Ser fuerte no significa cargar las placas tanto como sea posible con cada entrenamiento. Los movimientos como esos son lo que te hace daño, y finalmente te dejan más débil que antes. Manténgase comprometido con el gimnasio (¡o haga ejercicio en casa!) Y afine constantemente sus entrenamientos, y de seguro será más fuerte en unas pocas semanas. Pero maldita sea, a veces no es lo suficientemente pronto, como cuando te encuentras con tus amigos en el gimnasio en una hora y quieres asegurarte de que los fumes en el press de banca. Lo entendemos. A continuación, le mostramos cómo hacerlo de manera inteligente y segura:
1. “Desarrolla” hasta tu mayor peso en lugar de usar una pirámide.
Realiza varios juegos de calentamiento con bajas repeticiones que te preparan para levantar tu mayor peso en tus últimos sets. De esa forma, tendrás energía para esos sets, los más cruciales para las ganancias de fuerza. Digamos que está planeando ponerse en cuclillas con 300 libras por cinco repeticiones. Podrías hacer 135 libras por seis repeticiones, 185 por cinco, 225 por tres, 275 por dos y luego 300 por cinco. Cuando llegues al set 300, estarás completamente calentado pero no fatigado.
2. Visualice cada representante antes de hacer el conjunto.
Imagina cómo se sentirá, dónde se enfocarán tus ojos y cómo respirarás. Hacerlo te hará más “familiar” con la forma en que se realizará el juego, y te parecerá más fácil.
3. Descanse de tres a cinco minutos entre series.
Para elevar al máximo tu cuerpo, tu cuerpo necesita regenerar tanto ATP (la fuente de combustible para las contracciones musculares) como sea posible. Tómese el tiempo para sentirse completamente recuperado antes de intentar cualquier registro personal en un ascensor.
4. Trabaja en tus puntos débiles.
Si no puede bloquear los codos en el press de banca, intente colocar los rieles de seguridad en una rejilla de potencia alrededor de su punto de adherencia en el elevador. Ponga aproximadamente 100 libras más que su peso máximo de un representante en la barra y luego intente presionarlo; naturalmente, no podrá mover la barra, pero intente de todos modos durante seis a 10 segundos. Haga de cuatro a seis repeticiones, descansando unos segundos entre ellas, y luego aligere la carga al peso que generalmente tiene problemas para bloquear. Su sistema nervioso central debería estar lo suficientemente encendido como para que pueda levantarlo.
5. Entrena con alguien más fuerte que tú.
Incluso si tienes que invitar al animal más grande del gimnasio para que te vea, tener a alguien alrededor que te inspire (o intimide) siempre te hará subir tu intensidad.
6. Cargue la barra con platos pequeños.
Hace que la barra parezca más clara. Tu cerebro no lo registrará como pesado. Esa ventaja mental puede ayudarte a levantar pesas o hacer más repeticiones.
7. Ir descalzo o usar Converse Chuck Taylors.
Mientras menos material haya entre los pies y el piso cuando levante, más músculo podrá activar su cuerpo. También es mejor para aprovechar movimientos como el peso muerto (acortarás la distancia que debe recorrer la barra). Si entrenas en casa o en un gimnasio duro, pierde los zapatos. (Si su gimnasio requiere calzado, las zapatillas de suela fina como Chucks son ideales).
8. Calienta tu manguito de los rotadores antes de cualquier ejercicio de presión.
Tome una pelota medicinal de dos a cuatro libras y empújela hacia la pared con una mano, manteniendo el brazo recto. Haga rodar la pelota en la pared (empuje con fuerza para que no se deslice), siguiendo el alfabeto. Haz dos series en cada brazo y luego presiona. Encender el manguito de los rotadores aumenta la estabilidad de los hombros.
9. Do box salta en tu calentamiento por días de pierna.
Haz tres series de tres repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie. Los ejercicios explosivos despiertan el sistema nervioso central para reclutar el músculo máximo.
10. Pruebe algunos puentes de glúteos antes de subir de peso.
Acuéstese de espaldas en el piso con las rodillas dobladas y los pies cerca de su trasero. Clava los talones en el suelo y haz un puente con las caderas, centrándote en la contracción de los glúteos. Haz dos series de ocho a 10 repeticiones. La activación previa de los glúteos, los motores principales en un peso muerto adecuado, les permite disparar al máximo.
11. Aprieta los glúteos en cada levantamiento.
La firmeza a través de sus caderas conduce a una mayor estabilidad en todas partes y le permitirá aumentar más peso inmediatamente en cualquier ejercicio. En otras palabras, puede, de hecho, sacar un nuevo registro “de su trasero”.
12. Agárrese a un paquete de hielo por uno o dos minutos antes de levantarlo.
Es como una ducha fría para tu sistema nervioso, despertando tus sentidos.
13. Use tiza de elevación.
El carbonato de magnesio (no es lo mismo que usaste en la escuela para escribir una oración 100 veces en la pizarra) mantiene tus manos secas para un agarre superior. Al igual que el cinturón de pesas, puede ayudarte de manera instantánea a subir al máximo.
14. Calienta con un peso más pesado que tu conjunto de trabajo.
Haga su último set de calentamiento con un peso mayor al que planea usar en su primer set de trabajo. Haga menos repeticiones de lo que hará en el conjunto de trabajo, también. Usar el mayor peso en el calentamiento te ayudará a reclutar masa muscular adicional para el conjunto de trabajo.
15. Use un cinturón de peso.
Un cinturón de levantamiento ayudará a apoyar la zona lumbar en los pesos muertos, sentadillas y prensas. Puede aumentar su máximo en decenas de libras con solo ajustar uno.
16. Pruebe con un gancho agarre.
Coge la barra por encima como de costumbre, pero primero envuelve tus pulgares. Luego, coloca tus dedos sobre tus pulgares. Reforzar el pulgar con la fuerza de tus otros dedos te proporciona un agarre mucho mejor. Es una gran manera de levantar pesas más pesadas sin usar correas, que no permiten que tus músculos de agarre trabajen duro.
17. Presiona tu barriga durante una sentadilla o peso muerto.
Tome una respiración profunda de su diafragma para que su estómago se hinche hacia afuera. (Si sus hombros se elevan, usted tomó la respiración dentro de sus pulmones). Si usa un cinturón de lastre, presione la tripa dentro del cinturón para que se sienta muy apretado. Inflar tu abdomen aumenta la estabilidad del núcleo. Haga esto en series de cinco repeticiones o menos para un aumento de fuerza inmediato de al menos 10%.
18. Ve pesado.
Antes de enrollarse, cargue la barra con un 20% más de peso que lo que puede levantar durante cinco repeticiones. Haga trampa en la barra hasta la posición superior y sostenga durante dos segundos, tensando cada músculo. Tómate cuatro segundos para bajar la barra. Descansa un minuto, luego haz tu conjunto normal de rizos. La carga que estás a punto de levantar se sentirá más ligera.
19. Cuando presiones el banco, coloca tus talones en el suelo.
Intentar forzar a su cuerpo hacia atrás en el banco ayuda a convertir el levantamiento en un ejercicio de cuerpo completo, y se sentirá más fácil.
20. Si la barra no sube uniformemente durante un levantamiento …
(como en la prensa de banco o de hombros), o cuando un lado comienza a hundirse, aprieta la barra del lado de la banda de rodaje lo más fuerte que puedas. Enviarás un mensaje al sistema nervioso y aumentará la fuerza de ese lado.
21. Haga dos o tres series de la tabla como calentamiento.
Ponte en posición de flexión y luego apoya los antebrazos en el suelo. Sosténgalo durante 20 a 30 segundos cada uno. Despertarás tu núcleo, lo que mejorará tus levantamientos.
22. Tome una respiración profunda después de levantar la barra de la rejilla en un press de banca.
Ahora sosténlo para tus dos primeras repeticiones si puedes. Al no exhalar demasiado pronto, no perderás tu posición apretada temprano en el set. Esto requiere un poco de práctica, así que evítalo si eres un principiante.
23. Mantenga sus muñecas rectas durante un levantamiento de presión.
Cuanto más pesado sea el peso, mayor será la tendencia a permitir que las muñecas retrocedan, pero no es así. Mantenerlas rectas es una posición más natural y estable que te permitirá completar el levantamiento más fácilmente. Si no puedes mantenerlas rectas, trabaja en tu fuerza de agarre.
24. Realice un calentamiento “dinámico” en lugar de trotar en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta.
Haga ejercicio, lanzamientos o saltos de peso corporal, cualquier movimiento en el que mueva las articulaciones en un rango completo de movimiento. Te preparará mejor para levantarte que simplemente para comenzar a sudar con cardio ligero porque calienta tus músculos y articulaciones mientras también prepara el sistema nervioso central para levantar objetos pesados.
25. Aprieta la barra con fuerza durante tres a cinco segundos.
Suelta y descansa de tres a cinco segundos, y luego comienza tu set. Apretar la barra (también funciona en mancuernas) fuerza esa sensación de apretón en cualquier parte de tu cuerpo y te recuerda mantenerte firme durante el levantamiento.
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26. Realice repeticiones parciales correctamente.
De acuerdo, entonces quizás ya hagas esta técnica, que consiste en realizar solo la mitad superior de un ejercicio, pero ¿la estás usando correctamente? La idea de una repetición parcial es que le permite ganar más peso del que normalmente puede mover (sí, eso de sobrecarga otra vez). Sin embargo, “muchas personas en el gimnasio usan este método todo el tiempo porque se sienten bien levantando un montón de peso, pero solo se debe usar una o dos veces al mes para ayudar a estimular el reclutamiento de más fibras musculares”, dice Eric Emig, personal entrenador y copropietario de Evolution Fitness, “Abusar de este método al hacerlo todo el tiempo dará como resultado poca flexibilidad y movilidad articular, así como tendones lesionados”.
27. Forzar la parte negativa del movimiento donde se producen ganancias de fuerza.
Para esta técnica de entrenamiento avanzado, trabajarás deliberadamente con más peso de lo que realmente puedes levantar, así que obtén un buen observador, ¡stat! La idea aquí es cargar el cuerpo en la parte baja de un ejercicio, luego obtener ayuda del observador para levantarlo nuevamente. “Todos tienen la fuerza para bajar más de peso bajo control que tener que volver a subir el peso”, dice Emig. “Y los estudios han demostrado que la parte negativa del movimiento es donde se producen la mayoría de los aumentos de la fuerza”. Más peso del que puedes levantar = sobrecarga = ganancias de fuerza.
28. Pruebe bandas de potencia o cadenas de elevación.
También hay dos maneras de hacer que tu cuerpo trabaje más duro en esas sentadillas y press de banca. Las bandas se enrollan alrededor del extremo de la barra y se anclan al piso, mientras que las cadenas se bifurcan pero sin anclaje. “Para un press de banca, la banda tiene muy poca tensión cuando la barra está a nivel del pecho, pero a medida que extiendes los brazos la resistencia variable se hace más y más fuerte, lo que hace que la parte más fácil ahora sea muy difícil”, Emig. explica. “Con las cadenas, a medida que se presiona la barra, surgen más eslabones del suelo, lo que provoca una resistencia variable que se fortalece en la parte superior del movimiento”. El resultado final: sobrecarga de los músculos, lo que obliga a disparar más fibras Y más ganancias de fuerza para ti.
29. Dale una oportunidad a los pliométricos.
Usted sabe que el plyo se trata de canalizar y aprovechar el poder. Pero algunas disciplinas de la aptitud física actuales pueden hacer que creas que este tipo de movimientos explosivos deberían repetirse una y otra vez para muchas repeticiones. El problema con eso, sin embargo, es que para ser realmente explosivo, se requiere mucho esfuerzo muscular coordinado en cada repetición, que sin duda se disipará a más repeticiones que hagas. Para obtener el máximo provecho de plyo, mantenga sus esquemas de repetición en el rango de 5 a 8 para los movimientos grandes (como saltos de caja) y no más de 12 para los movimientos que lo hacen reaccionar o rebotar rápidamente (como los patinadores). “Los ejercicios pliométricos suelen asociarse con cajas de saltos, pero también se pueden usar con precaución y en cuclillas”, dice Emig.
30. Mejora el equilibrio con los pesos muertos de una sola pierna.
Cada vez que cambia su atención al uso de un lado de su cuerpo a la vez, todo se trata de equilibrio: primero, en el hecho de que puede distribuir trabajo igual a cada lado o trabajo adicional a su lado más débil para rectificar los desequilibrios de fuerza , y segundo, como con el peso muerto de una sola pierna, al mejorar realmente su equilibrio en un pie.
Para hacer: Tome un par de mancuernas y sosténgalas a los lados. Cambia tu peso a un pie y mueve el otro ligeramente detrás de ti. Con control, bisagra a la altura de las caderas mientras extiendes el pie con los dedos hacia arriba y hacia atrás y permites que los pesos bajen delante de ti; Mantenga su cuerpo en una línea desde la cabeza hasta el pie extendido y no permita que su pecho se colapse. Enganche el glúteo y el jamón de la pierna de pie para que pueda volver a ponerse de pie. Haga de 10 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
31. Haga más fortalecimiento de la fuerza con prensas de un solo brazo.
Prensas con mancuernas, aéreas, militares y de pecho, obviamente son geniales para la construcción de fuerza y requieren más estabilización a través del núcleo que las prensas de barra. Al llevarlo a un lado a la vez, compromete los músculos centrales aún más para mantener el equilibrio de su cuerpo. También puede obtener un mayor rango de movimiento, particularmente en movimientos elevados, porque puede enfocar su atención aún mejor en su alineación. Más ROM significa que más músculos están haciendo el trabajo y aumentando la fuerza.
32. Pruebe con los porta maletas para una mejor postura, núcleo y agarre en general.
Se ve muy básico, con pesas pesadas a los lados y caminando, pero llevar la maleta lleva muchas cosas buenas para tu fuerza: trabajar tu agarre, tu centro y tu postura.
Para hacer: agarre pesas que sean tan pesadas como puedan manejar sus manos y recorra la habitación hasta que no pueda, o cargue solo desde un lado y realmente pruebe sus oblicuos.
33. ¿Se sienta la pared para ayudar a sus sentadillas?
Sí, como los que tu entrenador de secundaria te hizo durante los entrenamientos de acondicionamiento. “A menudo descuidado porque no es un ejercicio ‘sexy’, Wall Sentados son muy efectivos para construir una base sólida para sentadillas y mitigar el dolor de rodilla”, dice Josh Holland, entrenador personal con sede en Nueva York y fundador de Zoomtion Fitness.
Para hacer: Plante los pies entre las caderas y los hombros separados, y baje la cadera para que las rodillas estén a 90 grados. Intente sostener durante 2 a 3 minutos o hasta que no pueda soportarlo más.
34. Mejora tu fuerza de agarre con un conjunto de cuelgues.
Es decir, agarrar una barra o la parte superior de una puerta y aferrarse. “Colgar puede parecer aburrido al principio, pero es mucho más difícil de lo que la gente cree”, explica Holland. “Ayuda a descomprimir las articulaciones y mejora la fuerza de agarre al traducir a otros ejercicios que lo requieren”.
Para hacer: puedes hacer un bloqueo, en el cual simplemente, aguanta ahí todo el tiempo que puedas. O hágalo más desafiante para los dorsales y los hombros al convertirlo en un colgador activo: tire de los omóplatos hacia abajo, como si estuviera resistiendo la caída con las axilas. Intente un minuto de cada uno, y también experimente con su agarre (por encima, por abajo y neutral con las manos una frente a la otra).
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35. Crea más fuerza y potencia en las caderas con bandas laterales.
Un favorito de entrenadores, esos pasos laterales mini bandas son excelentes para mejorar la estabilidad de la cadera y, a su vez proteger las rodillas de lesiones. Además, al fortalecer esos músculos laterales de la cadera, aumenta su potencia pliométrica en movimientos como saltos de caja. “Crear más fuerza y poder de las caderas es beneficioso tanto para hombres como para mujeres”, dice Holland.
Para hacer: Envuelva una mini-banda alrededor de ambas piernas, arriba o debajo de las rodillas. Mantenga una posición de media sentadilla y dé un gran paso lateral, seguido de medio paso con el otro pie. Continúa, 20 pasos en una dirección, luego cambia de dirección. Objetivo para tres conjuntos. Sube el desafío terminando con 20 jotas de salto con bandas.
36. Completa la pantalla de los representantes de prensa.
Tantos ejercicios básicos “estándar” se tratan de doblarse (como abdominales y sentadillas) o torcer (como bicicletas o giros rusos). Todo esto está muy bien, pero realmente maximizarás la fuerza de tu núcleo si también entrenas esos músculos para resistir esas mismas acciones, en otras palabras, para estabilizarte contra el deseo de flexionar o torcer. Las prensas Pallof cargan su núcleo desde un lado y lo fuerzan a mantenerse fuerte.
Para hacer: Ajuste la manija de una máquina de cable a un nivel de plexo solar aproximadamente. Párese de modo que un lado de su cuerpo mire hacia la máquina y tire del cable con ambas manos para que quede justo frente a usted. Manteniendo los hombros y las caderas en escuadra, extienda ambos brazos hacia afuera, resistiendo la carga del cable y el deseo de su cuerpo de ceder y girar hacia la máquina. Mantenga los brazos extendidos de 2 a 10 segundos, luego vuelva a colocar sus manos cerca de su cuerpo. Haz de 5 a 20 repeticiones Experimenta con el peso del cable para aumentar el desafío.
37. Calentamiento con YT-As para abrir los músculos del pecho.
No son glamorosos, pero funcionan tanto en la estabilidad de tu hombro como en tu centro, mientras que abren los músculos del pecho, lo que puede impedir el rango de movimiento si se descuida. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos sobre su cabeza en forma de Y. Levanta los pulgares y despega la parte superior del cuerpo tan alto como puedas mientras mantienes la cabeza neutral y los dedos de los pies en el suelo. Baje y mueva los brazos para que queden rectas en una posición T. Repita la elevación del torso. Baje hacia abajo, luego mueva los brazos a lo largo de los costados en una posición A, y levante y baje una vez más. Repita desde la parte superior por 10 repeticiones en total, descanse un minuto y haga otro conjunto. Incluya en su calentamiento, especialmente en el día del hombro o el cofre.
38. Prueba los ejercicios del manguito rotador.
Otro de los archivos aburridos, pero necesarios, los ejercicios de rotación interna y externa del hombro ayudan a fortalecer los músculos del manguito rotador, que son pequeños pero esenciales para la estabilidad del hombro. Los hombros más estables pueden mover más peso. Para que tengas tensión en todo el rango de movimiento, utiliza una máquina de cable o una banda de resistencia manipulada. Coloque el equipo a la altura del ombligo y coloque una toalla doblada entre su codo y su costado. Para hacer la rotación externa, párese de manera que el mango toque su cuerpo con la mano en frente de su ombligo y gire lentamente su mano lejos de su línea media. Para hacer la rotación interna, párese para que el cable o la banda se separe del brazo que está trabajando y gire la mano hacia el ombligo. Haga 20 repeticiones de cada dirección en cada lado, luego repita hasta tres series. Añádalos a su calentamiento en el hombro y el día del cofre.
39. Trabaja tu espalda con tirones de banda.
Para un banco mejor, trabaja tu espalda. Es mi sonido contrario a la intuición, pero los músculos de la espalda, particularmente los deltoides posteriores, deben mantener la tensión y mantener estable el complejo del hombro mientras que los músculos de su pecho y brazos presionan ese peso hacia arriba. Los separadores de banda son una forma de trabajar la estabilidad del hombro trasero, y se pueden hacer como un calentamiento o entre juegos de banco como un descanso activo.
Para hacer: Al pararse, agarre una banda con algo de tensión y simplemente separe las manos para que sus brazos queden estirados como una T. Realice de 15 a 20 repeticiones o experimente con la tensión para mantener el tiempo y la liberación.
40. Crea ejercicios de entrenamiento fuctional para tus músculos.
Hacer una rutina de división estricta es muy bueno para la hipertrofia, si tienes el tiempo y la inclinación. Pero incluso los fisicoculturistas, los más inteligentes, de todos modos, te dirán que al menos una vez a la semana deberías asegurarte de que tus músculos también puedan trabajar juntos, no solo de forma aislada. Los movimientos como las chuletas, los arrastres de oso y los ejercicios de pelota medicinal ayudan en la sinergia muscular y la movilidad, esenciales para el reclutamiento muscular y el rango de movimiento.
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41. Entrenamiento de intervalo completo para mantenerse bombeado.
Cardio no es el enemigo cuando se trata de ganancias musculares. Agregarlo, en forma de intervalos de ráfaga corta, es en realidad una excelente manera de mantenerse delgado mientras se bombea, especialmente si usa su peso corporal como resistencia.
Para hacer: diseñe una rutina rápida de tabata (20 segundos encendido, 10 segundos apagado) usando movimientos de poder de todo el cuerpo como burpees, saltos en cuclillas, flexiones de pliegues y saltos divididos. Haga cada ejercicio durante un combate de 4 minutos (ocho ciclos de 20 segundos / 10 segundos) antes de descansar brevemente (30 a 60 segundos) y hacer el siguiente. Veinte minutos (cinco ejercicios) y estás bien.
42. Desenrede esos nudos con espuma rodando.
Los músculos flexibles se mueven mejor y son más eficientes. Cuando tienes nudos y fibras musculares “enredadas”, no puedes obtener tanta fuerza o poder de ellas. También puede ser más propenso a las lesiones, especialmente cuando los músculos tensos inhiben su rango de movimiento a través de un ejercicio de entrenamiento de fuerza. El espumado con espuma no solo mejorará todos estos aspectos, sino que también ayudará a la recuperación, por lo que podrá levantarlo más pronto. Y una vez que superas la incomodidad inicial, por ejemplo, puede sentirse muy bien. Así que tome esos 5 minutos al final de su entrenamiento para apuntar a los grupos musculares más apretados: espalda media, glúteos, jamones, cuádriceps y pantorrillas. En serio, eso es un minuto para la parte posterior, más 30 segundos por lado para cada uno de los otros. Hecho y hecho.
43. Practica yoga para mantenerte en forma y zen.
Sí, es un engaño total para todo el trabajo de movilidad. Lo mejor del yoga es que, además de hacer que tu cuerpo se mueva mejor y sea más flexible, esencial para poder obtener el rango completo de movimiento de tus levantamientos, también es un excelente entrenamiento corporal y puede ser una excelente opción -formación. También entrena a tu cuerpo para que respire con el esfuerzo, que es el embrague cuando cargas cargas locos. Ganar ganar ganar.
44. Descansa.
Ya lo has escuchado antes, pero vale la pena repetirlo (tal vez de una manera ligeramente diferente): los músculos no se construyen en el gimnasio; están construidos en tu cama. Tomar un día de descanso y recuperación no es perezoso; es esencial para la reconstrucción después de todos esos microdesgarros que aplica a sus músculos durante un entrenamiento intenso. A veces, eso puede significar un día de recuperación activa o de entrenamiento cruzado en el que se lo toma con calma, y otras veces, puede significar alejarse por completo del gimnasio. Y eso está más que bien.
