Excelente pregunta: intentaré dejar mi tendencia a ponerme en cuclillas fuera de esto 😉
Aquí están los TRES ejercicios que debería hacer para la fuerza del núcleo y la funcionalidad / movilidad general:
1.
BARBELL SQUAT (whoops, eso no duró mucho).
Hablando en serio. Si realmente quieres un núcleo fuerte, absolutamente el 100% debería estar en cuclillas. Salvo una lesión que le impide ponerse en cuclillas, las razones por las que la mayoría de las personas citan por qué no pueden ponerse en cuclillas son BS. Aquí hay algunos ejemplos:
¿Hay algún tipo de alcohol que sea mejor que otros para ayudar con el alivio del dolor físico?
¿Qué palabras usa para describir su dolor de espalda sin usar la palabra dolor o dolor?
¿Qué es la terapia con antibióticos y qué tan exitosa es en caso de espondilitis anquilosante?
“ Tengo rodillas / cuclillas mal es malo para tus rodillas”
Nop. Es posible que tenga rodillas “malas”, pero a menos que esté lesionado, probablemente solo necesite fortalecer los músculos y ligamentos circundantes. Ponerse en cuclillas no es malo para las rodillas, ponerse en cuclillas con mala forma es malo para las rodillas.
“ No estoy CONSTRUIDO para ponerme en cuclillas”
Tampoco es cierto. Todos están construidos de manera diferente, sí, pero te garantizo que puedes encontrar una posición de cuclillas que funcione para ti. Es un proceso de aprendizaje, como cualquier otra cosa; con la práctica, mejorarás.
“¿Por qué debería ponerme en cuclillas?”
Porque ponerse en cuclillas con la forma adecuada hará maravillas por la fuerza de tu núcleo. La CLAVE de esa oración es “con la forma apropiada”. Si bien todas las variaciones de la sentadilla ayudarán a desarrollar tu centro, la barra alta y la sentadilla frontal la enfatizarán más, ya que estas variaciones REALMENTE evalúan tu capacidad para mantener tu torso erguido durante el movimiento.
2.
PRESS DE HOMBROS
Esta es probablemente una opción menos popular, porque es predominantemente un ejercicio de hombro. Sin embargo, mover el peso máximo en la prensa aérea probará inmensamente la fuerza de tu núcleo, y cuanto más te centres en atraer tu núcleo aquí, más estabilidad y fuerza podrás expresar.
3.
HOLLOW BODY HOLDS
Este es también un ejercicio menos enfatizado que ayudará a entrenar su resistencia central y la capacidad de mantener todo su cuerpo tenso. ¡En realidad, este es uno de los primeros movimientos que los gimnastas aprenden a medida que desarrollan la capacidad de alcanzar la tensión corporal total!
Aquí hay un video que explica cómo hacerlo (y cómo progresar si no eres lo suficientemente fuerte para la espera completa):
Espero que esto te sea útil. Con estos 3 ejercicios, no hay duda de que construirás un núcleo sólido como una roca.