¿Qué debo hacer para fortalecer las rodillas y frenar el dolor de rodilla?

Es importante mantener sus rodillas fuertes y saludables para que su movilidad no se deteriore a medida que envejece. A menudo damos por hecho la salud de nuestras rodillas, sin darnos cuenta de que hay un problema hasta que las actividades cotidianas, como levantar cajas o caminar cuesta abajo, se vuelvan dolorosas.

A. Comprender la salud de la rodilla

1. Conozca la anatomía básica de la rodilla: la rodilla es la articulación más grande del cuerpo y está formada por la parte inferior del hueso del muslo (fémur), el extremo superior de la tibia (tibia) y la rótula ( rótula). Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos, incluido el menisco, que amortigua el área donde se unen el fémur y la tibia. Cirugía de reemplazo de rodilla

• Los grados se utilizan para medir el rango de movimiento en las rodillas que requieren ciertas actividades. Necesita un rango de movimiento de 65 ° para caminar, 70 ° para recoger algo del suelo, 85 ° para subir escaleras y 95 ° para sentarse y pararse cómodamente.

2. Tenga en cuenta las lesiones comunes de rodilla. Como una de las articulaciones más utilizadas en el cuerpo, la rodilla está sujeta a una variedad de lesiones. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para evitar las circunstancias que provocan o agravan las lesiones.

• La banda iliotibial, o banda IT, es el área de tejido más grueso que se extiende desde el exterior de la pelvis hasta el exterior de la rodilla. La banda de TI ayuda a estabilizar la rodilla durante la actividad física. Se puede inflamar y causar dolor cuando se usa en exceso, lo que lleva al síndrome de banda iliotibial (ITBS). Los corredores, excursionistas y otras personas activas a menudo experimentan esta lesión.
• El ligamento cruzado anterior (LCA) suele romperse durante actividades como correr, saltar y aterrizar desde un salto. Otros ligamentos también pueden romperse.
• El menisco, que actúa como un amortiguador para proteger la articulación de la rodilla del impacto, se puede romper fácilmente durante actividades como girar, pivotar o desacelerar.

3. Comprenda cómo otras partes de la pierna afectan las rodillas. Las rodillas son compatibles con los otros músculos de las piernas, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantener estos músculos fuertes es crucial para tener rodillas fuertes y evitar lesiones. Reemplazo de la articulación

• Músculos como el cuádriceps, isquiotibiales, caderas y glúteos actúan como estabilizadores para la rodilla. Para ayudar a mejorar su estabilidad, debe ejercitar y estirar estos músculos.

B. Hacer ejercicio para fortalecer tus rodillas

1. Extiende tu banda de TI. Pasar un tiempo estirando y calentando su banda de TI antes de sumergirse en una actividad extenuante es una buena manera de mantener sus rodillas fuertes.

• Párese con el pie izquierdo cruzado sobre el derecho y estire los brazos por encima de la cabeza. Inclina la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas hacia la izquierda sin doblar las rodillas. Repita con el pie derecho cruzado sobre el izquierdo, inclinando la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una sobre la otra y tira de tu rodilla lo más cerca que puedas hacia tu pecho, manteniéndola en su lugar durante unos segundos. Repite con tu otra pierna.
• Haga una caminata rápida antes de lanzarse a un ejercicio más complicado para darle a su banda de TI la oportunidad de relajarse.

2. Realice ejercicios de rehabilitación después de la cirugía. Si se ha sometido a una cirugía de rodilla o un reemplazo de rodilla, es posible que tenga que hacer ciertos ejercicios y estiramientos para aumentar su rango de movimiento. Siga las instrucciones de su médico sobre cuándo comenzar a estirar después de la cirugía. Algunos movimientos generales que puedes intentar incluyen:

• Flexión de rodilla sentada: siéntese en una silla firme y deslice un pie hacia atrás debajo de la silla lo más que pueda. Tus muslos deben permanecer firmes en la silla. Mantenga durante cinco segundos antes de deslizarse hacia atrás. Repita con la otra pierna.
• Patada en la rodilla sentada: siéntese en una silla firme con las piernas dobladas. Levante una pierna lentamente hasta que esté completamente recta. Mantenga durante cinco segundos antes de bajar la pierna. Repita en el otro lado.
• Levantamiento de pierna recta: Acuéstese con una pierna doblada y la otra recta contra el suelo. Levante la pierna recta lentamente antes de bajarla nuevamente. Repita en cada lado diez veces

3. Calcula tus cuádriceps. Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps fuertes ayudarán a mejorar la fuerza y ​​la movilidad en sus piernas. Intente ejercicios dirigidos a estos músculos.

• El apretón de muslos puede ayudar a aquellos que han tenido problemas de rodilla a largo plazo o una cirugía de rodilla. Acuéstese con las piernas rectas. Aprieta los músculos en la parte delantera de tu muslo y sosténlo durante cinco segundos antes de soltarlo. Asegúrate de hacer esto con ambas piernas.

4. Fortalece tus isquiotibiales. El tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. Hacer isquiotibiales se estira una vez al día y hacer ejercicios dos veces o más a la semana puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y mejorar la movilidad. Cirugía total de reemplazo de la articulación de la cadera en Jaipur

• Tócate los dedos de los pies. Párese derecho e inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos. Enderezar una copia de seguridad. Si tiene problemas para alcanzar sus dedos o tobillos, coloque una silla frente a usted. Inclinarse hacia adelante para tratar de tocar el asiento de la silla
• Los talones también pueden ayudar. Comience colocando los pies paralelos y mirando hacia adelante. Levanta el talón hacia atrás para tratar de tocar tus nalgas.
• Prueba las patadas de burro. Párese detrás de una silla y coloque sus manos en la silla hacia atrás. Levanta un pie detrás de ti, con la rodilla doblada. Baja el pie hacia el suelo. Repita con ambas piernas.
• Para hacer un puente, acuéstate con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos mientras levantas lentamente las caderas unos centímetros del suelo. Espere un segundo antes de bajar lentamente. Este ejercicio no solo funcionará tus isquiotibiales, sino también tus caderas y glúteos

5. Ejercita tus caderas y glúteos. Los flexores de la cadera y los glúteos están involucrados en el movimiento y la movilidad de la pierna. Mantenerlos fuertes puede evitar ejercer demasiada presión sobre la rodilla. Como beneficio adicional, muchos ejercicios que funcionan las caderas y los glúteos también ayudan a los isquiotibiales.

• Prueba una concha. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Levante la rodilla de su pierna superior, pero mantenga sus pies en contacto. Mantenga por un segundo antes de bajar. Repita diez o doce veces antes de cambiar a la otra pierna.

6. Pruebe actividades recreativas que construyan un tono muscular de cuerpo completo. Si los músculos de sus piernas no son fuertes, sus rodillas tampoco lo serán.

• El yoga es una actividad de bajo impacto que tonifica los músculos de tus piernas.
• La natación es otra gran manera de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de las piernas y las rodillas, ya que es una actividad sin impacto.
• Caminar y andar en bicicleta mantienen las piernas y rodillas en forma para actividades más extenuantes.

7. Tenga cuidado con saltar. Los ejercicios de salto, como saltar la cuerda, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la pierna, pero si los hace de manera incorrecta, pueden lesionar las rodillas. Si decides saltar, aprende a hacerlo correctamente. Aterrizar en rodillas rectas ejerce demasiada presión sobre la articulación y puede provocar lesiones. Para tener las rodillas más fuertes, practique el aterrizaje en posición de media sentadilla con las rodillas dobladas y las espinillas en posición vertical. Si no puede aterrizar con sus espinillas verticales, entonces puede tener problemas de alineación. Evita saltar en este caso. El mejor doctor ortopédico en Jaipur