Todos hemos escuchado esto antes: “No levantes pesas cuando eres muy pequeño, de lo contrario tu crecimiento se ralentizará”.
De hecho, esta es una de las preocupaciones más comunes para los jóvenes que buscan levantar pesas en el gimnasio, y es perfectamente comprensible. Después de todo, aunque siempre puedes ganar músculo más adelante en la vida, la ventana para crecer más alto no durará para siempre.
¿Es cierto que el entrenamiento de resistencia puede dañar el crecimiento? ¿Y qué tan joven es demasiado joven cuando se trata de entrenamiento de resistencia?
Por qué el entrenamiento de resistencia no obstaculiza el crecimiento
Aquí está la verdad del asunto: ningún estudio ha demostrado de manera concluyente que el levantamiento de pesas trucos o inhibe el crecimiento. Entonces, ¿de dónde viene esta preocupación? Matthew Lee de LIVESTRONG.COM – Simple Healthy Living lo describió bien:
Las placas epifisarias, también conocidas como placas de crecimiento, son responsables del crecimiento óseo en niños y adolescentes. Ubicadas en los extremos de los huesos, estas placas de cartílago se dividen y regeneran a lo largo del desarrollo de un niño, ayudando a formar hueso nuevo en el proceso. El proceso de regeneración finalmente se detiene cuando alcanza su altura máxima, con las placas de cartílago mineralizando y formando los extremos de sus huesos maduros. Las preocupaciones sobre el daño a las placas de crecimiento han alimentado la creencia en un vínculo entre levantamiento de pesas y retraso del crecimiento (debido al impacto del levantamiento de pesas en los huesos y las articulaciones), según un estudio de 2009 de Katherine Dahab y Teri McCambridge de la Universidad Johns Hopkins.
En un estudio de 2010, Andrew Fry de la Universidad de Kansas y Corey Lohnes de la Universidad de Washington relacionaron el ejercicio de entrenamiento con pesas con un aumento en la producción de testosterona. Implicado en el crecimiento óseo, el desarrollo muscular y el cierre de las placas de crecimiento, la testosterona puede tener efectos contradictorios sobre el crecimiento. En una revisión de 2009 de la literatura sobre hormonas y crecimiento óseo, Bart Clarke y Sundeep Khosla de la Clínica Mayo presentan evidencia del efecto de la testosterona en el crecimiento óseo y el cierre de las placas de crecimiento. Aunque su revisión muestra que la testosterona puede no afectar significativamente el cierre de las placas de crecimiento, estos hallazgos sugieren que el levantamiento de pesas puede frenar su crecimiento.
Ahora sabemos el origen detrás de esta preocupación. ¿Pero es realmente cierto?
El Dr. Avery Faigenbaum de la Universidad de Massachusetts sugiere que las preocupaciones sobre el levantamiento de pesas para retrasar el crecimiento de niños y adolescentes son obsoletas y engañosas. Mientras consuma una dieta saludable y haga ejercicio regularmente, alcanzará su altura máxima. Por otro lado, las personas que están inactivas y tienen una dieta poco saludable tienen más probabilidades de tener retraso en el crecimiento.
Betsy Keller de Ithaca College sugiere además que la creencia en el entrenamiento de resistencia ralentiza el crecimiento propio porque algunos investigadores se centran solo en grupos específicos de atletas. En una revisión de la literatura de 2008, sugiere que la evidencia del impacto negativo del levantamiento de pesas sobre el crecimiento surge únicamente de los deportes que son más adecuados para las personas más bajas, como la gimnasia femenina y el baile competitivo. De hecho, Betsy Keller señala que el levantamiento de pesas puede ser más efectivo que otras formas de ejercicio para promover el crecimiento y la densidad ósea entre los adolescentes.
Un estudio de 2008 de Joshua Yarrow del Veterans Administration Medical Center respalda aún más la noción de que el entrenamiento de resistencia en realidad es beneficioso para el crecimiento. El estudio encontró que las inyecciones de testosterona aumentan la longitud y la densidad del hueso, lo que sugiere que el impacto del levantamiento de pesas sobre la testosterona puede ser beneficioso para el crecimiento.
En conjunto, los datos sugieren que el levantamiento de pesas de hecho puede aumentar la longitud y la densidad del hueso, lo que nos permite crecer más alto en lugar de retrasar el crecimiento.
¿Qué tan joven es demasiado joven?
La verdad es que el entrenamiento de fuerza es perfectamente saludable para los jóvenes, y proporciona una serie de grandes beneficios tales como:
- Mayor fuerza
- Resistencia mejorada
- Un metabolismo más rápido
- Promueve un peso corporal saludable
- Huesos más fuertes
- Mejora de la autoestima
- Niveles de colesterol y presión arterial más saludables
Expertos como Gregory Myer, Ph.D. (Director de Investigación y Laboratorio de Rendimiento Humano para la División de Medicina Deportiva en el Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati) y Avery Faigenbaum, Ed.D., CSCS (Profesor de Salud y Ciencia del Ejercicio en el Colegio de Nueva Jersey) acuerdan que es absolutamente seguro para que los niños comiencen a levantar pesas temprano en la vida, siempre que lo hagan bajo un programa bien diseñado y supervisado .
Por supuesto, mediante el “entrenamiento con pesas” no estamos pidiendo exactamente a los niños de 8 años que presionen una barra de 135 lb por encima de su cabeza. Estamos hablando de entrenar a niños como atletas adultos, con el objetivo de simplemente fortalecerse, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en los deportes. Rachael Schultz de Men’s Fitness también explica:
El entrenamiento de resistencia puede mejorar el potencial de un joven atleta preparándolo para aprender movimientos complejos, dominar las tácticas deportivas y cumplir con las exigencias del entrenamiento y la competencia, según un estudio de 2016 publicado en el British Journal of Sports Medicine . Además, el entrenamiento de fuerza en realidad reduce las posibilidades de que un niño se lesione jugando un deporte, de acuerdo con un metanálisis en Current Sports Medicine Reports . De hecho, el mero análisis deportivo no basta para que los niños realicen las mejoras neuromusculares que necesitan para evitar lesiones y promover la salud de por vida. Los niños realmente necesitan actividad adicional .
Entonces, ¿cuándo puede un niño comenzar el entrenamiento de resistencia? La mayoría de los niños están listos para comenzar a desarrollar fuerza intencionalmente a los 7 u 8 años, tanto Myer como Faigenbaum están de acuerdo . La única preocupación real es si un niño está emocionalmente listo para el entrenamiento. Los niños deben poder seguir las instrucciones para mantenerse seguros, de modo que cuando tengan la madurez para escuchar y seguir las instrucciones, estarán listos para algún tipo de programa de fortalecimiento. En general, si su hijo está listo para los deportes, él / ella está ciertamente listo para el entrenamiento de fuerza.
Consejos de resistencia / entrenamiento con pesas para individuos jóvenes
Dicho esto, hay consejos de capacitación a los que las personas jóvenes deben prestar especial atención. Después de todo, si hace demasiado demasiado pronto, pueden ocurrir problemas físicos sin importar qué ejercicio esté haciendo.
- Consulte a un doctor En primer lugar, debe ver a un médico para que pueda realizarse un examen físico completo. Desea obtener la aprobación final de un profesional de la salud solo para asegurarse de que esté 100% saludable antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Una vez que esté prestado y tenga la autorización de su médico, puede comenzar con un plan de levantamiento de pesas.
- Obtenga un entrenador personal certificado . Al igual que los principiantes, las personas jóvenes seguramente se beneficiarán de la capacitación con un entrenador personal certificado. Esto le asegura que se iniciará en el camino correcto, entrenando de manera segura y efectiva. Su entrenador también podrá brindar buenos consejos sobre nutrición adecuada, diseño de un programa de entrenamiento, descanso, recuperación y suplementación.
- Centrarse en la forma y la técnica . La forma y la técnica son fundamentales para todos los ejercicios que realizarás. La forma y la técnica inadecuadas se dirigen a los músculos incorrectos y refuerzan los patrones de movimiento deficientes, lo que finalmente resulta en ganancias y lesiones subóptimas. En este contexto, el mito sobre cómo el levantamiento de pesas detiene el crecimiento se basa en cierta verdad: si la forma adecuada no se mantiene y / o el joven se involucra en un levantamiento excesivo, las placas de crecimiento podrían dañarse.
- No te vayas demasiado pesado Como todavía está creciendo, no desea colocar una gran cantidad de estrés y tensión en sus huesos, tejidos conjuntivos, ligamentos y articulaciones. Así que asegúrese de evitar pesadas, especialmente en ejercicios mayores como press de banca, sentadillas y peso muerto. Si bien la paciencia es una virtud rara entre los individuos jóvenes, recuerde que ninguna ganancia en el gimnasio vale una lesión debilitante o un retraso en el crecimiento .
- Centrarse en la formación funcional . La mayoría de los individuos jóvenes participan en entrenamiento de resistencia para fortalecerse y desempeñarse mejor en sus respectivos deportes. Para lograr este objetivo, le recomendamos que mezcle el entrenamiento funcional en su rutina (¡Pregúntele a su entrenador!). El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria.
- También es una buena idea incorporar ejercicios de peso corporal en su plan. Usar su propio peso corporal es increíble para aumentar la fuerza general. Ejercicios como las flexiones y las flexiones (asistidas) son algunos de los mejores movimientos para que las personas jóvenes acumulen masa muscular en la parte superior del cuerpo.
- Solo después de que perfeccione su formulario ganará el derecho de progresar y agregar pesos.
Fuentes:
- Davey Wavey Fitness
- ShapeFit
- Livestrong.com
- Fitness masculino