Voy a prologar esto diciendo que no soy fisioterapeuta, así que si tienes dolor, definitivamente debes ver uno, pero parece que tienes un caso bastante clásico de síndrome de fricción iliotibial (no es un diagnóstico, solo lo que veo , podría ser estructural, pero lo dudo) si tiene dolor lateral de rodilla y / o síndrome de fricción rotuliana si se trata de un dolor más anterior (anterior a la rodilla).
Ya, definitivamente no es su ligamento lateral colateral, que es aproximadamente otra pulgada, una pulgada y media en el lateral de su rodilla. Conecta tu peroné a tu fémur. Además, los ligamentos generalmente no harían eso. Donde vea que la desviación es hacia la cara lateral de su rótula (rótula), y puede ver que la rótula se desliza ligeramente hacia afuera de la rodilla en la extensión del terminal (bloqueo).
Me hace pensar que su rótula está siendo rastreada fuera del surco rotuliano, es decir, que la rótula se mueve hacia un lado. Todo se desliza hacia el exterior (aspecto lateral) de la rodilla y se desvía de su línea ideal de tracción hacia arriba y hacia arriba en un estante de hueso que hace que parezca que está ‘apareciendo’ en una nueva posición.
Su surco patelar es una especie de “U” superficial, y cuando se traza correctamente, se desliza suavemente por el medio de la “U”. Cuando su cuádriceps lateral (Vastus Lateralis – VM) y el tracto iliotibial (banda IT) / tensor de fascia lata (TFL) son demasiado fuertes / apretados, especialmente en relación con el cuádriceps interno (Vastus Medialis Obliquus – VMO) y / o glúteos (el contrapeso al TFL que compone los músculos de IT Band en la parte superior cerca de la cadera), comienza a empujar la rótula sobre el borde de un lado de la “U” y normalmente al bloquear, verá la rótula deslizante arriba y afuera, haciendo un sonido de ‘popping’ a menudo o al menos teniendo la ilusión de ‘popping’.
En realidad, es un problema de rastreo, solo se trata de averiguar de dónde viene.
Esto es común entre los corredores, especialmente los corredores lentos de larga distancia porque la cantidad de flexión de cadera que se produce es mínima a menos que seas un corredor de élite e incluso en comparación con los sprints, la rodilla no tiene que viajar tan alto para razones de ahorro de energía. También haces mucha repetición en la misma posición.
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La mayoría de las veces esto se debe a que TFL se convierte en un motor principal cuando debería ser más un estabilizador global (TFL es un flexor de cadera leve, pero maneja hasta 30-40 grados de flexión de cadera que es aproximadamente la altura de rodilla que vemos en la mayoría de recreativos corredores de distancia, por lo que se sobrecarga de trabajo y los flexores de cadera principales se vuelven perezosos). Cuando los glúteos no pueden sobrealimentarlo para mantenerlo en buena alineación (común entre los corredores de la cinta de correr, pero también con los corredores con una técnica deficiente), tira de todos los tejidos de la fascia hacia el lateral de la rodilla y puede hacer que la rótula desviarse.
Piénselo, si le pide a un músculo que haga miles de repeticiones, se vuelve tenso y / o demasiado fuerte.
Más específicamente, creo que eres un cuádruple dominante y probablemente deberías reconsiderar tu régimen de entrenamiento.
Sus cuádriceps son demasiado fuertes y / o ajustados en comparación con las otras estructuras de soporte de la rodilla.
Si te tumbas boca abajo, ¿puedes tocar los talones con los glúteos sin girar la cadera?
De lo contrario, debería poder tener una línea base de flexibilidad y sus cuádriceps son demasiado ajustados.
¿Puedes entrar en 20 grados de extensión de la cadera (sin cambiar la posición de la columna vertebral) levantando la pierna desde el suelo desde la misma posición?
Si no, los flexores de su cadera son demasiado apretados, o sus glúteos son demasiado débiles.
¿Puedes entrar en la extensión de cadera completa desde una posición de puente de glúteos? Si no, probablemente sus glúteos, aunque hay varias evaluaciones que consideraría, es la más fácil de hacer por su cuenta.
¿Puedes entrar en esta posición con facilidad?
Entonces es más probable un problema de flexores de cadera. Usaría una prueba de Thomas para saberlo con certeza, pero también lo haría una fisioterapeuta, por lo tanto, seguiré enfatizando su evaluación. Si lo haces por tu cuenta, podrías empeorar las cosas.
Lo más probable es que, en realidad, no sea solo una cosa, sino una combinación de factores.
Podría haber una lista de causas / problemas (gastar $ 60, ir a un fisio y al menos obtener una evaluación):
- Los glúteos son débiles a través del plano de rotación
- Los glúteos son débiles por la extensión de la cadera
- Te falta estabilidad de cadera (que tiene media docena de problemas diferentes en sí) y tu rodilla está tratando de tomar el control con tu cuádriceps.
- Le falta estabilidad de pronación, por lo que su rodilla está tomando la holgura
- No estás recibiendo la extensión completa de la cadera en tu zancada (problema de técnica)
- No estás recibiendo la flexión de la cadera lo suficientemente completa en tu zancada (problema de técnica)
- Usted tiene un estrés en valgo en la rodilla cuando corre (problema de técnica)
- VMO es débil y / o tiene un problema de tiempo, que a menudo es debido a la cadera y demasiada fuerza en el cuádriceps lateral (también es posible que no esté entrando en la extensión cuádruple completa cuando corra, que es donde VMO está más activo, entonces podría volver a ser un problema técnico)
- Los cuádriceps son demasiado apretados (ver arriba)
- Los cuádriceps son demasiado fuertes en relación con los isquiotibiales / glúteos (ver arriba)
- La banda IT está apretada
- La postura está fuera de lugar (no solo postura estática, sino también postura dinámica)
- Podría ser un problema de tejidos blandos, aunque en mi opinión, los problemas de tejidos blandos son un problema debido a un problema biomotor en otro lugar, por lo que si colocar los discos o la banda IT en un rodillo de espuma es insoportable, probablemente tenga un problema biomotor. a la calidad del tejido allí
- La rodilla es inestable, por lo que IT Band y Lateral Quad intentan ayudar a estabilizarla (esto suele provenir de personas que pronatan mucho cuando corren debido a una mecánica deficiente o una estabilidad deficiente en la cuneonavicular, por lo que se recomienda un calzado de control de la pronación / o aumentando la fuerza de los músculos de soporte aquí)
Lo arreglas con un buen programa de entrenamiento realmente. Necesitas:
- Una evaluación
- Un programa / plan
- Posibles reajustes a ese plan / programa a medida que haya más información disponible durante el inicio de dicho programa
- Un plan / programa de mantenimiento
Empezaría por dejar de correr también, por ahora.
Probablemente necesites (pero sin una evaluación que no puedo saber con certeza):
- Para fortalecer tus caderas
- Fortalezca su cadena posterior (glúteos, dorsales, erectores espinales, isquiotibiales, pantorrillas, etc.)
- Fortalezca la estabilidad de su cadera en una sola pierna
- Alargue los músculos cuádriceps / flexores de cadera / TFL / IT Band (estiramiento)
- Mejore la fuerza de su núcleo (lo que afecta la estabilidad de la cadera)
- Arregle sus problemas de pronación (si los tiene, no sé)
- Arregla tu postura (nuevamente no puedo ver, entonces no lo sé)
Podría ir tan alto como la parte superior de la columna / hombros / cuello incluso …
