¿Cuáles son algunos planes efectivos de entrenamiento y dieta vegetariana para pasar de la grasa a la rasgadura?

He sido vegetariano durante más de 8 años y he estado trabajando durante los últimos 2,5 años. Para empezar, debe comprender que ser vegetariano no significa necesariamente diferente de un carnívoro en el contexto de la pérdida de peso. Hay miles de vegetarianos con sobrepeso. Sin embargo, el hecho de que usted probablemente consuma muchas menos grasas animales lo ayudará a perder peso a largo plazo.

Dicho esto, puedo compartir con usted en qué consiste mi dieta cuando quiero perder peso. Sí, por cierto, consumo productos lácteos y huevos.

Queso bajo en grasa, yogur bajo en grasa, claras de huevo (proteína completa), leche baja en grasa y queso. Esas son las fuentes de proteínas. De los hidratos de carbono debería consumir solo carbohidratos complejos, principalmente cereales integrales, como avena, trigo sarraceno, arroz integral, etc. Los carbohidratos complejos son los que tardan más tiempo en digerir, lo mantienen “lleno” el mayor tiempo posible y menos probabilidades de convertirse en grasa. Sin embargo, incluso son carbohidratos, así que no te pases con ellos.

Si quieres ser tan delgado como las personas que se preparan para una competencia de fitness / culturismo, aquí es donde se pone complicado. Los productos lácteos son conocidos por contener agua en su cuerpo. Entonces, para hacerte súper delgado, tú, como vegetariano, probablemente tendrás que comer muchas claras de huevo. Aunque esto es realmente algo de lo que los profesionales deberían preocuparse.

En pocas palabras, un plan de dieta eficaz para que un vegetariano se rasgue manteniendo la masa muscular debe consistir en una gran cantidad de proteínas y la cantidad mínima de carbohidratos. Trato de comer productos lácteos bajos en grasa durante todo el año, y no tengo ningún problema con el exceso de peso. Los suplementos deportivos también son algo que recomiendo, especialmente para un vegetariano. Puede ser un dolor a veces comer quark todo el día 🙂

De hecho, tengo algunas publicaciones diferentes escritas sobre este tema en mi blog. Ahí comparto en detalle mis pensamientos sobre ser vegetariana, hacer ejercicio y perder peso. Quizás puedan ayudarte. Me alegraría saber de usted allí!

Vegetariano: ser o no ser | GED

Cómo perder peso Guía: 5 verdades universales sobre la pérdida de peso | GED

Ejercicio y deportes – Primeros auxilios de la vida | GED

¡Buena suerte!

Atentamente, Victor S.

La dieta vegetariana durante siete días no es garantía de una vida vegetariana estable y delgada. A largo plazo, puede perder fácilmente los kilos deseados sin una dieta estricta a una dieta vegetariana. Es inteligente prestar atención a los siguientes puntos:

• Queso. El queso puede ser una buena fuente de las grasas y vitaminas necesarias. Sin embargo, el contenido de grasa es tan alto, que una restricción de la comida de esto está en su lugar en algunos tipos de queso.

• Pasta Un producto como el hojaldre se usa a menudo como una base para, por ejemplo, una torta sabrosa. Sabroso, pero un producto sin mucho valor nutricional, mientras que el poder calorífico es alto.

• Mantequilla y crema. Especialmente en el “sabor” de las verduras, a menudo se usa mantequilla o salsas cremosas. ¡No! Estos espesantes esquivan mediante el uso de hierbas frescas o un cubo de almacenamiento como condimento. Haga una salsa de crema en lugar de una salsa a base de tomates. Finalmente, use siempre vegetales que estén en temporada en ese momento. Estos son todos ellos con mucho gusto.

Los moetjes reales también están allí. El riesgo de una dieta vegetariana es que obtienes una cantidad suficiente de nutrientes importantes. por lo tanto, preste especial atención a la ingesta de abundancia:

• Proteínas. Las bombas de proteína vegetal incluyen productos con soja, quinua, alforfón y semillas de cáñamo. La proteína (o proteína) permite, entre otros, el crecimiento y la retención muscular y una sensación de plenitud en el estómago, por lo que se reduce el riesgo de picar.

• Hierro. Muchas verduras verdes como la espinaca, el brócoli y las judías verdes contienen una gran cantidad de hierro. Tenga la seguridad de que son suficientes en el menú. Y la deficiencia de hierro causa fatiga, piel pálida y mal estado.

• Vitamina B12. Los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de niveles bajos de vitamina B12, ya que esta sustancia se encuentra principalmente en productos de origen animal. Esto puede conducir a una resistencia reducida e incluso anemia.

• Nueces y semillas: contrariamente a la creencia popular, una persona necesita grasas para mantenerse saludable y pesar. Estas buenas grasas insaturadas, por ejemplo, provienen de nueces y semillas. Además, hay nueces repletas de proteínas, vitaminas y antioxidantes. Ocasionalmente, una nuez (sin tostar) a mano en su día es una buena adición a una dieta saludable

Por favor, mira el video que te ayudará a perder peso FINALMENTE y puedes comenzar AHORA … ¿Qué es el mañana de todos modos? Sé de lo que estoy hablando, puedes revisar mi biografía. Por favor, no posponer las cosas 🙂

Para perder peso / grasa corporal necesita estar en un déficit calórico. No necesariamente tiene que cortar ningún alimento o tipo de alimento específico, sino que necesita crear un balance de energía negativo en el cuerpo que le permita extraer energía de sus reservas de grasa.

Primero necesitas encontrar tus calorías de mantenimiento; la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. El primer paso para solucionar esto es utilizar un cálculo de mantenimiento en línea muy impreciso o simplemente adivinarse.

Elija una cantidad (por ejemplo, 2500) y consuma esta cantidad de calorías diariamente durante dos semanas, ponderándose todos los días. Si mantienes el peso, este es tu mantenimiento. Si gana peso, su mantenimiento es menor. Si pierde peso, su mantenimiento es mayor. (Métodos que recomiendo rastrear calorías / macronutrientes: MyFitnessPal). Repita esta estrategia hasta que haya encontrado su mantenimiento.

Entonces, si estás interesado en ganar / mantener la masa muscular, necesitamos crear un colapso de macronutrientes, o al menos uno áspero. Si no te importa la masa muscular y simplemente quieres perder peso, saltea los siguientes párrafos.

Ahora, entiendan que el colapso de macronutrientes que voy a recomendar es una guía aproximada; hay otras maneras de hacerlo, pero en términos generales, esto tiende a funcionar bien para el 90% de las personas y casi todos los principiantes.

Comenzaremos por asignar 1g por lb de peso corporal a la proteína (la investigación sugiere 0.8-1.3g por lb de masa corporal magra, sin embargo, a los fines de esta respuesta, simplificaremos). Entonces digamos que pesas 170 libras; asignaremos 170 g de proteína. 1 g de proteína contiene 4 calorías, por lo que 680 de tus 2500 calorías se asignan a proteínas.

Algunas personas prefieren detenerse aquí y rastrear calorías y proteínas, pero continuaré con el enfoque de descomposición de macronutrientes que facilitará los ajustes a largo plazo.

25% (de nuevo, esta es una guía aproximada) de sus calorías puede provenir de la grasa. 25% de 2500 es 625. 1 g de grasa es 9 calorías; entonces 625/9 nos da 70 g de grasa. Esto es un poco alto, algunas personas prefieren usar el 20%.

El resto de tus calorías provienen de los carbohidratos, que como la proteína tienen 4 calorías por gramo, así que haremos 2500-680-625 = 1195 calorías para carbohidratos. 1195/4 = 299.

Así que esto le da un mantenimiento calórico de 2500 con una descomposición de macronutrientes (en gramos) de 170

proteína, 70 grasas y 300 carbohidratos. Una vez más, esta es una guía aproximada, pero es una buena recomendación, especialmente para aquellos que son entrenamiento de resistencia.

Ahora, date cuenta de que necesitas estar en un déficit calórico para perder peso, entonces tus 2500 calorías diarias, que llegan a un total semanal de 17500. 1 libra de grasa es alrededor de 3500 calorías, por lo que un déficit semanal de 3500 calorías debería hacernos perder a una tasa de alrededor de 1 libra por semana. Del mismo modo, un déficit de 1750 nos hará perder 1 / 2lb por semana. Usemos el 3500.

17500-3500 da un nuevo total semanal de calorías de 14000. Para facilitar la explicación, ignoraremos el ciclo de calorías / carbohidratos por ahora y digamos que son 2000 calorías por día.

Por último, para aquellos que usan entrenamiento de resistencia usualmente tomamos la mayoría de este déficit calórico diario de carbohidratos. Entonces, si hacemos 500/4 esto nos da una reducción de 125 g de carbohidratos, lo que nos sitúa en 175 g. Esta reducción también puede provenir de la grasa, pero recuerde igualar adecuadamente el uso de 1g = 9 calorías. No recomendaría ir a menos de 40 g de grasa por día, aunque para la regulación de la hormona.

Por último, si encuentra su mantenimiento y no está haciendo ningún ejercicio en ese momento, puede dejar sus calorías donde están y crear su déficit mediante el ejercicio, y luego hacerlo hasta llegar a una meseta de pérdida de peso antes de disminuir la cantidad de alimento.

También vale la pena señalar que no debes desterrar ningún alimento, ciertos alimentos “malos” y permitirte tenerlos es, en última instancia, lo que te mantendrá sano y en camino, y es mejor permitirte tenerlos que limitarte a ti mismo. ; crear antojos; y luego, en última instancia, se caen de la dieta y los atracones; que es mucho peor a la larga.

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