Para desarrollar músculo tienes que obligarlos a adaptarse repetidamente a un nuevo umbral de estrés a través de la sobrecarga progresiva. Levantar pesas pesadas es la forma más efectiva de hacer esto para la mayoría de las personas.
El levantamiento de pesas aplica un estímulo de estrés sobre las fibras musculares, creando lágrimas microscópicas, induciendo la degradación de las proteínas y forzando al cuerpo a un estado catabólico. Además, trabajar los músculos para que se fatiguen (como ocurre con el entrenamiento hipertrófico) atrae el glucógeno y el agua hacia los músculos, dándoles la “bomba” que muchos levantadores buscan.
El crecimiento muscular comienza después de que se elimina el estímulo, durante la recuperación. Justo después del ejercicio, hay un poco de tira y afloja en el cuerpo entre los estados opuestos de catabolismo (descomposición) y anabolismo (crecimiento).
La evidencia sugiere que la ingesta de proteína dentro de los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio ayuda a impulsar la victoria hacia el anabolismo, y promueve la síntesis y regeneración de proteínas. Esto se conoce comúnmente como la “ventana anabólica”, y la razón por la cual muchos levantadores y entrenadores otorgan gran importancia a la nutrición post-entrenamiento. [Nota: algunos estudios sugieren que se sobre enfatiza el período inmediatamente posterior a un entrenamiento, y siempre que se proporcionen proteínas y descanso adecuados en general, se producirá anabolismo y crecimiento].
Durante la recuperación, se crean nuevas hebras de proteína llamadas miofibrillas y se reparan las roturas de las fibras musculares. Las miofibrillas son la proteína del músculo responsable de la contracción. Cuanto más Myofibrils, más fuerte y más denso es el músculo.
Las hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento de insulina (IGF) -1 también funcionan estimulando la síntesis de proteínas, aumentando otras hormonas anabólicas y facilitando la absorción de glucosa y aminoácidos.
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La síntesis de proteínas y el tiempo de recuperación total pueden durar de 24 a 76 horas, dependiendo de la intensidad y la duración del trabajo realizado, el nivel de condición física del levantador y la atención a la recuperación. Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo de recuperación, puede revertir o bloquear el proceso anabólico.
