Aquí hay 3 reglas para lograr constantemente ganancias musculares
Si desea aumentar de peso y seguir ganando músculo, debe comprender 3 reglas importantes. Echa de menos a uno de ellos y te mantendrás pequeño y flaco.
Hacer ganancias de músculo al principio es fácil. La mayoría de los hombres verán ganancias notables en los primeros seis meses, especialmente si no han estado expuestos a ningún tipo de entrenamiento con pesas.
¿Qué haces si dejas de hacer ganancias musculares repentinamente? A continuación encontrará 3 reglas fundamentales para continuar desarrollando músculo.
Regla n. ° 1 sobrecarga progresiva
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Cuando entras al gimnasio y levantas el mismo peso semana tras semana, nunca serás más grande o más fuerte.
El músculo crece al sobrecargarlo progresivamente. El músculo necesita ser desafiado y cuando no lo es, no hay razón para que continúes haciendo ganancias musculares.
Hay varias maneras de sobrecargar progresivamente el músculo:
- Aumenta el peso
- Aumenta los juegos con el mismo peso
- Aumenta las repeticiones con el mismo peso
- Períodos de descanso más cortos
- Aumentar la intensidad
Regla # 2 Aumenta las calorías y las macros
Calorías, Calorías, Calorías!
Este es probablemente el error MÁS GRANDE que cometen los hombres flacos cuando tratan de desarrollar masa muscular.
Para saber cuántas calorías necesita para aumentar la masa muscular, necesita una fórmula que funcione específicamente para usted.
A continuación se muestra la fórmula para empacar la masa muscular, pero si desea una calculadora gratuita para usted; haga clic en la imagen a continuación.
La formula:
Calcule sus calorías de mantenimiento tomando su peso corporal y multiplique por 12 (esto es si está haciendo ejercicio)
Ejemplo: 150 x 12 = 1800
Toma tus 1800 calorías y agrega 500 más a ella, que = 2.300
Esta es la cantidad de calorías que necesita todos los días para aumentar la masa muscular.
- La proteína será 1 gramo x su peso corporal
- Los carbohidratos tendrán 2 gramos x peso corporal en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 0.5 gramos en los días sin entrenamiento.
- Los carbohidratos tendrán 3 gramos x peso corporal en días de entrenamiento de parte inferior del cuerpo y 0.5 gramos en días de no entrenamiento.
- Las grasas constituyen el resto de las calorías en el entrenamiento y en días sin entrenamiento.
Una buena tasa de aumento de peso es de 0.5 a 2 libras por semana. Si no has engordado usando esta fórmula, simplemente agrega otras 250-500 calorías más.
Regla n. ° 3 basada en el tipo de fibra muscular
La mayoría de los hombres y mujeres nunca se detienen a pensar en qué tipo de fibra muscular son al entrenar.
Es muy posible que tus entrenamientos puedan estar sufriendo si estás entrenando para un tipo de fibra muscular que no es tuyo.
Tiene sentido que desee obtener el máximo rendimiento de sus entrenamientos entrenando de acuerdo con su tipo de fibra muscular.
¿Cómo averiguas tu tipo de fibra muscular?
Aquí hay algunas reglas simples a seguir al determinar su tipo de fibra muscular.
Hay 3 tipos principales de fibras musculares:
Contraccion rapida
- Mejor en sprints que en carreras de larga distancia
- poder explosivo
- Salto vertical más alto que 23 pulgadas
- Menos de 7 repeticiones en el 80% de su máximo de 1 rep.
- Períodos de descanso más largos entre sets
Contracción lenta
- Mejor en maratones o carreras de larga distancia
- Salto vertical debajo de 17 pulgadas
- Más de 7-9 repeticiones en el 80% de su máximo de 1 rep.
- Períodos de descanso más cortos entre sets
Mezclado
- Una combinación de los 2 anteriores (Contracción rápida y lenta)
¿Que sigue?
Hay otro artículo sobre cómo entrenar usando su tipo de fibra muscular aquí.
Tiene 3 fases personalizadas de desarrollo muscular que son de 6 semanas cada una por un total de 18 semanas en total:
- CTTS (Conjuntos temporizados de tensión constante, semanas 1-6)
- Grupos de clúster (fortalece las construcciones, semanas 7-12)
- Omni Sets (te hace triturar las semanas 13-18)
