Lo que dijiste sobre 1 libra de proteína por una libra de músculo no es verdad. El músculo está hecho de mucha agua, glucógeno y triglicéridos. No puedes decir que son todos los aminoácidos. También hay músculos densos y menos densos.
Los culturistas suelen tener el músculo no funcional. Se ven grandes, pero en realidad no son densos, por lo que no son tan fuertes como un levantador de potencia.
Los levantadores de pesas típicamente tienen músculos muy densos y generalmente no se ven tan grandes en términos de músculos, pero realmente pueden levantar mucho peso. Tienen músculos funcionales.
Es muy difícil cuantificar la cantidad de calorías que necesitará para construir una libra de músculo porque depende del tipo de músculo que quiera construir y de su genética.
La construcción muscular requiere un exceso de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas junto con un programa de entrenamiento adecuado. No puede simplemente comer mucha proteína y esperar ver crecimiento muscular si aún come por debajo de su caloría de mantenimiento y no está levantando en absoluto.
Voy a centrarme en la parte de la dieta de la construcción muscular y no hablar demasiado sobre la parte de entrenamiento.
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Paso uno: calcule su caloría de mantenimiento y luego comience agregando 250 calorías a 500 calorías a su caloría de mantenimiento. Puede usar una calculadora, pero esto no será preciso, puede hacer el método que mencioné en la segunda mitad de mi video tutorial de calorías en mi canal GetFitwithMindy en Nutrición y principios básicos de la ciencia del deporte para cortar y aumentar volumen para calcular su caloría de mantenimiento con precisión .
Paso dos: descubra la mejor relación macro nutriente para sus objetivos de construcción muscular. Así que establece el peso de tu objetivo. Luego use 1 vez y un gramo de este peso objetivo como su ingesta de proteínas. Tienes que jugar entre carbohidratos y grasas para obtener la ración óptima de carbohidratos y grasas para tu tipo de cuerpo. Para ver el tutorial detallado sobre macro, puede consultar el video aquí:
Paso tres: por supuesto, debes entrenar duro. Golpee el mismo músculo dos veces por semana y minimice el estado estacionario de cardio. Necesita cardio, vaya con entrenamiento HIIT (20 minutos de duración aproximadamente) por 2-3 veces por semana como máximo.
Paso cuatro: sigue ajustándote. Tendrá que ajustar sus objetivos de calorías y macro cada 2-3 semanas. La razón es porque a medida que gana más músculo, sus objetivos de calorías y macro cambiarán. Pero no es necesario volver al punto de partida para calorías. Simplemente agrega otras 100 calorías cada vez que deja de ganar músculo. Asegúrese de tomar un promedio semanal para su peso y no el cambio de peso diario y no realice cambios en su caloría y macro hasta después de 2-3 semanas.
Si sigues mis consejos anteriores, verás grandes resultados en la construcción de músculo y la reducción de la ganancia de grasa.
Una vez más, no se puede saber con certeza la cantidad de calorías que necesitará para ganar músculo, ya que cada persona tiene diferentes niveles de testosterona y tipo de cuerpo. Ajuste sus calorías en función de su cuerpo y sus objetivos.
¡Espero que esto ayude y buena suerte!
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Cuando se trata de comer para obtener ganancia de masa, el factor más importante es el consumo de calorías. Para desarrollar músculo , debe crear un exceso de calorías: consumir más calorías de las que su cuerpo quema a través de actividades diarias, entrenamientos y procesos fisiológicos normales. Una manera sólida de determinar cuántas calorías necesita es multiplicar su peso corporal en libras por 20. Entonces, un hombre de 180 libras necesita aproximadamente 3.600 calorías en los días de entrenamiento para desarrollar músculo. En los días de descanso, reducirá la escala, pero prohibir una comida antes y después del entrenamiento lo colocará justo donde debe estar. 