¿Qué tipo de peso muerto ayudará a maximizar la contracción de los isquiotibiales y los glúteos, mientras se minimiza la activación de la parte inferior de la espalda?

En lugar de inclinarme hacia adelante en las caderas, imito el comienzo de un levantamiento olímpico cuando muevo peso muerto, y no me levante súper pesado. Por lo general, en el rango de 6-12 repeticiones.

Hay muchas variaciones de peso muerto, pero usaré el Deadlift rumano como ejemplo porque es bastante extremo.

En un Deadlift rumano, tu torso está en voladizo todo el camino sobre la barra sin mucho doblez en las rodillas. Es un gran levantamiento, y no es peligroso si se realiza correctamente, pero podría estresarse gravemente la parte inferior de la espalda si se hizo demasiado pesado y / o si se abultaba.

En los levantamientos olímpicos y la forma de sentadilla adecuada (profunda), dobla las rodillas hasta que estén justo sobre los dedos de los pies (no demasiado hacia delante) y hunde las caderas hacia abajo para que los cuádriceps estén más o menos paralelos al suelo. Desea concentrarse en tener una espalda curvada o ligeramente curvada hacia arriba, apilando sus vértebras de manera agradable y creando una base sólida para sus músculos centrales. Darle un golpecito a la espalda destruye esta alineación estable y pone la carga en los músculos y el tejido conectivo en lugar de confiar en la fortaleza de su esqueleto.

Romanian Deadlift, arriba. Gran levantamiento, pero podría ser muy estresante en la parte inferior de la espalda sin una fuerza y ​​técnica bien desarrolladas.

Posición de inicio de Olympic Lift. La columna vertebral es plana o ligeramente arqueada hacia arriba. Proporciona una base estable para su espalda baja.

Por supuesto, su forma exacta debe ajustarse a sus proporciones individuales, pero las medidas de seguridad más importantes son alinear su columna vertebral muy bien y mantener el peso en un rango en el que pueda concentrarse en tener una buena técnica.

Un peso muerto rumano o rígido ayudará a apuntar a los glúteos y los jamones, pero también acentuarán más la espalda baja que un peso muerto convencional. Intentar bajar realmente las caderas y “agachar” la barra hacia arriba quitará el estrés de la parte inferior de la espalda, pero a costa del compromiso de los isquiotibiales. A detrás de la espalda, o hackear, el peso muerto hará cosas similares al peso muerto “en cuclillas”, reducirá el estrés de la parte baja de la espalda, pero también la participación de los isquiotibiales. Para que pueda elegir, o si está dispuesto a probar algo más que un peso muerto, los empujes de cadera con barra son fantásticos para el desarrollo de glúteos y jamones, con una mínima afectación de la parte inferior de la espalda.