No es ningún secreto que las tasas de obesidad han aumentado en los EE. UU. (Y otras naciones industrializadas) durante los últimos 30 años. Tampoco es ningún secreto que los estadounidenses comen más de lo que solían hacerlo; en casi 425 calorías por día desde principios de los años 80.
Durante décadas, los funcionarios del gobierno, científicos de investigación y profesionales de la aptitud culpó a esto de la falta de fuerza de voluntad, la incapacidad de la gente para “alejarse de la mesa”. Los autores de libros dietéticos, los médicos de televisión y otros expertos en nutrición nos dicen que estamos ganando gracias al gluten. Grasas Fructosa. O cualquiera que sea el enemigo del día.
Pero todo este movimiento de dedos nunca explica realmente por qué.
¿Por qué estamos comiendo tanta comida?
¿Y por qué es tan difícil de parar?
La respuesta está en nuestros cerebros.
¿Hay alimentos que tengan un efecto sorprendente e inmediato en el cuerpo humano?
¿Los lácteos te hacen estallar?
¿Cuántas libras de comida puede mantener su sistema al mismo tiempo?
Usted come lo que su cerebro le dice que coma.
¿Alguna vez has abierto una bolsa de patatas fritas planeando tomar un pequeño refrigerio, solo para encontrarte mirando dentro de una bolsa vacía, solo unos momentos después?
Tu cerebro tiene la culpa.
Nuestro cerebro racional y consciente cree que está a cargo. “Como lo que quiero, cuando quiero. Y me detengo cuando quiero “. Pero tenemos mucho menos control que eso. Detrás de nuestros procesos de toma de decisiones están las fuerzas fisiológicas de las que nunca nos damos cuenta.
Verá, la fisiología cerebral más profunda impulsa qué, cuándo y cuánto comemos, junto con sus copilotos de hormonas, ácidos grasos, aminoácidos, glucosa y grasa corporal. En su mayor parte, nuestro yo consciente solo viene para el viaje.
En este artículo, exploraremos:
cómo nuestros cerebros dictan tantas de nuestras elecciones de alimentos;
cómo estas fuerzas fisiológicas pueden conducir al aumento de peso; y
lo que podemos hacer para recuperar el poder.
¿Por qué decidimos comer?
En pocas palabras, comemos por dos razones.
Comida homeostática:
Comemos para obtener la energía que nuestro cuerpo necesita y para mantener nuestro sistema biológico equilibrado (también conocido como homeostasis).
Comida hedonista:
Comemos por placer (también conocido como hedonismo), o para manejar nuestras emociones.
La mayoría de las comidas son una mezcla de alimentación homeostática y hedónica.
Sabemos que la grelina, la “hormona del hambre”, estimula nuestro apetito. Picos justo antes de las comidas, y se cae durante e inmediatamente después de comer.
Sin embargo, la grelina no es el único factor en el hambre o la decisión de comer. Por ejemplo, la investigación muestra que los ratones sin ghrelina todavía comen regularmente, al igual que los ratones con ghrelina.
Aunque consumir nutrientes es tan antiguo como la biología, aún no sabemos por qué y cómo los humanos tienen hambre y deciden comenzar a comer. El hambre y la alimentación se ven afectados por muchos factores, que incluyen:
nuestros genes
señales sociales
Comportamiento aprendido
factores ambientales
ritmo circadiano
nuestras hormonas
Como puedes imaginar, es complicado. Entonces, la ciencia todavía no tiene “el secreto” para tener hambre y comer. (Todavía.)
Sin embargo, sabemos mucho sobre por qué dejamos de comer.
¿Por qué dejamos de comer?
Una vez que comenzamos a comer, ¿qué nos detiene?
Esto es en parte influenciado por la saciedad – la percepción de plenitud que obtienes durante una comida que hace que dejes de comer.
(La saciedad a veces se usa de manera intercambiable con la saciedad, pero los términos no son lo mismo. La saciedad es la percepción de satisfacción, o el interés reducido en la comida, entre comidas; la saciedad es la percepción de plenitud durante una comida).
Cuando comemos una comida, dos factores fisiológicos trabajan juntos para decirnos que depongamos nuestro tenedor y lo dejamos: distensión gástrica y saciedad hormonal.
Distensión gástrica
Cuando está vacío, su estómago solo puede contener aproximadamente 50 ml. Cuando come, el estómago puede expandirse para contener 1000 ml (1 litro) o, en el extremo, 4000 ml (4 litros o 1 galón).
Tu estómago está diseñado para estirarse y expandirse, también conocido como distensión gástrica. Tu estómago también está diseñado para decirle a tu cerebro cuánto se está estirando.
A medida que su estómago se expande para acomodar la comida que ingresa, las neuronas en su estómago envían este mensaje a su cerebro a través del nervio vago, que va desde su cabeza hasta su abdomen.
En Precision Nutrition, alentamos a las personas que desean perder grasa a elegir alimentos más nutritivos pero menos energéticos y con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y legumbres. Debido a que ocupan más espacio estomacal, pueden ayudarnos a sentirnos llenos, aunque estamos consumiendo menos calorías.
Desafortunadamente, sin embargo, la distensión gástrica no es la imagen completa.
Saciedad hormonal
Mientras come, su tracto gastrointestinal y los órganos relacionados (como el páncreas) le dicen a muchas áreas del cerebro que están entrando alimentos. Algunas de estas señales viajan hacia el nervio vago, mientras que otras ingresan al cerebro por diferentes rutas.
Algunas de las hormonas más importantes son:
Colecistoquinina (CCK): cuando comemos grasa y proteínas, el intestino libera CCK y le ordena a su cerebro (a través del nervio vago) que deje de comer.
GLP-1 y amilina: investigaciones recientes indican que GLP-1 puede ser la hormona de saciedad más importante e importante. Parece estimular la producción y liberación de insulina (una poderosa hormona de saciedad / saciedad en sí misma) y ralentizar los alimentos que pasan del estómago al intestino delgado, entre muchos otros mecanismos impresionantes. Del mismo modo, la amilina es una de las pocas hormonas de saciedad / saciedad que se ha demostrado que realmente reduce la ingesta de alimentos.
Insulina: cuando consumimos carbohidratos y proteínas, liberamos insulina. Esto le dice a su cerebro que los nutrientes están entrando, y finalmente le dice que deje de comer.
Muchos de estos mensajes hormonales se quedan. También nos pueden decir que comamos menos en las comidas posteriores.
(Esta es la razón por la que debe pensar en sus elecciones de alimentos y hábitos alimenticios a largo plazo, en el transcurso de un día, unos días o incluso una semana. Por ejemplo, un desayuno rico en proteínas podría evitar comer en exceso en cena.)
Juntas, estas respuestas fisiológicas (junto con otras hormonas y señales) te ayudan a sentirte lleno y saber cuándo dejar de comer.
Sin embargo, estos aún no son la imagen completa, tampoco.
Tu cerebro también impulsa tu consumo de alimentos con el tiempo.
Lo que realmente importa para su peso y su salud en general, por supuesto, es lo que hace constantemente, es decir, qué y cuánto come normalmente, día tras día.
Su cuerpo tiene un sistema para administrar sus necesidades de energía y nutrientes a largo plazo. Se llama bucle de retroalimentación de leptina.
La leptina es una hormona liberada por el tejido graso. La leptina le dice al cerebro cuánta energía acabamos de consumir y cuánto exceso de energía hemos almacenado (como grasa). Cuanta más grasa corporal tengamos, más leptina en nuestra sangre.
El cerebro toma decisiones basadas en los niveles de leptina sobre el hambre, la ingesta de calorías, la absorción de nutrientes y el uso y almacenamiento de energía. Luego, se cicla para regular la producción de leptina en un ciclo que puede ayudar a mantener nuestra energía (y el peso corporal) equilibrada con el tiempo.
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