Aunque hago ejercicio, mis venas del brazo son muy finas / pequeñas. ¿Cómo los hago más gruesos?

No lo haces, pero puedes hacer que parezcan más prominentes.

Puede hacer ejercicios cardiovasculares a una frecuencia cardíaca suficiente para beneficiar su sistema vascular, pero básicamente las venas y arterias abultadas que admira son el resultado indirecto de la baja grasa corporal subcutánea. Son empujados a la superficie y puedes verlos mejor.

Es como que la mayoría de las personas razonablemente aptas que ves alrededor tienen un buen paquete de seis escondidos debajo de una capa de grasa. No toma mucho. Esa es la grasa superficial.

La mejor manera de reducir su grasa corporal total es monitorear de cerca su ingesta nutricional. Calorías en – calorías fuera = peso (pérdida) o ganancia. Manténgase al día con la proteína, descanse, reduzca el estrés y la hidratación, es decir, mucha agua. Entrenamiento de resistencia para que pueda mantener el músculo. Haga cardio, mantiene su metabolismo. Ayuno intermitente si quieres El punto es que mantienes un ligero déficit calórico, como 500 calorías por semana al día (calorías gastadas en calorías consumidas).

Sigue así, con el tiempo comenzarás a ver una mayor definición muscular y, a su debido tiempo, abdominales, y verás esas venas abultadas arriba y abajo de los brazos.

Nota: lleva tiempo. Recientemente me sorprendió que por primera vez en mi vida pueda recordar ver las venas en mis brazos, al igual que algunos de los entrenadores cuyo físico aspiré. Quédate con el programa

¡Asegúrate de no cometer estos errores!

1. No comer lo suficiente

Si no estás creciendo, no estás comiendo lo suficiente.

Esta solución representará el 95% de la mayoría de los hombres y mujeres delgados que buscan crecer. Cuando comencé a levantar, pasé 5-6 días a la semana en el gimnasio siguiendo una rutina de ejercicios de culturista de varias revistas de fitness.

Durante los próximos seis años (final de la escuela secundaria y toda la universidad), aumenté aproximadamente cinco libras en total, a pesar de que sentía que estaba comiendo mucho.

Resulta que estaba comiendo 500-1000 calorías menos por día de lo que necesitaba para estimular el crecimiento muscular.

No fue hasta después de la universidad cuando finalmente descifré el código, simplifiqué mis entrenamientos y dupliqué la cantidad de calorías que consumía y pude aumentar aproximadamente 15 libras en 30 días. Esto fue en 2006:

No puse el peso de una manera saludable o sostenible, pero después de seis años de lucha, esta experiencia solidificó la conexión entre la dieta y el crecimiento. Finalmente tuvo sentido.

Si no comes suficientes calorías, no crecerás más.

Si no te estás volviendo más grande, es probable que no estés comiendo suficientes calorías.

Si estás tratando de ganar, la moraleja de la historia es: cuando tengas dudas, come.

(Destaco algunas de mis técnicas favoritas en mi artículo “How to Get Bigger”. Sugerencia: las calorías líquidas son su amigo, agregue lentamente más calorías hasta que su estómago se acostumbre a ellas, y cuando tenga dudas, coma más).

2. Establecer expectativas poco realistas

Vivimos en un mundo de gratificación instantánea.

Así como las personas tienen expectativas poco realistas gracias a la comercialización cuando se trata de perder peso (“¡Pierde 30 libras en 30 días!”), Las personas también tienen expectativas poco realistas cuando se trata de construir músculos NATURALMENTE (los científicos no quieren que aprendas) este truco para empacar 40 libras de músculo! “). Estos anuncios están diseñados para vender suplementos, no para que crezcas más rápido.

La versión corta es: en condiciones óptimas, lo más probable es que solo puedas aumentar 1-2 libras de músculo por mes (o menos). Ahora bien, esto no significa que no pueda obtener ganancias de fuerza tremendas, simplemente no en general la masa muscular.

Lo que esto significa: deja de establecer tus metas grandes por semana o por mes. Es hora de pensar en términos de meses y años.

Roma no fue construida en un día. El músculo no se construye en cuestión de días o semanas. Va a llevar tiempo, y va a llevar paciencia. ¡Pero puedes llegar allí!

3. No tener un plan sólido

Necesitas un plan. Un plan equilibrado que le proporciona grandes movimientos que estimulan el crecimiento en todo el cuerpo.

Si solo deambulas por el gimnasio sin una estrategia, vas a tener dificultades para crecer. Es mejor elegir un plan básico y mantenerlo durante meses y meses y meses, que saltar de una semana a otra persiguiendo el objeto brillante más nuevo.

Esta es la forma más fácil de decirlo: ponte ferozmente fuerte en los siguientes movimientos, come lo suficiente y crecerás más:

• Sentadillas
• Deadlifts
• Prensas aéreas
• Filas
• Pull-ups (ponderado)
• Dips (ponderado)

Si estás tratando de crecer, es posible que no estés haciendo lo suficiente en el gimnasio o en el parque para estimular el crecimiento muscular.

No importa qué, debe hacer más peso o hacer más repeticiones para desafiar a su cuerpo, descomponer la fibra muscular y forzar a su cuerpo a reconstruir más fuerte.

Sí, puedes hacerte más grande haciendo solo ejercicios de peso corporal – echa un vistazo a BarStarzz en Instagram o gimnastas – estos tipos han desarrollado su músculo a través de años de intenso entrenamiento con pesas. Sin embargo, debe aumentar constantemente estos ejercicios para hacerlos cada vez más difíciles, lo que muchas personas luchan por hacer.

Solo haciendo flexiones más regulares, sentadillas con pesas y pull ups es una buena forma de acondicionarse, pero después de cierto punto, lo más probable es que no produzca crecimiento muscular sin aumentar el desafío. Una vez que puede hacer más de 10-15 repeticiones de un ejercicio en un solo conjunto, necesita aumentar el desafío.

Empecé haciendo pull ups y dips. Ahora estoy listo para hacer pull ups con 60 libras en un cinturón de peso, y se sumerge con 70 libras en un cinturón de peso.

Solía ​​hacer ring pull ups, ahora son muscle ups y complejos gimnásticos como este y este. Entonces, SÍ se puede hacer! Solo necesitas un plan sólido que te permita impulsar tus músculos de manera constante.

5. Ir demasiado rápido y lesionarse

En la era de la gratificación instantánea, siempre queremos más, ahora ahora.

Durante la última década, seguí un ciclo terrible:

• Intenta ser más grande. Coma mucha comida y aumente de peso.
• Aumenta mis entrenamientos demasiado rápido.
• Sostenga algún tipo de lesión por tratar de hacer demasiado.
• Tómate un mes libre para recuperarte.
• Comienza de nuevo en la casilla uno.
• Repite el proceso.

Tener paciencia.

Comience con un peso ligero y consiga un poco más cada día.

A pesar de que tengo algunos problemas de espalda, me he arrastrado hacia un peso muerto más alto en las últimas 18 semanas.

Cuando comencé a subir de peso otra vez, seguí pensando “¡Puedo hacer más! ¡Puedo ir más pesado! “, Pero pacientemente me obligué a ir solo un poco más allá de la semana anterior.

Como dice Lee Haney, “Ejercítese para estimular, no para aniquilar”.

6. No seguir una estrategia sostenible

Igual que perder un montón de peso al correr en una cinta rodante y morir de hambre no es sostenible a largo plazo, tampoco se está sintiendo miserable durante un mes solo para llevar algo de tamaño. ¡Tan pronto como regrese a la “normalidad” perderá todas sus ganancias!

Para mí, he descubierto que comer las mismas comidas todos los días, dormir lo suficiente y entrenar cuatro días a la semana durante aproximadamente una hora cada vez es sostenible para mí. Como resultado, he podido hacer un progreso constante durante los últimos 18 meses, y mi nueva “normalidad” es el progreso y las mejoras de fuerza.

Si no puede ejercitarse seis días a la semana durante el próximo año, ¡NO HAGA!

Comience con dos veces a la semana, haga un programa básico y dedique el tiempo adicional que habría dedicado al entrenamiento para comer más o dormir más. Si puede entrenar tres días a la semana, eso debería ser MÁS que suficiente para hacerlo más grande. Recuerde, si no se está haciendo más grande, ¡no está comiendo lo suficiente!

Puede llevarte más de 6 meses que si hicieras all-in y no hicieras nada más que comer y levantar todo el día todos los días, pero en realidad MANTASERÁS el progreso que has realizado en lugar de devolvértelo todo.

7. No hacerlo una prioridad

Después de decirme “quiero ser grande y fuerte”, me di cuenta de que durante gran parte de la última década, no era realmente una prioridad.

Puse trabajo, jugué en Internet, los videojuegos y salí a beber antes de entrenar. En los últimos 18 meses, me aseguré de ver qué podría lograr si aumentara la prioridad.

Comí comidas adicionales incluso cuando no tenía hambre. Reorganicé mi horario de trabajo para poder realizar todas mis sesiones de entrenamiento. Corté mi productividad para poder hacer más en menos tiempo. Dije “no” más a menudo para quedarme hasta muy tarde y beber. Hice de la aptitud una prioridad.

¿Es esto realmente una prioridad para ti?

8. Sudando las cosas pequeñas

¡Flexiones de bíceps! ¡Brazos en el antebrazo! Becerro plantea! ¿Debería apuntar a las tres cabezas del músculo tríceps? Veo al tipo grande haciendo 8 tipos de ejercicios de bíceps, ¿debería hacer lo que está haciendo? ¿El día del cofre debe ser de banco, banco inclinado, banco de descenso, flys de cofre de cable, flys con mancuernas?

¿Debo hacer 6 series de 8 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones?

Olvida todas esas cosas!

Si quieres crecer, concéntrate en ser más fuerte en uno de los pocos movimientos grandes y básicos. Una vez que tenga una base sólida, podremos comenzar a dirigir grupos específicos de músculos aislados, como hacen los fisicoculturistas.

Volver a lo básico (¿te das cuenta de un tema aquí?):

• Sentadillas
• Deadlifts
• Bench Press
• Prensas aéreas
• Filas de barra
• Pull-ups (ponderado)
• Dips (ponderado)

“¿Pero dónde están mis curl de bíceps, extensiones de tríceps, trabajo ab, etc.?!?!?!”

TODOS esos músculos funcionan increíblemente bien con los ejercicios anteriores, así que no te preocupes por aislarlos. En cambio, solo hazte fuerte. Cuando puedes levantar cosas pesadas o completar ejercicios intensos de peso corporal, tu cuerpo necesita adaptarse.

Deja que tu cuerpo se preocupe por hacerse más grande.

9. No recuperarse lo suficiente

Solía ​​enorgullecerme de no necesitar dormir mucho. Yo también solía ser tonto, aparentemente. Desde que me centré en hacerme más grande y más fuerte, he tenido que aumentar considerablemente mi tiempo de sueño.

Cuando entrenas fuerte, tus músculos se descomponen y necesitas reconstruir durante las próximas 24-48 horas. El sueño es una parte clave de este proceso. Sin ella, tu cuerpo no puede recuperarse, y no puedes crecer.

¡Así que haz del sueño una prioridad!

Puede probar conjuntos de acabado de mayor repetición (15-20) hasta el fallo al final del entrenamiento, lo que realmente engordará los músculos con sangre y puede conducir a venas más grandes con el tiempo.

Los niveles más bajos de grasa corporal también revelarán más venas.

Pero, sinceramente, el grado de tu vascularización probablemente se deba a genes más que cualquier otra cosa, y puede ser difícil de modificar.

Mucho de eso es solo genética. Algunas personas tienen vascularidad y otras no. Desafortunadamente, no hay forma de agrandar tus venas. Puede obtener una buena bomba en el gimnasio, sin embargo, esa bomba solo durará de 1 a 2 horas dependiendo de qué tan duro fue el entrenamiento.