Parece que es posible que desee que alguien evalúe su formulario para movimientos compuestos. Hay muchos matices en los ejercicios que pueden llevar a su dolor de espalda (falta de movilidad de la cadera / hombro, distribución de peso inadecuada, no conducir con las caderas, etc.) Aquí hay algunos pensamientos generales para ayudarlo a volver a los ejercicios compuestos de nuevo.
Cómo evitar más lesiones
- Ejercicios para evitar: si eres propenso al dolor de espalda, es posible que quieras reconsiderar cómo te estás acercando a tu rutina de levantamiento de pesas. Dependiendo de lo que involucre nuestra vida cotidiana, hay una buena posibilidad de que nos hayamos preparado perfectamente para detectar lesiones. Una pantalla de movimiento funcional (o FMS, por sus siglas en inglés) le dirá dónde están esas debilidades y le ayudará a desarrollar un programa de acondicionamiento físico con menos probabilidades de enviarlo de regreso al fisio. Además, y esto no se puede decir con la suficiente frecuencia, pero tendrás que concentrarte en fortalecer tu núcleo.
- Aumente el ejercicio suavemente: no vaya directamente a los pesos, y ciertamente no a los pesos que causaron su lesión en primer lugar. Correr y nadar para hacer ejercicios cardiovasculares, sentadillas con peso corporal y lagartijas para ejercicios de resistencia / levantamiento de pesas son buenas maneras de moverse nuevamente. (Parece que ya estás haciendo esto)
Cómo ayudarse a sí mismo a recuperarse
- Estiramientos y ejercicios para ayudar a la recuperación: los estiramientos deben formar parte de tu rutina de ejercicios de todos modos, pero si constantemente estás recuperando dolor en la espalda, es probable que tu centro sea más débil de lo que debería ser. Yoga, pilates y tai chi te ayudarán en tu rehabilitación y te ayudarán a fortalecer tu espalda.
- Ejercicios de bajo impacto para ayudar a fortalecer su espalda mientras sana – cuando comience a regresar a su rutina habitual, considere usar pesas más ligeras con más repeticiones, y haga que alguien lo descubra a medida que entrena. En lugar de pesas, utiliza máquinas en las que obtendrás un poco de apoyo de la estructura para ayudarte.
- Incorpore ejercicios aeróbicos suaves, como remo o escaladores, que pueden ayudarlo a desarrollar músculos y fortalecer su espalda al mismo tiempo, pero como siempre, pida a alguien que lo observe mientras hace ejercicio. Si inclinas la pelvis y doblas las rodillas mientras subes, por ejemplo, estás poniendo tensión en la espalda no solo en el gimnasio, sino cada vez que subes a la cama o al baño.
Fuente: MobilityDojo: cómo lidiar con el dolor de espalda causado por el levantamiento de pesas
