Tu trasero; también conocido como tushie, culo, trasero, caboose, unidad, botín, moneymaker, hiney, vago, culo o fanny. Todos tenemos uno, entonces ¿cómo podemos cuidarlo y desarrollarlo?
Permítanme señalar algo aquí >>
La genética juega un papel importante
Su tipo de cuerpo está determinado por los genes que heredó de sus padres al nacer. Puede tener un cuerpo en forma de pera que almacena grasa en el trasero o un tipo de cuerpo que almacena grasa en el abdomen y las caderas. Incluso si pierde peso y reduce la grasa corporal, su tipo de cuerpo y su forma general suelen ser prácticamente iguales. La genética juega un papel en el tamaño y la forma de su trasero y otros grupos musculares. Esta es la razón por la que encontrarás algunas mujeres que naturalmente tienen bustos o colillas más grandes, mientras que otras chicas son planas por todas partes. Dicho esto, hay maneras de ayudar a agregar tamaño y masa muscular a los glúteos.
Dirigiéndose a los glúteos
Cuando piensas en los músculos de tu trasero, los que reciben más atención son aquellos en los que te sientas, tu glúteo mayor . Sin embargo, sus glúteos consisten en tres músculos específicos que, juntos, le brindan un rango completo de movimiento a medida que avanza en su día. Dirigir cada sección de tus glúteos con ejercicios como la sentadilla y la embestida te mantendrá flexible y flexible y te proporcionará una mitad inferior más firme y firme. Los otros dos músculos inferiores más pequeños son el glúteo medio y el glúteo menor . Estos músculos, que pueden llegar a ser tan notoriamente débiles como el glúteo mayor, funcionan principalmente cuando estás apoyando tu cuerpo sobre una pierna, como lo harías cuando estás caminando, corriendo o subiendo escaleras.
Estos son algunos ejercicios para construir glúteos.
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Se pone en cuclillas. Porque ponerse en cuclillas más profundo requiere más trabajo de los músculos, especialmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos). Cuando te sientas en cuclillas hasta la profundidad máxima, tus músculos se estiran más y están mejor activados que si simplemente realizaras una sentadilla paralela. Con toda esa tensión en tus músculos, puedes generar más potencia al salir de la posición inferior. Además, cuando te pones en cuclillas profundo, tus caderas consumen más de la carga que tus rodillas y tobillos, y el torque de extensión de la cadera aumenta. Esto no solo le permite salir del hoyo con fuerza, sino que también ayuda a cebar la musculatura y a aumentar el efecto PAP para los ejercicios de fuerza posteriores (como correr y saltar).
Paso Ups. Elija un banco o plataforma que esté preferiblemente a la altura de la rodilla o más. Coloque una pierna en la superficie elevada y suba, conduciendo su opuesto a su pecho al pisar. Para mayor dificultad, coloque una barra en su espalda o sostenga una mancuerna en su pecho. Haga 3-5 series de 8-12 repeticiones para cada pierna.
Kick Backs. Hay varias variaciones del movimiento de expulsión, pero cada una implica que te doblegas en la cintura y pateas detrás de ti, preferiblemente con tu talón más alto que tu espalda baja. Puedes ponerte en una posición de gatear y patear (versión fácil), usar una máquina de patear en el gimnasio o colocar un cable o banda elástica en tu pierna y patearlo. Realice 3-5 series de 10-20 expulsiones por pierna.
Estocadas. Párese con el torso erguido sosteniendo dos pesas en las manos a los lados. Esta será su posición inicial. Avanza con la pierna derecha alrededor de 2 pies aproximadamente desde el pie que se queda parado atrás y baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y manteniendo el equilibrio. Inhale a medida que desciende. Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento por la cantidad recomendada de repeticiones y luego realice con la pierna izquierda.
Nota: Al igual que en los otros ejercicios, no permita que su rodilla avance más allá de los dedos de los pies a medida que baja, ya que esto ejercerá una tensión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Asegúrate de mantener la espinilla frontal perpendicular al suelo.
Precaución: este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio, por lo que si tiene problemas de equilibrio, puede evitarlo o simplemente usar su propio peso corporal mientras sujeta un objeto fijo. Definitivamente nunca realizar con una barra en la espalda si sufre problemas de equilibrio.
Prensas de piernas Vaya más arriba en el trineo para aumentar el grado de flexión y extensión de la cadera mientras reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas. Esto apunta más fuertemente a los glúteos y los jamones.
Puentes Glute. Acuéstese boca arriba sobre el piso con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Tus pies deben colocarse alrededor del ancho de los hombros. Esta será su posición inicial. Empujando principalmente con los talones, levante las caderas del piso mientras mantiene la espalda recta. Respire mientras realiza esta parte del movimiento y sosténgalo en la parte superior por un segundo. Lentamente regrese a la posición inicial mientras respira.
Cada vez que entrenes, intenta aumentar el peso progresivamente. Esto mejorará tu fuerza.
Consuma más alimentos ricos en proteínas. Si tiene un metabolismo alto, siga una dieta alta en calorías. Los macro y micro nutrientes también juegan un papel importante.
Gracias por preguntar.
Entrenamiento feliz 🙂
