Cómo recuperarse de esta lesión en la rodilla

3 pasos para la recuperación después de una lesión en la rodilla

Lee mas

Cada vez que lastimes tu cuerpo tendrás que lidiar con algún tipo de revés físico, lo que significa más tiempo sentado en el sofá y menos tiempo de pie, en el gimnasio o en tu bicicleta. Una lesión en la rodilla no es una excepción. Las lesiones comunes de rodilla incluyen desgarros musculares o de ligamentos, fracturas, esguinces o dislocaciones. Algunas lesiones pueden sanar por sí mismas, mientras que otras requerirán cirugía. La mayoría ocurre debido a una falta de fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla, que son tres músculos que pueden fortalecerse fácilmente con algunos ejercicios simples de peso corporal.

Puede ser tentador empujar sus rodillas en un esfuerzo por recuperar la fuerza y ​​flexibilidad, pero necesitará consultar a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios e incluso con la aprobación de un médico, curar una rodilla lesionada llevará tiempo y un poco de amor adicional. . Tómelo con calma y siga estos pasos para reconstruir su rodilla después de una lesión.

1. Calentamiento con cardio de bajo impacto

Cardio es una gran manera de reconstruir los músculos alrededor de su rodilla y hacer que su corazón bombee. Sin embargo, si eres una rata de gimnasio, omite la cinta de correr y opta por la bicicleta estacionaria en su lugar. Si normalmente se ejecuta en su ruta o camino favorito, cambie a una caminata menos impactante en su vecindario. Correr es demasiado impactante en una rodilla lesionada e incluso la elíptica puede causar estrés si no se usa adecuadamente. Para ir a lo seguro, adhiérase a andar en bicicleta y caminar mientras comienza su viaje hacia la curación.

2. Construir fuerza

Al fortalecer los músculos que sostienen la rodilla, en realidad puede reducir el estrés en la articulación de la rodilla. Para hacer esto, querrás enfocarte en los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayudará a que tu rodilla absorba el impacto y te quite la tensión de la rodilla. Realice estos ejercicios después de calentar las piernas con una caminata o ciclo de 5 a 10 minutos.

Levantamientos de piernas rectas – Acuéstese sobre su espalda con una rodilla doblada y la otra pierna recta en el piso. Aprieta los músculos del muslo en la pierna recta y levanta la pierna hasta que esté a un pie del piso. Mantenga durante 3-5 segundos antes de soltar hacia abajo y cambiar de lado. Repita este ejercicio en conjuntos.

Inmersión en una sola pierna: coloque una silla a cada lado de su cuerpo y apoye sus manos en las sillas. Levante una pierna ligeramente delante de usted, cambiando su peso a la otra pierna. Lentamente baje su cuerpo empujando su peso en el talón de su pierna de apoyo al doblar la rodilla. Mantenga durante 3-5 segundos antes de soltar y cambiar de lado. Repita en conjuntos.

Rizos en el tendón de la corva – Sosténgase en el respaldo de una silla y cambie su peso a una pierna. Levanta el otro pie y lleva el talón hacia tus nalgas. Mantenga durante 3-5 segundos antes de soltar y cambiar de lado. Repita este ejercicio en conjuntos.

Posición en cuclillas de pared: Párese con la espalda y las caderas contra la pared. Manteniendo la espalda hacia la pared, levante los pies a unos dos pies de la pared, con las caderas separadas. Lentamente deslice hacia abajo la pared hasta que esté sentado en una silla imaginaria. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos antes de soltar y repetir.

Paso a paso: encuentre una banqueta o plataforma de 6 pulgadas para usar en este ejercicio de fortalecimiento. Da un paso en la plataforma y deja que tu otro pie cuelgue sin apretar de la plataforma. Sostenga por 3-5 segundos antes de soltar su pie colgante en el piso seguido por el segundo pie. Cambie de lado y repita en conjuntos.

3. Estirarlo

Después de que haya dedicado tiempo a fortalecer sus músculos, es un vial que los estira. Si bien los ejercicios de fortalecimiento forman músculos para apoyar la rodilla, también dejarán los músculos apretados, lo que los hará más propensos a las lesiones. Deberá estirar y aflojar los músculos suavemente después de hacer ejercicio para reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Extensión de la rodilla: mientras está sentado en una silla, apoye el pie en otra silla para que la rodilla se doble y se eleve para que se sienta cómodo. Lentamente empuje la rodilla levantada hacia el piso usando solo los músculos de la pierna hasta que la pierna esté recta (si puede). Mantenga esto por 5-10 segundos y suelte. Cambie de lado y repita en conjuntos.

Flexión de rodilla: siéntese en una silla y coloque una toalla debajo de un pie, dejando ese pie sobre el piso. Lentamente tire de ambos extremos de la toalla para levantar su pie a 4-5 pulgadas del piso. Mantenga durante 5-10 segundos antes de soltar y repetir en conjuntos en ambas piernas. Doble la rodilla tanto como sea necesario.

Estiramiento de isquiotibiales: levántese y ponga un pie delante de usted con los dedos de los pies hacia arriba. Mantenga sus manos sobre la parte baja de su espalda o use una silla para mantener el equilibrio. Doble la rodilla opuesta hasta que sienta que los isquiotibiales se estiran. La parte superior del cuerpo puede avanzar hacia la cadera, pero mantenga recta la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 5-10 segundos antes de soltar. Repita en conjuntos en ambas piernas.