Cómo evitar tener malas rodillas a medida que envejezco

Después de leer otras respuestas, pensé en agregar una perspectiva ligeramente diferente, como alguien que ha tenido que manejar una lesión a largo plazo y, tardíamente, descubrió alguna predisposición congénita para problemas en las articulaciones.

Tenga en cuenta que algunos de los antecedentes son un poco horripilantes.

Antecedentes: en 1978, cuando tenía 16 años, sufrí una lesión catastrófica en la rodilla derecha al jugar al fútbol. Una rotura previamente diagnosticada erróneamente del ligamento cruzado anterior (“ACL”) dejó la rodilla vulnerable, y seis semanas más tarde, cuando aterrizó después de un salto para competir con un balón en la cabeza, la rodilla básicamente estalló. Se hiperextendió hacia atrás y giró hacia la derecha con el pie derecho aún plantado. El sonido se podía escuchar desde 50 yardas de distancia.

El resultado fue una rotura completa del ligamento cruzado anterior (ACL), una rotura avulsiva del ligamento colateral medial (“MCL”), lo que significa que un extremo del ligamento se arrancó del hueso (tibia), pero no se rompió. El menisco medial (interior) (cartílago) fue completamente destruido; la hiperextensión pulverizó el 1/3 anterior, y la porción restante se giró completamente fuera del hueso por la rotación, en la medida en que mi cirujano simplemente tuvo que irrigar el área de la articulación y arrancó la pieza restante con los dedos. La fuerza del peso corporal a través de la tibia medial causó lo que se conoce como una fractura meseta tibial de tipo 4, cortando parte de la tibia.

Tuve la suerte de tener un cirujano ortopédico de clase mundial en mi ciudad natal de 100,000. Aun así, el estado del arte en ese momento era medieval comparado con el presente. Entregó el ACL ahora atrofiado, grapó el MCL nuevamente en su lugar, eliminó los restos del menisco medial como se describe, atornilló el hueso roto nuevamente, y me aconsejó después de la cirugía que jugar al fútbol estaba fuera de cuestión.

En este punto, un médico ucraniano de cabeza dura descubrió que los ancestros escoceses e irlandeses de su joven paciente eran parecidos en obstinación. Cuando su advertencia de que tendría artritis avanzada a los 30 años no logró convencerme, regresó al final de sus rondas ese día y me llevó al área de rehabilitación para mostrarme qué era la “verdadera artritis”. Por supuesto, él no compartió que los pacientes que vi estaban siendo tratados por artritis reumatoide, no degenerativa ya que la mayoría de la gente podría enfrentarla.

Su intención era ahuyentarme de mis intentos temerarios de volver a jugar, y fue un espectáculo de terror. En cambio, aprendí que tendría una membresía de gimnasio de por vida que se mantendría MUY activa.

Tuve varios descansos desde entonces, algunos afortunados, otros no. poco más de un año después, terminé jugando para un programa de fútbol de primera división que tenía un excelente departamento de entrenamiento atlético, así que tuve acceso tanto al tratamiento diario como a las excelentes instalaciones de entrenamiento físico. Parte de esto se complementó con el acceso a personas que luego estaban cambiando los métodos de entrenamiento utilizados por la NFL, y un jugador de fútbol con una rodilla “arruinada” fue un excelente tema para su prueba de concepto.

Además, la tecnología tanto en técnicas quirúrgicas como en entrenamiento deportivo estaban avanzando rápidamente (de nada), de modo que hoy en día los atletas vuelven regularmente a jugar en aproximadamente un año por lesiones que, a fines de los 70, se consideraban una “sentencia de muerte” “. Entonces, ahí está.

En el lado no tan feliz, descubrí tardíamente que tengo una predisposición congénita a la laxitud de las articulaciones, lo cual desde una perspectiva práctica significa que cualquier lesión en las articulaciones probablemente lleve a la necesidad de cirugía y la cirugía a una articulación probablemente significa regresa a la sala de operaciones para posteriores “limpiezas”. A partir de hoy, eso ha significado 14 cirugías ortopédicas generales, y es probable que eventualmente necesite al menos 2 más. 8 de estas cirugías han estado en las rodillas, incluidas 5 reconstrucciones del LCA en la rodilla derecha, en 5 épocas diferentes de tecnología / técnica. El último set, hace tres años requirió un donante de mi rodilla izquierda, ya que la reconstrucción # 4 me dejó sin más “piezas de repuesto” en la rodilla derecha. Además, finalmente desarrollé algo de artritis en la rodilla derecha que se trató en la última cirugía.

La buena noticia es que a excepción de una de las cirugías de rodilla, he tenido cirujanos de talla mundial, y el que me ha tratado desde el 91 es un ex atleta profesional. Eso hace una gran diferencia tanto en la calidad del resultado quirúrgico como en una filosofía de rehabilitación agresiva mientras se manejan las lesiones a largo plazo. Como resultado, a los 55 años, volví a jugar fútbol después de 13 años de ausencia para poder jugar junto a mi hijo. Todos los domingos que jugamos juntos se siente como estar en una final de la Copa del Mundo.

Esto es lo que aprendí y recomendaría a través de ese viaje de 40 años:

1. SIGUE MOVIENDOTE. Todos los días ofrece oportunidades. Toma las escaleras siempre que puedas. Corre, si puedes. Si está cargado con una mochila o equipaje, tiene la oportunidad de hacer algunas mini sentadillas. Disfruta el esfuerzo que lleva y disfruta de tu habilidad para moverte.
2. DIETA. Coma con sensatez y mantenga su peso. Según mi experiencia, aproximadamente cada 5 años, su cuerpo sufrirá un cambio de metabolismo, de modo que se siente como el doble de esfuerzo para la mitad de los resultados. El ejercicio, sin importar lo riguroso que sea, NO podrá compensarlo.
3. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: aprenda a incorporar el entrenamiento con pesas en su régimen de ejercicio. Lo siguiente sería ofrecer como mandamientos, no sugerencias:
1. Más lento y más ligero frente a más rápido y más pesado: el microtrauma de desaceleración es un asesino a largo plazo. Si no ha entrenado con pesas antes, comience con máquinas que le permitan mantener el equilibrio y, a medida que su habilidad y fuerza aumenten, use una combinación de máquinas y pesas libres. Haga caso omiso de lo que la mayoría de la gente está haciendo en términos de velocidad. Cuanto más tiempo esté en movimiento el peso, más se trabajará el músculo en general, y cuanto más lento sea el movimiento, menos trauma se transferirá a la parte más pequeña del músculo y los tejidos blandos de la articulación. La matemática simple debería decirle que un solo conjunto de 6-10 repeticiones que toman, digamos, 10 segundos cada una, es mucho más trabajo que 3 series de aumentar el peso en 1 segundo y dejarlo caer por otro para 10 repeticiones. Su músculo se fatigará después de menos repeticiones, lo cual es algo bueno. Menos estrés en las articulaciones, menos tiempo en el gimnasio para obtener resultados iguales o mejores.
2. No extienda demasiado o “bloquee” sus articulaciones – de acuerdo con lo anterior, estos son errores por 2 razones. En primer lugar, está “descansando” el peso al bloquear una articulación en extensión completa, por lo que se está engañando a sí mismo en el rendimiento. En segundo lugar, está introduciendo microtraumatismos en la articulación, con graves consecuencias a largo plazo.
3. Muévete rápidamente entre los ejercicios. ESTO es donde la velocidad es útil. Reduzca al mínimo su tiempo de instalación / descanso entre los ejercicios, y obtendrá un refuerzo aeróbico adicional para su entrenamiento … y pasará menos tiempo en el gimnasio. Nuevamente, usar estaciones para el trabajo en circuito es útil para lograr esto.
4. Entrenamiento Antagonista. Alterna entre ejercicios y entre rutinas. Si vas a un juego para tu cofre, haz lo siguiente con tu espalda. Bíceps / tríceps. Pierna (principalmente) día / Parte superior del cuerpo (principalmente) día.
5. De mayor a menor Trabaja los músculos más grandes primero, hacia el más pequeño.
6. Hidrata, descansa No subas de tren en días sucesivos. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
4. El trabajo aeróbico primero. Hacer trabajo aeróbico en músculos ya fatigados significa que las articulaciones estarán sujetas a estrés adicional. Aquí están mis sugerencias sobre cómo incorporar a su entrenamiento:
1. Bajo impacto, y empújelo. No puedo correr más, pero he acumulado muchas millas en mi bicicleta, clases de ciclismo y máquinas elípticas tanto regulares como laterales. También hago entrenamiento en aguas profundas, esencialmente corriendo en agua. AQUÍ, es dónde impulsar sus esfuerzos, porque el riesgo para sus articulaciones es bajo y estos son sus grandes quemadores de calorías. Por ejemplo, mis entrenamientos en interiores siempre comienzan con una sesión de 5 a 5 millas en una elíptica. Después, ya sea un circuito de peso o una clase de peso (bajo peso, alto representante, como BodyPump [como un ejemplo, no un endoso]) o una clase de ciclismo.
2. CORE – tus articulaciones exteriores solo serán ayudadas manteniendo un núcleo fuerte. Además, aunque tener rodillas mal es un dolor (juego de palabras), una lesión en la espalda puede conducir literalmente a una espiral de muerte. Mantener los abdominales y la espalda baja fuertes es primordial. Uno de mis trucos para hacer esto, junto con entrenamiento en aguas profundas y abdominales / otro trabajo, es ir “manos libres” en el trabajo elíptico. ESTO TOMA LA PRÁCTICA, pero hace un gran trabajo al trabajar tus músculos centrales, especialmente si alternas pasos hacia adelante y hacia atrás en tu sesión. También te ayuda a trabajar los músculos pequeños alrededor de tu cuerpo que ayudan al equilibrio, que tiende a verse comprometido con la edad (maldición).
3. Haga su entrenamiento duro, pero breve. En mi mejor momento, entrenaba hasta 2 horas a la vez en el gimnasio, con una alta eficiencia de tiempo de entrenamiento para descansar. La relación entre cardio y fuerza es típicamente de 2-1. A menos que esté en competencia o entrenando para un evento, este es un calendario desafiante de mantener. Lo que es peor, sin embargo, es pasar 3 horas en el gimnasio con mucho de ese tiempo siendo improductivo. Hoy en día, está cerca de los 60-90 minutos, pero en cada caso, hacer que cada minuto cuente libera su agenda para otras cosas, mientras aprovecha al máximo su tiempo de entrenamiento.
4. Hidratación: beba muchos líquidos durante y después de su entrenamiento. Mi bebida personal favorita después del entrenamiento es un litro de agua seguido de una pinta de cerveza de alta calidad. Un montón de vitaminas “B”, sin grasa, y muy refrescante … YMMV. Hielo las rodillas mientras disfruta de su bebida después del entrenamiento.
5. Suplementos – Las opiniones de los pueblos varían. Soy muy escéptico sobre las modas. Dicho esto, primero probé una combinación de condrogina / glucosamina hace unos 25 años, y descubrí que reducía la necesidad de antiinflamatorios. Eso, y una multivitamina diaria, parecen hacer el truco para mí.
5. Si sufres una lesión, el mejor consejo que puedo ofrecerte es rehabilitar como si las almas de tus hijos estuvieran en juego. Dejando a un lado todos los buenos consejos y la práctica, una lesión en la articulación que requiere cirugía para corregir es un evento de la vida. Si ya tiene buenos hábitos de entrenamiento, el dolor que ya ha experimentado en el entrenamiento lo ayudará a superar el miedo y el dolor de la rehabilitación. Hoy en día, las técnicas quirúrgicas son mucho menos invasivas que cuando comencé este viaje, y el proceso de rehabilitación correspondiente es mucho menos doloroso y breve. Dicho esto, restaurar la gama completa de movimiento es LA prioridad, ya que determinará el resultado a largo plazo. REHAB HARD, no puedo enfatizar esto lo suficiente.

Gracias, si has leído hasta aquí. Lo mejor del éxito para todos ustedes.