Claro que sí, pero tienes que comprometerte, y debes apegarte a la rutina. Creo que es importante enfatizar que sus necesidades de sueño son diferentes de las necesidades de otras personas. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para usted. Estas no son reglas estrictas; son sugerencias. Si no los has probado, pueden ayudarte. Si encuentras algunos que no funcionan, entonces has aprendido algo valioso sobre lo que funciona y lo que no funciona para ti. La ÚNICA regla sólida es que debes ser amable contigo mismo. Ser incapaz de dormir lo que necesita es suficiente tortura sin golpearse en la cabeza.
Entonces, aquí está, mi propia lista de verificación de higiene del sueño:
1. Mantenga un diario. Este va a ser un viaje, y como cualquier viaje que valga la pena, tendrá sus altibajos. Te decepcionará, estarás contento, te aplastarán y estarás eufórico. Probablemente ya estés agotado, y para el final, espero que des un descanso. Ya sea que use papel y lápiz, una computadora o un teléfono para mantener su diario, depende de usted, pero hay cosas de las que definitivamente desea realizar un seguimiento:
- A qué hora te acuestaste (es probable que haya más de una vez para comenzar, y eso es de esperar), cuando te levantaste y cuánto dormiste.
- Cómo se siente. Haz tu propia escala de fatiga (utilizo 1 como “Estoy demasiado cansado para moverme” y 10 como “¡HIPER!”)
- Qué y cuándo comes y bebes Cada cosa y el tiempo también serán importantes.
- Medicamentos, incluida la dosis y la hora a la que la tomó. Incluye todo: prescrito, sin receta e ilegales.
- Tus pensamientos antes de ir a la cama (saca todo para que tu cerebro tenga menos cosas que buscar mientras intenta dormir).
- Calidad de vida: esto es lo más importante que escribirá en su diario , por lo que debe bajarlo. ¿Cómo afecta tu insomnio a tu calidad de vida? ¿No podías salir con amigos porque eres un zombie? Apunta eso. ¿Tuviste que hacer que otra persona paseara a tu perro? Apunta eso. Porque si esta lista no lo ayuda, necesitará expresarle a un médico qué tan gravemente está afectando su insomnio su calidad de vida. Es el único idioma que hablan.
2. Obtener una aplicación. Encuentro que los que funcionan con un Fitbit u otro reloj inteligente funcionan mejor, pero las aplicaciones basadas en teléfonos funcionan lo suficientemente bien. Esto le dará datos valiosos.
3. Mantener un horario de sueño. Para la mayoría de las personas, esto significa las mismas horas de acostarse y las horas de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y mantenerse dormido. Si se queda dormido mejor al amanecer que a las 10 PM, y su horario lo permite, siga adelante y haga eso. Si duermes bien durante 4 horas, luego te levantas durante un rato y luego vuelves a dormir, hazlo. Lo que sea que sientas es más natural para ti.
a.) Si estás en un ciclo de sueño-vigilia no-24, no se trata de la hora en el reloj, se trata de cumplir con el horario que mejor funcione para usted. Lo hago mejor cuando estoy despierto durante 22 horas, luego duermo 7. Encuentra lo que funciona para ti.
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4. Practica una rutina relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria de 30 minutos a una hora antes de acostarse, lejos de las luces brillantes, ayuda a separar el tiempo de sueño del resto del día. Meditación, escritura (en su diario u otro), leer o escuchar un libro, acostarse bajo las estrellas, algo de música suave, salir con un amigo peludo, una conversación tranquila sobre cosas no estresantes, no emocionantes, tejer, cualquier actividad que calma tu mente A veces solo necesitas cepillarte los dientes, limpiar tu rostro, entrar en tus PJ, alimentar al gato y otras cosas verdaderamente rutinarias.
5. Retire los materiales de trabajo / escolares, las computadoras y los televisores del entorno donde duerme. Lo sé, es difícil, pero es importante. Estos objetos tienen peso, no solo físico, sino mental. Puede marcar una gran diferencia.
6. Ejercicio diario. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
7. Piensa en tu dormitorio como tu Sleep Palace . Reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales . Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca. Entre 15-19 ° C (60-67 ° F) es ideal para la mayoría de las personas, pero si te gusta dormir bajo una manta pesada, podrías ir más abajo. Si te parece que estás demasiado caliente por la noche, sacar los pies de debajo de la manta te ayudará a refrescarte. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido o luz que pueda perturbar su sueño. Considere usar cortinas opacas, máscara para los ojos, tapones para los oídos, máquinas o aplicaciones de ruido blanco, humidificadores, ventiladores, gatitos ronroneantes u otros dispositivos.
8. Vestirse para el éxito. Es más que solo mantenerse fresco o cálido, se trata de sentirse bien. Consigue algunos pijamas que te hagan sentir acogedor. Desea involucrar tantos sentidos como sea posible con la idea de dormir.
9. Construye tu nido. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. Tenga almohadas cómodas. Y haga que la habitación sea atractiva e invitante para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo. Las sábanas limpias y una cómoda manta o edredón pueden ayudarlo a sentirse relajado.
10. Use luz brillante durante el día para ayudar a controlar su ritmo circadiano. Evite la luz brillante por la noche y exponga a la luz del sol por la mañana si es posible. Si su horario no permite la luz del sol a primera hora de la mañana, una luz feliz podría funcionar. Esto mantendrá su ritmo circadiano bajo control (al menos lo hará si tiene un ritmo circadiano normal).
11. Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión, y la digestión sola puede evitar que se duerma. Comer justo antes de acostarse también puede darte pesadillas.
12. No mires el reloj. Mirar un reloj en tu dormitorio, ya sea cuando tratas de quedarte dormido o cuando te despiertas en medio de la noche, puede intensificar el temor al sueño , haciendo que sea más difícil conciliar el sueño. Gira la cara de tu reloj lejos de ti.
13. Si no puedes dormir, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que empieces a sentir sueño. Lea (a menos que eso estimule demasiado su cerebro, escuchar un audiolibro es lo mejor para mí, personalmente, cuando quiero relajarme), intente con un crucigrama, medite, simplemente haga algo relajante y relajante. A veces, un baño o una ducha pueden hacer maravillas.
14. Mantente positivo. Esto es difícil, pero debe ver cada nuevo día como un paso más cerca de su próxima noche de sueño fabuloso, y esa noche podría ser esta noche.
Si aún no está durmiendo, tome todos los datos (desde la aplicación y su diario) hasta el médico. Buenas noches, y duerme como puedas.
