Descanso. Camina, no corras hasta que te duela el dolor. Si no va dentro de unas semanas, busque ayuda profesional (como otros han aconsejado). Si desaparece, mira tus zapatos y tu forma de andar. Muchos entrenadores tienen tacones gruesos acolchados, que “animan” a un corredor a golpear el suelo con el talón primero. Esto causa un shock en todas las articulaciones, especialmente en la rodilla. También es una señal de que estás aterrizando por delante de tu centro de gravedad y, por lo tanto, avanzas demasiado, y cada golpe de pie provocará una desaceleración. Si notas que estás golpeando el suelo con el talón primero, intenta correr descalzo sobre hierba (no arena blanda). No haga demasiado al principio ya que podría poner en riesgo la pantorrilla y la tensión de aquiles debido a la posición de talón inferior a la habitual. Pero descalzo no podrás aterrizar el talón primero, es notablemente discordante y doloroso. Entonces tal vez obtener mejores zapatos para correr? Y trate de recordar el andar descalzo cuando vuelva a correr con zapatos.
Además, una causa común de dolor de rodilla es el problema con los cuádriceps que corren por la parte interior de la rodilla (vasculo interno oblicuo o VMO). Quads en ambos lados de la pierna se unen a la rótula, y cuando la VMO se debilita o relativamente flácida, la rótula se estira un poco fuera de línea por los cuádriceps externos más fuertes. Conduce a dolor crónico y autosuficiente debajo de la rótula, que ya no se rastrea correctamente. Digo “autosuficiente” porque el dolor parece ser una de las causas de la mala conducta de la VMO: se crea un círculo vicioso. Así que descansar durante unos días y luego hacer ejercicios de fortalecimiento para los quads durante unas pocas semanas, especialmente los cuádriceps internos ayudará. Haga esto sentado, levantando la pierna contra una resistencia usando la punta de su pie. Siéntese en el piso, con un punto de apoyo grueso hecho de una toalla de baño enrollada atascada debajo de la articulación de su rodilla. Luego, use el dedo gordo del pie (en los zapatos) para levantar algo pesado, tal vez el respaldo de una silla que haya inclinado hacia usted y que esté estabilizando con sus manos. Si eso no es lo suficientemente pesado, arregle algo en la silla: ¿un maletín? ¿Una bolsa de compras con comida enlatada? Lo que sea útil. Al girar el pie ligeramente hacia la izquierda o hacia la derecha, puede aislar parcialmente el cuadripo interno o externo. No hagas sentadillas de peso corporal, esto es demasiado y demasiado descontrolado. Sentado es más seguro y hace que sea más fácil aislar un grupo de músculos.
También puede encontrar que si después de correr exagera el estiramiento de los aductores (parte interna de la pierna), esto puede provocar dolor en la rodilla, ya que el cuádriceps interno puede soltarse demasiado de este. Si es así, ¡obviamente evite hacerlo de nuevo!
¡Buena suerte!
