De lo que estás hablando es de dolor muscular tardío.
El dolor muscular de aparición retardada es una gran amenaza para el entrenamiento de fuerza y la recuperación. ¡Usa estos métodos para vencer a DOMS y conquistar entrenamientos intensos!
Para muchas personas, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es un placer enfermo que acompaña al entrenamiento. Claro, no puedes sentarte, ponerte de pie, subir o bajar las escaleras, rascarte la cabeza o ponerte una chaqueta, pero bueno, ¡al menos te lo has ganado!
Fuera de la sala de pesas, sin embargo, DOMS es un tema más polémico. Por un lado, muchos entrenadores se oponen a la forma en que las personas lo usan como señal de un entrenamiento efectivo. Por otro lado, los investigadores no han acordado totalmente qué lo produce. Una teoría sostiene que la liberación de ácido láctico del entrenamiento intenso causa un cambio en el pH muscular, que posteriormente amortigua los impulsos neuronales en los músculos y causa dolor durante el movimiento o la compresión. Otra teoría se centra en el micro-daño muscular como la causa raíz de DOMS, como lo demuestran las distorsiones en la estructura muscular vistas bajo microscopios.
Cualquiera que sea la causa raíz anatómica, es relativamente fácil predecir cuándo se producirá DOMS. Cuando veo que los alumnos encuentran nuevos movimientos, cargas pesadas o factores estresantes metabólicos como el alto volumen y el tiempo bajo tensión, el DOMS suele estar en el horizonte.
Curiosamente, los atletas competitivos de alto nivel parecen ser capaces de llegar a un punto en el que no experimentan dolor específico del sitio, incluso después de un intenso entrenamiento de dos por día. Desafortunadamente, el resto de nosotros probablemente no podamos vencer a DOMS por completo.
Pero hay buenas noticias: el dolor generalmente se puede controlar , si no se elimina exactamente, con algunas técnicas simples. Si algunos de ellos resultan familiares, es porque también son formas bien conocidas de impulsar su recuperación general, el componente más olvidado del estilo de vida de entrenamiento. Aquí están mis mejores soluciones para evitar la necesidad de un brazalete “Me he caído y no me puedo levantar” después de su próximo entrenamiento duro.
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ROLLO DE ESPUMA
Foam g se ha convertido en una técnica de recuperación básica en la caja de herramientas de fitness de muchas personas, y con buenas razones. En mi experiencia, hace mucho más que un estiramiento básico para ayudar con el dolor post-entrenamiento. La compresión y el balanceo del tejido estimulan el movimiento del fluido y los procesos de curación para ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos. Duele mucho, pero hace una gran diferencia.
REGLAS DE ROLLING DE ESPUMA
- Pase más tiempo en áreas reducidas.
- Ve despacio en puntos sensibles.
- Recuerda respirar.
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COMA DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO
Los músculos requieren nutrientes para recuperarse. Esto puede parecer obvio, pero a menudo es sorprendente cuánta gente no lo toma en serio. En muchos casos, el dolor puede aliviarse con alimentos ricos en proteínas que minimizan la inflamación y la digestión.
Una regla simple es consumir una comida de calidad dentro de los 30-40 minutos de su entrenamiento, compuesta de proteínas y carbohidratos de absorción lenta. Siga esto unas horas más tarde con cantidades sustanciales de proteína y grasa unas horas más tarde.
“UN BAÑO CALIENTE CON SALES DE EPSOM ES AÚN MEJOR, PORQUE EL MAGNESIO EN LA SOLUCIÓN PUEDE ABSORBERSE A TRAVÉS DE LA PIEL, AYUDANDO A REDUCIR LA DOLORIDAD Y MEJORAR LA FUNCIÓN MUSCULAR”.
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TOMA UN BAÑO DE SAL DE EPSOM
Un baño caliente es una forma fantástica de relajar los músculos después del entrenamiento. Un baño caliente con sales de Epsom es incluso mejor, porque el magnesio en la solución se puede absorber a través de la piel, ayuda a reducir el dolor y mejora la función muscular. El calor y la flotabilidad del agua también aceleran el flujo sanguíneo, lo que te ayuda a relajarte y dormir profundamente.
La sal de Epsom se disuelve mejor con tres cuartos de taza por cada tina de agua. Agita el agua para asegurarte de que se disuelva o te sentarás sobre los gránulos. Tape el tiempo del baño a aproximadamente 30 minutos. Si vives en un clima cálido, opta por agua fresca.
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DORMIR MÁS
El sueño es el aspecto más olvidado del entrenamiento y la recuperación. La mayoría de los levantadores promedio, como la gente promedio, requieren 7-8 horas de sueño por noche. Sin embargo, los atletas de fuerza de entrenamiento duro pueden requerir hasta 10 horas de sueño por noche para ver una recuperación óptima. ¡Pero buena suerte para encontrar a muchos de ellos que realmente obtienen tanto!
Controlar su frecuencia cardíaca descansada por la mañana cuando se despierta por primera vez es un buen método para evaluar la recuperación. Un ritmo cardíaco entre 60-80 BPM es bueno, más bajo que eso es impresionante, y más alto que eso puede indicar que necesita dormir más.
MÉTODOS PARA UN SUEÑO MEJOR
- Trabaja en la respiración profunda y lenta.
- Apague la electrónica una hora antes de acostarse.
- Tome un baño de sal de Epsom.
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INTEGRAR CARDIO DE BAJA INTENSIDAD
Hoy en día, cualquier cosa que no sea cardio de intensidad completa se mira con desdén, pero la verdad es que el cardio de estado estacionario de baja intensidad puede tener un efecto dramático en la recuperación muscular. Puede que no lo desgarre tanto como lo hará el sprint, pero aún ofrece una larga lista de beneficios que incluyen un mayor flujo sanguíneo, administración de nutrientes, eliminación de desechos, flujo linfático y una mejor función muscular después de entrenamientos duros y degenerativos. El trabajo de baja intensidad puede ayudar a disipar el dolor del entrenamiento de la fuerza, aumentar el rango de movimiento y despertar su sistema nervioso para permitir mejores entrenamientos más adelante.
La mayoría de las personas ven los mejores beneficios del cardio de baja intensidad manteniendo su ritmo cardíaco por debajo de 120 BPM. Mantenga estos entrenamientos a 30 minutos como máximo para alejarse frescos y sin drenaje. En el gimnasio, las cintas de andar y las bicicletas parecen proporcionar los mejores beneficios, pero una caminata rápida o una caminata al aire libre también es una gran opción.
“LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS VEA LOS MEJORES BENEFICIOS DEL CARDIO DE BAJA INTENSIDAD MANTENIENDO SU RITMO CARDIACO POR DEBAJO DE 120 BPM”.
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REALIZAR EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN ACTIVA
¿Un entrenamiento para recuperarse de un entrenamiento? ¡Por supuesto! Utiliza diferentes movimientos, rangos de movimiento e intensidades que los movimientos que crearon dolor inicialmente. Hecho correctamente, da un gran efecto de entrenamiento sin agravar el dolor.
El entrenamiento efectivo de recuperación activa puede incluir ejercicios de estiramiento y enfriamiento no tan intensos. Pase por el circuito sin descansar, pero no se apresure a través de los representantes. Cuando complete el circuito, descanse durante dos minutos y repita una vez más. Esto no debería tomar más de 15-20 minutos en total.
