Cuando las personas hablan de querer quemar grasa abdominal, en realidad se están refiriendo a dos tipos diferentes de tejido graso: la grasa visceral (a veces llamada grasa activa) y la grasa subcutánea. La grasa subcutánea se almacena directamente debajo de la piel y es el tipo de grasa en la que puede “pellizcar una pulgada” de su vientre, brazos, muslos o casi cualquier parte de su cuerpo. La grasa visceral, por otro lado, es mucho más difícil de identificar, ya que se almacena alrededor de los órganos internos en la región abdominal, incluido el hígado, el páncreas y los intestinos.
El problema con demasiada grasa visceral
Demasiada grasa visceral puede interferir con la función de su hígado e interrumpir las comunicaciones hormonales normales entre sus órganos vitales. Esto puede llevar a la resistencia a la insulina (el comienzo de la diabetes), presión arterial alta, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. El alto almacenamiento de grasa visceral también se ha relacionado con el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, el accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
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No solo eso, sino una cintura más grande, combinada con presión arterial alta, triglicéridos altos (grasa en la sangre), HDL bajo (colesterol “bueno”) y aumento del azúcar en la sangre caracterizan el Síndrome X, que comienza con reservas de grasa visceral alta. Pero hay algo que puede hacer para detener y revertir la acumulación de esta grasa peligrosa. Los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio, ayudarán a promover el uso de la grasa visceral y a reducir los factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca.
Diagnosticar y resolver el problema
Entonces, ¿cómo sabes si estás en riesgo? La única forma de saber con certeza si su problema es la grasa visceral es hacerse una resonancia magnética o una tomografía computarizada (TC), que son costosas y a menudo no médicamente necesarias. Sin embargo, si tiene una cintura de más de 40 pulgadas para los hombres y 35 pulgadas para las mujeres, de acuerdo con el Diario de la Asociación Médica Estadounidense, eso es un indicador de que está llevando demasiada grasa abdominal, incluso si tiene un peso relativamente saludable. y generalmente en buen estado de salud.
1. Seguir un Plan de Nutrición Saludable y Equilibrado
Trabaje con un dietista para diseñar un plan de nutrición para usted que se centre en mejorar su salud y ayudarlo a perder peso. La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que limite su ingesta diaria total de grasas al 20 o 30 por ciento de sus calorías totales, mantenga la grasa saturada (grasas animales, aceites de palma y bocadillos procesados y postres) en menos del siete por ciento y trate de eliminar grasas trans dañinas por completo . Su plan de nutrición debe contener muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos como frijoles, lentejas y granos germinados para obtener energía y fibra. Además, intente cocinar con aceites de oliva, canola, maní, cártamo o sésamo, ya que contienen grasas monoinsaturadas, las “grasas buenas” cuando se usan con moderación. También puedes probar aceites vegetales saludables para cocinar como el coco, el girasol, el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de semilla de uva.
2. Incremente la cantidad e intensidad de su ejercicio
Intente hacer ejercicio al menos 30 minutos todos los días, lo que le ayuda a quemar calorías. Una pérdida de peso de cinco a 10 por ciento de su peso corporal total puede ayudar a reducir las reservas de grasa visceral. Para lograr eso, su balance calórico diario (calorías consumidas menos las calorías quemadas) debe ser negativo. Más específicamente, para perder una libra por semana, su déficit de calorías debe ser de 500 calorías por día. Eso significa que tienes que hacer ejercicio. Pruebe el entrenamiento de circuito, caminar rápido, andar en bicicleta o cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco y usted se mueva durante una hora. Además, intente incorporar algún entrenamiento de intervalo de alta intensidad en su rutina. Un estudio de 2009 de la Universidad de Virginia encontró que este tipo de ejercicio total de grasa abdominal, incluida la grasa visceral y subcutánea.
3. Mantente motivado y en camino
La pérdida de peso lleva tiempo. No espere perder peso durante la noche; después de todo, no lo ganó durante la noche. De acuerdo con la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, solo una cantidad modesta de pérdida de peso mejorará sus reservas de grasa visceral y otras complicaciones médicas que tenga. Úselo como motivación para seguir con su programa de alimentación y ejercicio. Trate de rastrear su comida y registre su progreso en un diario o en una aplicación como WEIGHTLOSSVENUS.COM – Pierda peso y póngase en forma con MyPlate Calorie Tracker de Diet, Nutrition & Fitness Tools. También puede comunicarse con amigos o familiares de apoyo y pedirles que lo ayuden a alentarlo en su jornada de pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que tienen a alguien a quien rendir cuentas tienen más probabilidades de alcanzar sus metas.
4. Practique hábitos de vida saludables
Con el fin de mejorar su salud en general, deje de fumar, beber, estar inactivo y comer alimentos procesados con alto contenido de grasa. Elegir opciones de estilo de vida más saludables mejorará su calidad de vida y aparecerá en pulgadas perdidas como se establece en las Pautas para el Sobrepeso y la Obesidad. También asegúrese de dormir lo suficiente y tómese un tiempo para aliviar el estrés. Los investigadores han descubierto que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta significativamente el almacenamiento de grasa visceral. Así que haz algo de respiración profunda o yoga o toma un baño o camina rápido.
