¿Qué puedes hacer para tener más energía y concentración durante todo el día?
Se trata de establecer una rutina y luego quedarse con ella. El beneficio de tener una rutina y mantener las horas regulares es que su cuerpo se acostumbrará a despertarse y acostarse al mismo tiempo, lo que se traducirá en que se sienta somnoliento (y despierto) aproximadamente al mismo tiempo.
Todo comienza la noche antes de que su día realmente comience, con una rutina que promueve un buen sueño:
- Configure una alarma antes de acostarse para que se apague 30 minutos antes de que necesite dormir, lo que le indicará que debe terminar las actividades en las que esté trabajando. Para obtener mejores resultados, configure una alarma de hora de acostarse para todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. ¿Cuándo ir a dormir? Para el descanso más beneficioso, opta por la medianoche. Y la duración del sueño? Eso depende de cada individuo, pero 6-8 horas debería ser un buen promedio. Recuerde: solo porque sienta que puede funcionar con tres o cuatro horas de sueño hoy no significa que podrá mantener el ritmo durante mucho tiempo; Además, dormir menos significa que su cerebro nunca tendrá la oportunidad de recuperarse completamente del procesamiento de los eventos del día anterior y las entradas de información.
- Manténgase alejado de la electrónica (pantallas de computadoras y teléfonos, así como de TV) en la hora antes de acostarse. Mientras más tiempo esté enchufado, más tiempo le tomará relajarse. ¿Qué actividades puedes elegir en su lugar? Intente escuchar un programa de radio, podcasts sobre temas que le parezcan fascinantes (el trabajo que le apasiona, por ejemplo), listas de reproducción de música que pueda crear con anticipación (chillout, lounge, ambient o música clásica), o puede escribir (desde mantener un diario hasta generar ideas para su negocio o su desarrollo personal).
- Hablando de escritura, inicia un planificador de productividad antes de irte a la cama. Escriba una lista de artículos que son la prioridad principal para el día siguiente, márquelos en el orden de importancia, anote cuánto tiempo cree que trabajará en cada actividad. Esta técnica es útil por varias razones: estás entrenando tu mente para enfocarte unos pasos más adelante, eliminas la posibilidad de olvidar algo importante que debes hacer y allanas el camino para lograr tus objetivos, paso a paso. Cuando tienes un plan real de lo que harás en incrementos de una hora, es más complicado deshacerse de las cosas, porque si lo haces, sabes que tendrás que recuperar el tiempo perdido.
- Reconsidere sus cenas y qué / cuándo come de noche. La sensación de lentitud en la mañana puede deberse al consumo de alimentos más pesados que se consumen a altas horas de la noche. Evite comer alimentos fritos y comidas cargados de carbohidratos como pizza, pasta, hamburguesas, cualquier cosa frita (como carne y papas), macarrones con queso, etc. En su lugar, opte por una cena más ligera con pescado a la parrilla o pollo y una ensalada grande de verduras frescas. Para el postre, tenga algo de fruta o unos cuadrados de un buen chocolate negro en lugar de pasteles y postres más ricos. ¿Cuándo es el mejor momento para comer? Si planeas ir a dormir a medianoche, cena a las 8 p.m. En cualquier caso, trata de no comer al menos unas horas antes de acostarte.
- Estira tus piernas. Tome una caminata breve después de la cena, porque pasar 20-30 minutos al aire libre puede aumentar la digestión, darle a su cerebro un poco de oxígeno adicional, y le permitirá a su mente el descanso necesario de todas las actividades que ha completado durante su día ocupado. El ritual de hacer una caminata nocturna también es beneficioso porque ayuda a su cuerpo a comenzar a relajarse y señala que es hora de relajarse. Si su vecindario es ruidoso, traiga sus auriculares y escuche un podcast o música relajante mientras camina.
- Tome una taza de té de hierbas (sin cafeína), un poco de leche tibia con miel o un suplemento de magnesio (ya sea en forma de tableta o en polvo) cuando suene la alarma. Estas bebidas calientes pueden ayudarlo a sentir más sueño.
- Establezca una alarma matutina para que se despierte a la misma hora todos los días. Duerma en una habitación bien ventilada, mantenga la ventana abierta al menos un poco, levante las persianas / mueva las cortinas a un lado para dejar entrar la luz del día, y no coloque nada sobre sus ojos para que su cuerpo pueda reaccionar a la luz natural de la mañana.
- Cultive una rutina matutina que lo hará sentir lleno de energía para el día siguiente, lo que también se debe traducir en un sueño más reparador. Lea el libro de Hal Elrod, The Miracle Morning, para descubrir cómo puede estructurar sus mañanas para lograr cosas temprano en el día. He escrito sobre la rutina de la mañana con mayor detalle aquí.
- Elija una actividad para mantener su cuerpo en movimiento todos los días , ya sea que esté funcionando, yendo al gimnasio, tomando clases de artes marciales, o cualquier tipo de actividad de entrenamiento cardiovascular / de fuerza que disfrute haciendo. Ser físicamente activo de forma regular, además de todos los beneficios para la salud, aumenta la productividad y regula nuestro ciclo de sueño. Los estudios sugieren que el momento óptimo para un entrenamiento es a última hora de la tarde o al anochecer (pero no justo antes de acostarse).
¿Y qué pasa si te caes del vagón?
No es gran cosa. Le pasa a todo el mundo. La clave es ser constante, sin importar qué. Por ejemplo, cuando te sientes cansado y lento porque terminaste yendo a la cama tarde y ahora no tienes energía, solo cumple con tu horario: come una cena ligera, da un paseo, escribe tu planificador de productividad e ir acostarse cuando suena la alarma de irse a dormir. Luego, mantén tu rutina matutina al día siguiente. Cuando mantienes una estructura para tu día, es mucho más probable que tu cuerpo se recupere rápidamente y vuelva a ser productivo.
