Depende …
¿Qué flexibilidad necesitas? ¿O posiblemente tienes demasiado?
Creo que hay una tendencia problemática en la cultura de la aptitud donde las personas asumen que “más flexibilidad = mejor” y ese no es el caso. En muchos casos, demasiada flexibilidad, especialmente una flexibilidad pasiva excesiva sobre la que tiene un control muscular deficiente, puede ser más un problema que una falta de flexibilidad. Particularmente en ciertas áreas / articulaciones del cuerpo.
Realmente solo necesitas tanta flexibilidad como necesites para pasar cómodamente a través de los rangos de movimiento que necesitas recorrer diariamente (o en tu entrenamiento) con un poco de zona de amortiguación. En muchos casos, esto es mucho menos de lo que mucha gente piensa (a menos que sean gimnastas o bailarines … o algunos atletas en otros casos).
Desea desafiar su rango final (amplitud) en una variedad de movimientos de forma regular 4-7 veces por semana, y esto puede (y probablemente debería) incluir un movimiento principalmente dinámico junto con algún movimiento dinámico o estático controlado más lento en ciertas áreas. Esas áreas probablemente sean diferentes, dependiendo de la persona y sus necesidades, por lo que hacer declaraciones generales o recomendaciones no te ayudarán mucho o podría tener suerte y adivinar exactamente cuáles son esas necesidades basadas en la experiencia (pero no lo asumiré).
La flexibilidad tiene una asociación pobre con la prevención de lesiones (¡ aunque muchos asumen que es por eso que estiras! ).
¿Mis senos se combarán después de la lactancia después de un aumento hipnótico?
Entiendo que uno puede sentirse cansado pero, ¿qué se entiende por fatiga / sentirse débil?
Honestamente, para lo que la mayoría de la gente está corriendo, el uso de estiramientos estáticos o dinámicos de antemano no produce una gran diferencia en el rendimiento ni previene las lesiones ( como se indicó anteriormente ).
Es decir, si solo está saliendo para una carrera aeróbica leve (como la mayoría de las personas lo hacen), simplemente trabaje suavemente y mantenga su ritmo aeróbico. Eso es a menudo un calentamiento suficiente.
Si lo desea, el estiramiento dinámico antes ciertamente no dolerá, y probablemente ayudará con la calidad general del movimiento (entrenamiento de amplitud) en el gran esquema de cosas. Sin embargo, muestra un mayor potencial de mejora del rendimiento cuando el entrenamiento es un poco más serio que en el entrenamiento con pesas, carreras de tempo, entrenamiento de intervalos y otras formas de entrenamiento de mayor intensidad.
Realice estiramientos dinámicos con regularidad porque lubrica las articulaciones, mueve el líquido y mantiene la calidad del movimiento. Todas las cosas que va a querer mantener a medida que envejece. No porque haga mucho por un entrenamiento aeróbico leve.
Luego, más tarde, digo idealmente antes de ir a la cama, pero si no tienes tiempo, en cualquier momento después de la carrera también funcionará , estírate para reducir el tono del sistema nervioso, libera la serotonina ( aumenta la relajación ) y trabaja los músculos que puedan endurecerse ( para los corredores, esto suele ser pantorrillas / cuadrantes / flexores de la cadera tal vez isquiotibiales / glúteos y espina-T, pero hacer una evaluación del movimiento a menudo es la mejor manera de asegurarse ) con la repetitividad de correr.
También podría hacer estiramientos dinámicos después (una vez más, creo que 4-7 veces por semana es ideal durante 15 minutos más o menos ).
También podrías hacer estiramientos estáticos antes si lo deseas, pero date un amortiguador de 20 minutos. El estiramiento estático reduce la potencia de salida y en realidad disminuye el rendimiento durante aproximadamente 20 minutos después de que el estiramiento estático ha terminado. Con ese objetivo, puedes estirar estáticamente, luego hacer un calentamiento dinámico de 10-15 minutos, seguido de 5 minutos de relajación en tu carrera y luego correr en la intensidad de entrenamiento (como lo hacen muchos atletas de élite). De hecho, la mayoría lo hará. calentar hasta 45 minutos o incluso más a veces, pero eso es una conversación por separado).
Básicamente no hay reglas duras realmente, especialmente no para un corredor recreativo.
Los estiramientos dinámicos y los estiramientos estáticos son un poco parte del enfoque integral del entrenamiento para permitirle entrenar más o mejor o recuperarse, etc. Básicamente se trata de la salud de las articulaciones ( ya que también incluiría entrenamiento de fuerza en la mezcla … ).
Corre y corre y corre, y solo corre; es probable que termines con algunos dolores y dolores en las articulaciones. Los protocolos de estiramiento ayudan a equilibrar el sistema.
Algunas pautas rápidas:
- El estiramiento no disminuye el riesgo de lesión, no lo use para eso, úselo para equilibrar un sistema ( si está corriendo todo el tiempo, está usando un movimiento muy específico que necesita ser contrarrestado con otro entrenamiento – usted tiene para ‘ganar’ el derecho a correr regularmente )
- Puede mejorar el rendimiento, pero sobre todo en deportes de potencia o actividades de intensidades más altas (intervalos / tempo ejecuta las cosas de entrenamiento más serias)
- Tómese un búfer de 20 minutos si desea estirar estáticamente antes de la actividad dinámica (todo lo que se mantiene durante más de 10-30 segundos)
- En términos generales, estírate dinámicamente antes del entrenamiento y estírate después ( aunque eso es una GRAN generalización, es más complicado que eso realmente ) si vas a hacerlas cerca de las sesiones de entrenamiento.
- Puede hacerlos en cualquier lugar cerca de las sesiones de entrenamiento para casi el mismo beneficio si lo desea, de hecho en algunos casos (estiramiento estático antes de acostarse) podría ser incluso más beneficioso debido a cosas como relajación mejorada y, por tanto, mejorar la calidad del sueño teóricamente
- No estoy diciendo “no estirarse”, ya que muchas personas parecen querer pensar de esa manera. Estoy diciendo, ‘estirar sabiamente y con intención deliberada’.
