Aquí hay algunos consejos basados en mi experiencia personal desde ningún botín hasta un botín de tamaño razonable (asiático aquí):
- Coma con un exceso de calorías con suficiente proteína y carbohidratos (comience con 250 a 500 calorías en exceso).
- Concéntrese en barra con pesas o sentadillas con pesas pesadas, peso muerto y embestidas. Aquí hay un gran entrenamiento centrado en los glúteos de la parte inferior del cuerpo utilizando pesas sueltas (mi propio entrenamiento) para construir el botín:
- Además de entrenar con pesas, dedique un tiempo a usar el peso corporal antes o después de su entrenamiento con pesas para activar adecuadamente los glúteos haciendo almejas, patadas de burro y puentes de glúteos como se muestra en este ejercicio de activación de peso corporal centrado en 10 minutos.
En resumen, esto es lo que debe hacer para construir glúteos:
- Coma con un exceso de calorías para desarrollar los músculos de los glúteos.
- Antes o después de su entrenamiento de pesas libres, pase de 5 a 10 minutos para realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones de almejas de peso corporal, puentes de glúteos y patadas de burro para activar su botín.
- Usa dropsets para quemar tus glúteos y hacerlos crecer.
- Dale a tus glúteos al menos 48 horas para descansar y volver a crecer.
Buena suerte 🙂
