¿Participar en el esfuerzo pero aún no tienes los abdominales que buscas? Aquí hay 10 deslizamientos que te detienen, y los movimientos correctos para mantenerte encaminado.
1. Tu forma es descuidada.
“La forma incorrecta puede convertir un movimiento efectivo en uno que no hará nada por ti”, dice la entrenadora personal Jessica Smith Gomez, coprotagonista de la solución de 10 minutos: Best Belly Blasters . Algunos de los errores más comunes: tirar de su cuello (lo que permite que sus abdominales florezcan), usar impulso en lugar de fuerza muscular (una vez más, un pase gratuito para los abdominales), hundir las caderas en la tabla y no mantener sus abdominales tirado en cada movimiento. “Debes controlar tu pared abdominal para obtener un beneficio real”, agrega Erin O’Brien, creador de Kristi Yamaguchi: Power Workout y Strong Body Ageless Body . Verifica tu forma en un espejo para ver cómo te está yendo.
2. Estás haciendo los movimientos incorrectos.
“El peor ejercicio para una barriga plana es un abdominales, especialmente cuando se hace incorrectamente”, dice Samantha Clayton, entrenadora personal y coprotagonista del canal BeFitin90 de YouTube. “Si te esfuerzas el cuello, la mayor parte del trabajo termina estando en los flexores de la cadera en lugar de los abdominales”. Los expertos en movimientos adoran: los ejercicios basados en Pilates, que trabajan las capas más profundas de los abdominales, las poses de los tablones, los abdominales de las bicicletas y los movimientos funcionales que funcionan en todo el cuerpo (piense en pesas rusas). Bosu y las bolas de estabilidad pueden aumentar el poder de los abdominales, ya que estas herramientas desafían tu equilibrio y obligan a tu núcleo a trabajar más duro.
3. Está respirando incorrectamente, o no respirando.
“Respirar debe ser un enfoque principal durante el trabajo ab”, dice Fred DeVito, co-creador de la serie de DVD Exhale: Core Fusion . ¿Por qué? Tu estómago se sienta detrás de la pared abdominal. La respiración inadecuada empuja el estómago hacia afuera, forzando a la pared abdominal a sobresalir, exactamente lo opuesto a lo que desea durante el trabajo ab. La forma correcta de respirar durante una crisis es la siguiente: Inhale para prepararse; Comience a exhalar mientras jala su ombligo hacia su columna vertebral y comienza a acurrucarse, manteniendo sus abdominales tirados durante todo el movimiento. “El desafío es exhalar al tirar de los abdominales”, dice DeVito. “Notarás una diferencia de inmediato”.
4. Estás comiendo los alimentos equivocados.
Los expertos están de acuerdo: una dieta saludable es la manera más rápida de abdominales planos. “Podrías hacer 1.000 ejercicios de ab por día, pero si consumes demasiadas calorías, tu six-pack sólido se esconderá bajo la grasa”, dice Clayton. Si realmente quiere resultados, coma menos carbohidratos refinados (pretzels, pan, pasta) y mire su ingesta de azúcar y alcohol, ya que estos alimentos tienden a producir grasa abdominal. En cambio, llénese con proteínas magras (como frijoles, carne blanca de pollo o pavo, carne de res magra, pescado y productos lácteos bajos en grasa) y frutas y verduras sin almidón.
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5. Estás atrapado en una rutina.
“Hacer los mismos ejercicios día tras día sin cambiar el número de repeticiones o el peso es un gran error”, dice la instructora de fitness Heather Schmidt. La entrenadora personal Suzanne Bowen está de acuerdo: “Tu cuerpo es muy eficiente y se acostumbrará a ejercicios específicos muy rápidamente”. No importa cuál sea su ejercicio de elección: DVD en casa, equipos de gimnasio, clases de estudio, debe cambiar su entrenamiento a menudo. ¿Cómo estás ahora cuando es hora de cambiarlo? “Una vez que ya no duele después de un entrenamiento, debe presentar algo nuevo”, dice O’Brien.
6. Estás enviando por correo tu cardio.
Cambie sus entrenamientos de cardio de estado estable para el entrenamiento de intervalo y quemará la grasa extra del vientre más rápido. “Todo lo que tiene que hacer es aumentar la velocidad de su movimiento (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta) o aumentar la resistencia durante 60 o 90 segundos y luego reducir la velocidad o reducir la resistencia durante otros 60 a 90 segundos y repetir”, dice Bowen. Para mantener su cuerpo desafiado y evitar las mesetas, cambie regularmente la duración, la velocidad y la resistencia de sus intervalos.
7. Estás enfocado en la cantidad, no en la calidad.
“No hay necesidad de hacer 50, 100 o miles de abdominales cada día”, dice Nicole Nichols, creador de SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDs. Muchas personas hacen más, pensando que les ayudará a detectar, reducir, desde el vientre, pero eso es un mito. “Las (muy) buenas noticias: si estás haciendo tus ejercicios de abdominales correctamente, de uno a tres series de 8 a 20 repeticiones por el ejercicio es todo lo que necesita para obtener resultados.
8. Estás escatimando en el sueño.
“Numerosos estudios han relacionado que no duerma lo suficiente para ganar peso”, dice Smith Gomez. “La falta de sueño puede afectar el azúcar en la sangre, las hormonas del hambre e incluso la velocidad a la que quema calorías durante el día”. Un estudio publicado en la revista Sleep encontró que las personas que tenían un promedio de 6 horas de sueño tenían un 27% más de probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que dormían de 7 a 9 horas. Y aquellos que solo atraparon 5 horas de Zzz tenían un 73% más de probabilidades de tener sobrepeso. Así que apaga esas luces y vete a la cama un poco temprano esta noche, tus abdominales te lo agradecerán.
9. Estás acelerando tu entrenamiento.
Hacer tus repeticiones rápidamente, en lugar de metódicamente, no te dará un estómago plano. “Lento y controlado es lo mejor”, dice Schmidt. “Cuanto más lento se vaya, más fibras musculares se pueden reclutar para completar el ejercicio”, haciendo que el movimiento sea más efectivo. Otra técnica para intentar: “En lugar de hacer tantos abdominales como puedas en 60 segundos, intenta mantener un crujido durante 60 segundos”, sugiere DeVito.
10. Eres un imán de estrés.
El estrés crónico hace que el cuerpo aumente la producción de cortisol, la hormona del estrés, que puede afectar a otras hormonas en su cuerpo, lo que lleva al aumento de peso, dice Clayton. Y esos kilos de más son más propensos a aterrizar en su vientre. Para contrarrestar los factores estresantes ininterrumpidos de la vida, realice algunos minutos de ejercicios de respiración profunda diariamente, medite o intente practicar yoga regularmente.
