Cómo hacer sentadillas sin lastimar la espalda baja

Construye una base sólida primero. Así es como. Entrena inteligente.

Debes ponerte fuerte en tu área central para agachar grandes cargas de forma segura.

Así que cuando respondo preguntas de “entrenamiento en cuclillas” (usando la barra), estoy obligado a mencionar la importancia de entrenar con todas las formas de sentadillas y peso muerto. Esa es la mejor manera de evitar lesiones en la parte inferior de la espalda. Permítame compartir mi experiencia personal.

Para entrenar con sentadillas traseras de forma segura, el aprendiz debe entrenar con las sentadillas frontales, los pesos muertos convencionales, el peso muerto de sumo y los pesos muertos rumanos (y mucho más) y esto requiere un enfoque especial. El entrenador intermedio también puede entrenar con métodos adicionales utilizados por los levantadores de pesas olímpicos. Los levantadores Elite Power usan algunos elementos del entrenamiento de gimnasia, agregados a la mezcla para obtener la máxima movilidad y flexibilidad en el área del núcleo. (Parte baja de la espalda y la sección media)

Lleva tiempo construir la fuerza y ​​la movilidad, la resiliencia y el uso de placas fraccionales es muy importante.

Aun así, para obtener los mayores beneficios de las rutinas de sentadilla, debe entrenar con las prensas aéreas para construir más fuerza sobre las sentadillas / peso muerto.

Los nuevos entrenadores deben fortalecerse para evitar las lesiones de la parte inferior de la espalda. Barbell atrás Las sentadillas son duras en la columna vertebral y la zona lumbar. Si no conoces una barba pesada, puedes salir lastimado. Esto es especialmente cierto para ratas de gimnasio jóvenes o nuevas o entrenadoras mayores que comienzan con ejercicios de múltiples articulaciones.

Objetivo para construir la fuerza general.

Todos estos ascensores se alimentan entre sí y, en última instancia, conducen a obtener más beneficios para los aprendices nuevos e intermedios, sin duda un viaje más seguro.

Lamentablemente, este tipo de enfoque falta en algunas rutinas de entrenamiento de parte del cuerpo recomendadas en los programas de culturismo.

Construir una buena base es importante para evitar futuras lesiones tanto en la parte baja de la espalda como en las articulaciones de la rodilla.

El entrenamiento en cuclillas exige un amplio rango de movilidad en las caderas y las articulaciones, las rodillas, los isquiotibiales, el cuadriceps y la sección media, incluido el lado posterior / la parte inferior de la espalda.

Una combinación de sentadillas y rutina de peso muerto puede maximizar enormemente la seguridad para el viaje por delante. He estado levantando durante 6 años y he logrado mantenerme libre de lesiones gracias a la base que construí al comienzo de mi viaje.

Vea esta lista:

• Use forma de precisión con cargas pequeñas o grandes. Trate pequeñas cargas ya que son grandes cargas. Presta atención y escucha a tu cuerpo.
• Usa algunos deadlifts rumanos como ejercicio auxiliar (cargas ligeras) para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en los isquiotibiales. Esto ayuda a eliminar la presión de la zona lumbar.
• Usa Deadlifts para construir fuerza real en toda la cadena posterior.
• Pull-Ups y Dips son tus amigos. Usalos, usalos a ellos.
• Use Hyper Extensions para aislar su espalda baja con peso corporal.

• UTILICE PLACAS FRACCIONARIAS para progresar de manera constante.
• Esté atento a una recuperación adecuada y Nutrición.
• No use una correa de levantamiento de pesas por cada levantamiento en cuclillas. Use cinturones para días de relaciones públicas.
• Use envolturas de levantamiento de pesas para sus articulaciones. Mientras más estable se encuentre en las articulaciones, menos posibilidades de lesiones en la parte inferior de la espalda y la rodilla.
• Aprenda a liberar la barra de forma segura si entra en pánico bajo la carga . Mantenga el área detrás de usted limpia y limpia para que la barra pueda caer con seguridad si es necesario. Incluso los entrenadores muy fuertes y experimentados deben dejar el bar de vez en cuando. Lo último que quieres hacer es entrar en pánico e intentar controlar la barra con mala postura. Dejo ir el primer signo de inestabilidad en mi núcleo, la respiración. Juegalo de forma segura. Si no puede dejar caer, use una parrilla con rieles de seguridad.

La advertencia de Mansour;

No hagas nada estúpido y salirte lastimado levantando grandes pesos después de leer algunas de mis respuestas. Esto nos haría a ambos bastante infelices. Consulte a un médico, a un entrenador de entrenamiento de fuerza y ​​a un especialista de sentido común antes de hacer cualquier cosa que pueda leer en algunas de mis respuestas.

Aquí hay algo que encontré bastante útil en relación con esta pregunta.

También puede consultar este artículo sobre cómo mejorar su movilidad al hacer ejercicio: Movilidad: cómo mejorarla y hacer que su entrenamiento sea más efectivo

SQUAT ADECUADO

• Mire hacia la pared, dirija su nariz y ojos mirando hacia arriba. Tu barbilla, pecho y dedos de los pies deberían tocar la pared frente a ti. Sus dedos de los pies deben estar apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
• Párese con los pies alrededor de un pie más ancho que los hombros, y luego levante los brazos por encima de los hombros, incluso con los oídos, la palma de la mano debe tocar la pared a la misma distancia de la cabeza.
• Ahora mira hacia arriba y esto debería ayudarte a arquear tu espalda. Saca tu cofre Levanta los dedos de los pies levemente. Esto te obliga a mantener tu peso sobre tus talones.
• Siéntate hacia atrás y hacia abajo unos centímetros a la vez. Asegúrese de mantener su cofre paralelo a la pared. Intenta alcanzar hacia atrás con las nalgas, mientras mantienes tu cofre paralelo a la pared.
• A medida que te bajas, aprieta los abdominales y mantén los dedos del pie elevados ligeramente, para empujar tu peso sobre los talones.
• Sigue bajándote hasta que apenas toques la silla que está a unas 6-12 pulgadas detrás de ti.
• Levántate desde la posición baja empujando tus caderas hacia adelante (como si alguien estuviera tirando de una cuerda atada a tu cintura). Exhala e inhala solo en la parte superior del movimiento.

HAY UNA RAZÓN PARA TODO EN LA SQUAT

PARE EL DOLOR DE ESPALDA

La mayoría de los dolores de espalda se asocian con personas que bajan los ojos en la sentadilla y luego dejan que el pecho e incline hacia adelante, lo que le da más peso a la espalda. Es muy importante arquear la espalda muy fuerte. Esto permite que todas las articulaciones de la parte posterior se cierren y se bloqueen, por lo que será muy difícil que una articulación se lastime cuando se cierre la parte posterior.

DEJAR DE DOLOR DE RODILLA

La mayoría de los dolores de rodilla ocurren cuando usted permite que su peso entre en los dedos de los pies y luego las rodillas se adelantan y hacen que se tensen. También es muy importante tener los dedos de los pies apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Esto permite que la articulación de la rodilla dos se abra correctamente al acuclillarse. Mantener los dedos de los pies apuntando directamente hacia delante ejerce una presión anormal en el interior de la rodilla y, finalmente, provoca una lesión.

Espero que ayude – también puedes consultar este artículo Sobreentrenamiento – ¿Cuándo debes tomar días de descanso? – Intelligent Labs: acerca de cómo prevenir el sobreentrenamiento que también puede lastimar su espalda.

Hay muchas áreas grises con salud en la espalda, pero si tuviera que simplificar demasiado y observar los factores más generales,

forma sería el factor número 1 Busca un experto

-si tu espalda está en cuclillas, intenta sentadillas delanteras, sigue siendo un problema ve a dividir las sentadillas

-si el dolor vino de repente a ver a un médico.

-si se trata de un dolor acumulado lento y sordo controlar su movilidad y donde está apretado / adolorido / menos móvil. Dependiendo de dónde y por qué puede eliminar el dolor agregando movilidad y equilibrando su cuerpo.

– hay una cantidad proporcional de fuerza necesaria en la zona lumbar, los glúteos y los abdominales para aumentar el peso en la sentadilla. Si está descuidando estas áreas, se arriesgará a sufrir una lesión.

Aquí encontrarás algunas respuestas excelentes sobre cómo realizar la sentadilla mientras proteges la espalda. Aquí hay un par de consejos que sigo mientras realizo la sentadilla:

Primero mantenga sus espinillas verticales cuando sea posible. Las rodillas que recorren los dedos de los pies no son necesariamente malas, sino porque para la mayoría de las personas que comienzan en la sentadilla, en lugar de abrazarlas por la cadera, confiarán en empujar sus rodillas hacia adelante sin arriostrar sus espinas. Siempre debes asegurarte de que el peso esté cargado de manera que permita que tus caderas impulsen el movimiento (y no tu columna vertebral ni tus rodillas).

Por lo tanto, una buena regla para mantener las espinillas verticales cuando sea posible, al menos cuando se realiza una sentadilla baja estándar (esto cambia si se hace una sentadilla alta). Si esto es desafiante, (1) es probable que carezca del control y la fuerza motrices para realizar la sentadilla con el peso dado y / o (2) tiene los muslos y caderas muy apretados, lo que le impide colocar el trasero hacia atrás.

En segundo lugar, no deberías exceder tu columna vertebral. (Algunas veces se lo conoce como nalgas strippers). Esto sucede porque (1) su tronco y sus abdominales no son lo suficientemente fuertes para estabilizar su columna en relación con su pelvis y / o (2) la parte delantera de sus caderas y cuádriceps están demasiado apretados .

Al agregar curvatura a su columna vertebral, está ejerciendo una gran presión sobre la región lumbar y el poder de sangrado generado por sus caderas.

Tus rodillas no deberían colapsarse hacia adentro. (1) Falta de sensibilidad para alejar las rodillas, o (2) sus caderas están demasiado apretadas y no puede crear espacio para empujar los muslos.

Tus pies giran demasiado. Algunas personas harán esto durante su sentadilla. De hecho, también pone tus rodillas en una posición colapsada hacia adentro. Esto es generalmente el resultado de personas que carecen de movilidad en el tobillo y la pantorrilla. También ocurre por las mismas razones que las rodillas colapsadas hacia adentro.

Estas son solo algunas de las principales fallas que pueden ser visibles al intentar ponerse en cuclillas. Las fuerzas que actúan sobre tus caderas son variadas y complejas. Están sucediendo muchas cosas, por lo que siempre es útil revisar las piezas que están en juego aquí.

Fuente: MobilityDojo: encuentra alivio al relajar la espalda relacionada con la espalda, movilizando tus caderas

Algunas muy buenas respuestas aquí. Añadiré que hasta que no puedas hacer una sentadilla de aire adecuada, no deberías hacer una sentadilla con un peso significativo (> bw). Las sentadillas frente a la pared son una excelente manera de medir si tienes o no la movilidad adecuada para hacer sentadillas. Si no puede hacer una sentadilla con los dedos de los pies a 2 pulgadas de la pared, debe trabajar en la movilidad de la cadera y el tobillo con rodillo de espuma, estiramientos, etc. Hasta entonces, si desea hacer sentadillas con pesas, lo haría en segundo lugar. La sugerencia de Christer Smith de las sentadillas de copa. Gracias por el A2A!

Si se pone en cuclillas, le duele la zona lumbar, entonces hay dos posibilidades principales:

1. haces sentadillas equivocadas
2. tienes la parte baja de la espalda débil

sobre la primera, debe echar un vistazo en youtube para saber si hay sentadillas bien hechas, y tenga cuidado con los pesos, ya que un exceso de peso puede obligarlo a hacer trampas.

con respecto a esto último, deberías evitar muchas máquinas en tu entrenamiento y hacer algunos deadlifts, inclinarse sobre filas, buenas mañanas y otros ejercicios para fortalecer todo el cuerpo

Por lo que yo sé, no hay forma de que una persona pueda hacer sentadillas sin agravarlas o volver a lastimarlas. Si desea una respuesta mejor, busque ayuda de su proveedor de atención médica. Él / ella debería tener una respuesta mejor o una razón para no hacer sentadillas con una lesión en la espalda. Comience con poco peso, donde el ejercicio no cause lesiones y concéntrese en la forma.

Solo asegúrate de realizar el ejercicio con buena forma. Debe usar peso ligero y asegúrese de haber perfeccionado su forma antes de ir pesado. Puede usar un cinturón de pesas para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda cuando va pesado, pero sigo enfatizando el perfeccionamiento de su forma porque con la forma correcta del ejercicio puede evitar muchas lesiones.

Menos peso. Build up up to it. La forma perfecta. Determine qué ROM quiere usar y úselo consistentemente. Nunca engañes a los representantes. Fortalece tu espalda con otros ejercicios. Mantener la flexibilidad No use demasiadas repeticiones, demasiado peso, etc. No tema levantar menos peso o repeticiones de las que le gustaría.

Imagine un lápiz entre los omóplatos. Esto hará que la parte superior de la espalda quede apretada y evitará que la parte inferior de la espalda se redondee.

Manténgalo apretado durante todo el movimiento, empuje con las rodillas hacia afuera y todo irá bien.

Consigue un buen entrenamiento, si tienes dolor podría ser un problema de movilidad o control motor, en cuyo caso buscaría un buen Ortho PT. Verifique en el sitio web de FMS a alguien certificado para detectar movimientos atléticos. Buena suerte

Como todos han dicho, la forma más probable es el problema.

La fuerza en la zona lumbar es la causa menos probable y casi nunca es la causa del dolor de espalda baja. Es más probable que sea débil núcleo / glúteos en una sentadilla.

Primero calienta y estira tus músculos durante aproximadamente media hora

Luego haga solo dos (2) sentadillas y use poco o ningún peso extra

Estira tus músculos. Lo hiciste.