, cambiando la dinámica del movimiento.

Carrocero
Como puede ver, no hay mucha diferencia en una sentadilla utilizada para el culturismo. La principal diferencia para maximizar la hipertrofia es el número de repeticiones.

Se pone en movimiento la revista Fitness
La buena forma física de los hombres tiende a alentar las sentadillas. Aunque no hay nada técnicamente incorrecto con la siguiente sentadilla, no habrá mucho beneficio en comparación con una sentadilla más profunda.
Mujer
La condición física de las mujeres también tiende a alentar las sentadillas mediocres, a menudo empeoradas por el miedo a desarrollar demasiados músculos.

No es una sentadilla. Esta es una curva de rodilla. Puede ser parte de un programa de acondicionamiento físico, pero no es una sentadilla.

Esta es mejor.

Estas son buenas sentadillas con buena posición corporal.

De acuerdo con MALEGROOMINGACADEMY .COM, que advierte a celebridades, deportistas, jugadores sobre el estilo, la forma física, el aseo personal, la moda y cuestiones relacionadas con el estilo de vida, sugiere que los ejercicios son esenciales para mantener una buena forma física general. Desde reducir la posibilidad de enfermedades cardiovasculares hasta reducir el estrés, los entrenamientos de gimnasia tienen muchos beneficios. Pero muchas personas solo dan preferencia a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo ignorando por completo la parte inferior del cuerpo. Lo que estas personas necesitan darse cuenta es que las piernas casi funcionan en cada movimiento que realizan, y el entrenamiento de piernas crea un ambiente anabólico para el desarrollo general del cuerpo. Hay muchos buenos ejercicios para desarrollar piernas fuertes, pero el rey de todos los ejercicios es la sentadilla. Aquí hay algunas razones por las cuales todos deberían incluir sentadillas en sus entrenamientos.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para los hombres para desarrollar piernas fuertes. La sentadilla es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos en el cuerpo. Los músculos contraídos durante una sentadilla son cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, flexores de la cadera, etc. Al involucrar múltiples músculos en cuclillas, se liberan hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, que son necesarias para el crecimiento muscular.

Las sentadillas aumentan la flexibilidad y la estabilidad de un individuo que es muy importante para prevenir lesiones. A medida que una persona se hace mayor se vuelve cada vez menos flexible, pero al hacer sentadillas con regularidad, un individuo puede fortalecer sus músculos y ligamentos, lo que aumentará su movilidad.

Las sentadillas son uno de los movimientos más naturales que realiza un individuo, inclinarse y obtener respaldo durante una sentadilla fortalece el núcleo, lo que hace que las tareas diarias sean mucho más fáciles. La sentadilla también ayuda a quemar grasa, siendo uno de los mejores ejercicios para el desarrollo muscular. La sentadilla aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema calorías diariamente.

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1. Obtener bajo la barra
2. Mire hacia arriba, junte los omóplatos … debería haber una buena línea atravesando su espalda comenzando justo debajo de sus delts
3. Coloque la parte superior de su espalda debajo de la barra en esa línea
4. Empuja hacia arriba para que te pongas derecho con la barra sobre tus hombros.
5. Continuar mirando hacia arriba a medida que avance el movimiento de cuclillas lo ayudará a mantener su forma para principiantes
6. mantén las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies ligeramente recortados.
7. Baje de peso doblando las rodillas y sacando el trasero

1. Sus rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies durante todo el proceso. Si no lo son, pega tu trasero más.
2. Mantenga su pecho presionado y los hombros apretados.
3. mantén tu espalda arqueada y NO TE SACUDES.
4. Tus rodillas deberían salir a los lados
5. Mantenga las caderas, los hombros y los pies alineados, todos deben mirar hacia adelante.

Toma asiento. Siéntate Levántate. Las rodillas no deben pasar las puntas de los dedos de los pies. Siempre mire hacia adelante y mantenga la espalda recta. Haga esto muy lentamente al principio y progrese lo suficiente como para quitar la silla.

Ay ay ay, pregunta cargada. A decir verdad, nadie puede darte consejos perfectos sobre sentadillas en internet. Depende mucho de tu cuerpo

Con eso dicho: ponerse en cuclillas es un movimiento humano natural. Hay ciertas maneras que son más eficientes energéticamente que otras, pero para una sentadilla de peso corporal, hay reglas generales que muy probablemente se apliquen. Hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo un torso erguido con las rodillas en alineación neutral.

Si duele, lo estás haciendo mal.

1. No doble las rodillas para bajar. Te dobleces en las caderas, empujas tus colmillos hacia atrás y tus rodillas se doblan solo para facilitar el movimiento.

2. Ponerse en cuclillas frente a una pared lo ayudará a mantener el pecho afuera y no dejar que la parte superior de su cuerpo vaya demasiado hacia delante mientras se pone en cuclillas. Esto evita el estrés innecesario en las rodillas.

3. Asegúrate de que tus rodillas no se derrumben cuando te sientas en cuclillas. La espeleología de las rodillas es una indicación de glúteos débiles.

4. Póngase en cuclillas al menos paralelo.

Starting Strength tiene un capítulo de aproximadamente 50 páginas sobre cómo ponerse en cuclillas. Si quieres aprender, lee eso.

Aquí hay un enlace a un video que puede ser útil:
Se pone en cuclillas: atención médica preliminar, pero parece que Homan me superó. Verifique ambos, nada de malo con más información.

Video breve que demuestra la forma correcta de sentadillas con instrucciones:

CrossFit Squat – YouTube

El mejor consejo que recibí de un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento fue el siguiente. Usó analogías de movimientos reales con los que todos estamos familiarizados, como sexo, caca y sentarse en un inodoro, pero en realidad es bastante efectivo desde el punto de vista de una imagen y “sentir”:

1. Cuando te levantas con el peso en los omóplatos, saca la colilla un poco como si estuvieras a punto de agarrarla por detrás (no es broma). Es el movimiento más leve, pero bloquea el núcleo y la zona lumbar para que todo esté bien ajustado. (Es por eso que algunas personas usan cinturones, para mantener las cosas apretadas, pero puedes hacerlo con tu cuerpo, especialmente con pesos más bajos).

2. Mantenga su trasero en esa posición ligeramente receptiva en todo el levantamiento.

3. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta. Con las rodillas ligeramente dobladas, siéntese como si estuviera a punto de sentarse en un inodoro para echar un tugurio (o orinar si es mujer).

3. Mantenga apretado su núcleo mientras avanza hacia abajo y hacia arriba, como la presión del aire dentro de un avión. Si eso se derrumba, el avión se arrugará.

4. Mantenga sus ojos en línea recta o ligeramente mirando hacia arriba.

5. Tus rodillas nunca deberían estar delante de tus dedos. Si lo son, amplíe su postura y apunte con los dedos hacia afuera en una forma de 45 grados. Esto enganchará más los glúteos y los músculos de la parte posterior de tu espalda sin ejercer presión perjudicial sobre tus rodillas.

6. En la parte inferior de la sentadilla, las espinillas deben estar relativamente a 90 grados de las rodillas, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y los muslos aproximadamente paralelas o ligeramente más profundas.

7. Cuando vuelva a subir, el primer movimiento leve será la posición de recepción del extremo haciendo una pequeña propina hacia arriba volviéndose un poco más “receptiva”. Es el movimiento más pequeño, más leve hacia arriba, pero es el comienzo del movimiento hacia arriba, ya que inicia los músculos más poderosos en su parte posterior.

7. Los codos deben estar en una posición “fuerte” debajo de la barra, dependiendo de la flexibilidad de los codos. Si eres demasiado gallinero, podrías terminar demasiado inclinado hacia adelante durante el levantamiento.

8. En la parte superior del elevador, explótalo y bloquéalo. Así que debes acelerar desde abajo con ese leve disparador de tope y terminar en la parte superior.

9. Y tu núcleo debe estar apretado todo el tiempo. Eso es lo que mantiene tu espalda firme y recta.

Creo que las competiciones tienen la respuesta para ti. Los jueces colocan estándares en los representantes para que los competidores no hagan trampas yendo demasiado bajo o demasiado alto. Se supone que tus muslos van paralelos al piso. En cuanto al movimiento en sí, empujas los talones y mantienes la espalda recta. La manera más fácil para mí de mantener la espalda recta era elegir un lugar en el techo o simplemente mirar hacia arriba. Otro indicador de hacerlo bien es cuando su dolor es 24-48 horas más tarde.

Párese con la postura adecuada (lo que sea que funcione para usted). Ahora empuja tu trasero hacia atrás en lugar de hacia abajo. Sigue retrocediendo y tus rodillas se doblarán automáticamente para hacerte caer. La clave es recordar no pensar en el movimiento hacia abajo sino hacia atrás.

En cuanto a la postura, algunas personas prefieren una postura estrecha y otras una postura más amplia. Tienes trabajo y ves lo que funciona mejor para ti.

Hay una cita famosa sobre sentadillas que dicen “culo a hierba” que hace referencia a lo bajo que tienes que ir.

Honestamente, me resulta difícil ir tan bajo. Apenas puedo obtener un paralelo.

Así que trate de ir lo más bajo que pueda, pero no intente empujarse más allá de ese límite, ya que eso provocará lesiones en la región de la rodilla que me sucedió a mí.

Bueno, nadie va a responder a esta pregunta que el padrino de Squat, Mark Rippetoe:

Agacha tanto como puedas, volviendo derecho.
si piensas tu.Hazlo.Tiempo, usa una máquina smith, te guiará en una línea vertical y propia