¿Por qué no obtengo un cuerpo más musculoso / voluminoso?

Primero es difícil sin mucha más información, pero basado en lo que tienes aquí, puedo darte algunos consejos.

Voy a dejar tu dieta solo por ahora porque parece que no vas a cambiar eso. Diré sin embargo que la proteína es el rey aquí.

Para comenzar, la tabla a continuación es del concepto de supercompensación. Este concepto se basa en el hecho de que tus músculos no se hacen más grandes o más fuertes mientras los entrenas. En realidad se vuelven más débiles y se descomponen durante el entrenamiento. Está en la fase de curación en los días posteriores a que sanan y se vuelven más fuertes. La supercompensación se relaciona con el tiempo y cuándo es óptimo entrenar el músculo nuevamente para ver resultados.

Dependiendo de cuán duro trabajes un músculo, tomará una cierta cantidad de tiempo recuperarse por completo. En el pico de esa recuperación (que se muestra en amarillo), el músculo se habrá reconstruido más fuerte que cuando lo entrenaste. Es en este momento pico cuando tu músculo es más fuerte que quieres volver a trabajarlo. Esto lleva a que esta tabla se convierta en una escalera ascendente y no solo en una serie de curvas en una línea plana. Observe que al final de la tabla, el músculo termina donde comenzó. Si esperas hasta ese punto para entrenar el músculo nuevamente, no progresarás. Del mismo modo, si lo entrenas demasiado pronto (antes de que el músculo haya tenido la oportunidad de sanar), en realidad puedes empeorar porque sigues dañando el músculo aún más y no le das la oportunidad de sanar.

Tienes 18 años. Tu cuerpo debería estar recuperándose muy rápido en este momento. Esto significa que para usted, el tiempo óptimo para entrenar un músculo de nuevo para progresar será de 2 a 3 días máximo antes de que se aplaste hacia atrás. Sin embargo, estás haciendo una rutina dividida que te obliga a golpear la mayoría de las partes del cuerpo solo una vez por semana. ASÍ QUE, si trabajas en el cofre el lunes, al lunes siguiente, tu cofre vuelve a cero. Es mejor que lo estés trabajando por primera vez.

Entonces, lo primero que debes hacer es abandonar esa rutina de dividir partes del cuerpo. Ir con 3 días de entrenamiento de cuerpo completo. Si lo desea, puede enfatizar la espalda, el pecho y las piernas en días diferentes, pero desea golpear todo. La rutina de todo el cuerpo requerirá más energía también y eso te ayudará a perder algo de grasa.

En segundo lugar, los brazos son músculos más pequeños. Los músculos más pequeños requieren menos cantidad de su cuerpo para trabajar y sanan más rápido, por lo que debe trabajarlos más que algo así como sus piernas. Si quieres que tus brazos crezcan, trabaja en cada entrenamiento.

En tercer lugar, debido a que necesita perder algo de grasa, debería hacer cardio la mayoría de los días que no está entrenando con pesas.

Adelante, necesitas mejorar tu rendimiento. Es posible que no mejore todo en cada entrenamiento, pero debería poder señalar al menos algunas mejoras de rendimiento cada semana. Aquí hay un ciclo que puedes usar para mantenerte mejorando. Haga esto para cada ejercicio importante en su entrenamiento.

semana 1

2 series de 12 repeticiones para el 70% de tu máximo de un representante (lento y controlado)

Semana 2

3 series de 10 repeticiones para el 75% de tu 1rm (lento y controlado)

semana 3

4 series de 8 repeticiones para el 80% de tu 1rm

semana 4

5 series de 6 repeticiones para 85% (controla el camino hacia abajo, explosivo en el camino hacia arriba)

Después de 4 semanas, regrese a la semana 1. Debería ser más fuerte ahora, así que repita con pesos más altos. Este es también un buen momento para cambiar algunos ejercicios o al menos el orden en que los haces.

Haga esos cambios y debería comenzar a ver resultados sustancialmente mejores.

1. Más proteína si puedes
2. 3 días de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero por semana (me gustaría hacer lunes, miércoles, viernes para mayor facilidad)
3. Haga 30 minutos de cardio en 3 de los días en que no está entrenando con pesas (puede hacerlo los sábados, domingos y martes si desea mantener el jueves libre). Además, puede estar más cansado en la semana 4. Si es así, abandone el cardio esa semana y salga a caminar o algo así.
4. Asegúrate de trabajar tus brazos en cada entrenamiento. Golpéelos con alto volumen si quieres que cambien.
5. Intenta hacer un poco más en términos de peso, series o repeticiones en cada entrenamiento.

También debería decir que tu primera prioridad debería ser asomarse. Si haces lo que te digo, deberías comenzar a asomarse bastante rápido. Es posible que deba reducir algunas calorías durante este tiempo. Si reduce las calorías, intente agregar más proteínas donde pueda y no corte demasiado. Una vez que estés satisfecho con lo delgado que eres, comienza a agregar de nuevo las calorías para que realmente puedas aumentar la ganancia muscular.

Buena suerte. Dame seguimiento y cuéntame cómo te va si usas el consejo.

Varios problemas muy inmediatos. 1) Su entrenamiento no es un entrenamiento de construcción masiva. 2) Su dieta no parece contener suficiente proteína. Olvídate de los aumentos laterales, etc.. Son inútiles. En realidad estás desperdiciando mucha energía en ejercicios que no hacen nada por ti. Adhiérete a las sentadillas, peso muerto, press de banca, inclinaciones sobre filas, prensa militar y dominadas. Olvídate de los rizos hasta que puedas hacer 5 series de dominadas o pull ups para al menos 8-10 repeticiones. Tampoco estás haciendo sentadillas ‘pesadas’ hasta que estás levantando 1.5 veces tu peso corporal. Aumente las proteínas, aumente la cantidad de peso que está levantando y agregue algo de ejercicio cardiovascular 3 veces por semana en días sin levantamiento si tiene demasiada grasa corporal. Echa un vistazo al programa Stronglifts 5 × 5 … síguelo exactamente y ganarás músculo.

No ha dado detalles como qué tipo de rutina sigue, cuánto tiempo deja de lado para descansar durante y entre los entrenamientos, etc. Además, no ha dicho nada sobre su dieta. La dieta es fundamental, ya que necesita una gran cantidad de proteínas (entre 0.8-1.2 gramos por libra de su peso corporal) para desarrollar una masa sustancial. También para deshacerse de esa flacidez abdominal recomendaría agregar una buena cantidad de ejercicios cardiovasculares a su rutina. Si estás en buena forma, prueba HIIT cardio o comienza con cardio de estado estacionario.

No se trata solo de trabajar duro todos los días, también se trata de darle a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse y también proporcionarle la cantidad suficiente de proteínas, grasas y minerales. Por el momento esto es todo lo que puedo decirte sobre la base de los detalles que has dado. Si puede incluir más detalles sobre su régimen y dieta, podemos ver cuál es el eslabón perdido. También mucho depende de tu tipo de cuerpo.

Editar:

Necesita tener mucha más proteína en su dieta y al menos 8 horas de sueño por día. También depende mucho de cuántas repeticiones y series hagas para cada ejercicio y cuánto tiempo pasas descansando entre series. 1-2 minutos es ideal para una estimulación máxima.

Mi gimnasio personal en casa =)

Debo decir que tengo el mismo problema, pero todo es relativo. Empecé con 14 “brazos flexionados. La última vez que lo medí fue como 16 “flexionado. También comencé con alrededor de 145 libras y puse 175 libras hace 4 meses. Actualmente estoy en 160 y menos grasa corporal. Tengo 177cm (5’10) y 40 años.

Ahora podría escribir un comentario largo sobre mi horario y nutrición. Pero supongo que no es tan importante. Estoy de acuerdo con los demás aquí en que el entrenamiento de cuerpo completo puede ayudar. Personalmente, también me divido, pero solo porque me lleva demasiado tiempo y energía entrenar todo en una sola sesión. Pero todavía trato de cubrir todo mi cuerpo, por ejemplo:

1. Quads, lats, abs
2. Terneros, jamones, piernas internas y externas, cofre, hombros
3. Parte inferior de la espalda, parte superior de la espalda, trampas, (partes elevadas) deltas posteriores

En cuanto a los brazos, asegúrese de estirar realmente el tri y el bíceps. Realizar rizos dumbell en un banco inclinado. Realice las extensiones de tríceps traseras y estire realmente los tríceps.

Asegúrese de descansar lo suficiente entre el entrenamiento y asegúrese de usar tanto peso que pueda manejar. Las pesas de 5 kilos son livianas. Compre barras y discos vacíos para aumentar el peso de las pesas a medida que progresa. A estas alturas deberías poder enrollarte con dumbells de 15-20 kg.

Entonces, lo que descansa es la cantidad que comes. Esto es lo que gana peso. Lo que hice para llegar a 176 es comer mucho pan integral durante el día. Más de 12 rebanadas. También comí un gran tazón de avena por la mañana. Luego, un montón de bistec, pollo, pescado, patatas, arroz y buenas verduras como cena. Entreno por la noche y después de comer un plato de fideos o pancackes con azúcar. Fue bastante molesto comer tanto.

Otro punto es que después de 2 meses de comer, mi peso ya no aumentaba. Se meseta. A pesar de la gran cantidad de comida. Descubrí que hacer un corte de 2 a 4 semanas en ese punto restablece el cuerpo y permite que se acumule más allá de la meseta de peso anterior.

Espero que esto te ayude a acercarte a tu objetivo un poco más fácil.

En primer lugar, no estás siguiendo el canal Athlean-x correctamente. Si fueras así, no harías esta pregunta aquí ya que Jeff es un profesional. Él sabe exactamente de lo que está hablando.

En segundo lugar, no tienes suficientes pesos. Inscribirse en un gimnasio.

En tercer lugar, su dieta es inexistente. Sin proteína en absoluto. Haga ejercicio de por vida de esta manera y aún así no tendrá lo que desea. Toma suplementos de proteína.

En cuarto lugar, no creo que tengas el tipo de cuerpo magro. 35 pulgadas de cintura para un joven de 18 años no es un cuerpo delgado. Haz muchos ejercicios cardiovasculares.

Y solo sigue el maldito canal de youtube. Él ha publicado un amplio no. de ejercicios sobre todas tus dudas. Y no estás haciendo nada como él dice. Entonces comienza a tomar su consejo y mira los resultados.

Por favor mencione su edad, hábito de dormir y dieta.
¿Qué tipo de ejercicios haces, compuesto o aislado?
¿Te ejercitas las piernas?