No sé sobre esquí de fondo, pero sí sé sobre las sentadillas.
La respuesta corta es que tus rodillas pueden venir sobre tus dedos del pie. La respuesta larga es un poco más complicada.
Hay diferentes tipos de sentadillas. Los dividiré en dos tipos para esta respuesta, pero hay otros.
Tipo (1) High Bar squats
También llamado: sentadillas atléticas, sentadillas olímpicas.
Estos se hacen con la barra en lo alto de las trampas (¡no en el cuello!) Y con una postura bastante estrecha (alrededor del ancho de los hombros). Las sentadillas de barra alta son relativamente cuádruples. Sea cual sea el tipo de biomecánica que tenga el ocupante, las rodillas le saltarán los dedos. Los ocupantes ilegales con largos muslos verán esto más obviamente.
Sin embargo, a medida que avanzan las rodillas (dorsiflexión del tobillo), el ocupante pierde fuerza y poder. Una forma de mitigar esto es usar zapatos de elevación de tacón. Esta es también la razón por la cual algunas personas se ponen en cuclillas con pequeños platos debajo de los talones. No estoy de acuerdo con esto porque creo que reduce la estabilidad.
Las sentadillas con barra alta generalmente se realizan a “profundidad total”, lo que significa que los isquiotibiales tocan las pantorrillas en la parte inferior del levantamiento. Estas sentadillas son buenas para el desarrollo atlético, pero no son óptimas para poner en cuclillas la mayor cantidad de peso.
Tipo (2) sentadillas de barra baja
También llamado: sentadillas de poder
Esto se hace con la barra justo debajo de los deltoides posteriores (básicamente tan bajo como el atleta puede obtener la barra en una posición estable) y una postura más amplia.
En una sentadilla de poder, el atleta tiene que mover las caderas hacia atrás: aproximadamente 12 “o más es típico. El objetivo es maximizar el apalancamiento, acortar el rango de movimiento, involucrar a los músculos grandes de las caderas y la parte inferior de la espalda y LEVANTARSE LO MÁS POSIBLE.
Para levantar tanto como sea posible, mantener las espinillas lo más verticalmente posible maximiza las palancas, pero es necesario cierto avance de la rodilla incluso con una postura muy amplia. De nuevo, los zapatos de tacón reducen esto. Y de nuevo, los levantadores con huesos de muslo más largos tendrán un mayor avance de las rodillas.
Existen todas las variaciones de la posición en cuclillas entre la barra alta y la barra baja, y todas tienen un avance de las rodillas sobre los dedos de los pies. La única vez que es posible prácticamente eliminar esto es con una verdadera “sentadilla de sumo” donde la postura es excepcionalmente amplia, los dedos de los pies hacia afuera y la mayor parte del trabajo se realiza con las caderas.
