Obtener el porcentaje de grasa corporal bajo control en un corto período de tiempo requiere un programa agresivo de entrenamiento de resistencia y ejercicio de resistencia, junto con un buen soporte nutricional y un descanso adecuado. La grasa corporal es una proporción entre la masa grasa y la masa corporal total, y puede reducirse disminuyendo la grasa corporal total y aumentando la masa muscular magra. Pero no esperes resultados de la noche a la mañana. Construir masa y quemar grasa requiere paciencia, persistencia y entrenamiento constante.
Paso 1
Realiza ejercicios de resistencia cardiovascular. Un estudio de 2012 de 234 adultos obesos y con sobrepeso realizado en la Universidad de Duke encontró que el equivalente a 12 millas de caminar o correr por semana fue muy eficaz para reducir la grasa corporal de los sujetos, en comparación con el entrenamiento de resistencia sin cardio.
Paso 2
Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia compuestos. En una presentación en la Conferencia de la National Strength Conditioning Association 2012, el experto en fitness Brad Schoenfeld, MSc, expuso los beneficios de realizar entrenamientos de cuerpo completo de alta intensidad tres días no consecutivos por semana para reducir la grasa corporal y maximizar las ganancias de masa muscular . Use ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares y articulaciones. Por ejemplo, haga sentadillas y estocadas para la parte inferior del cuerpo, y press de banca, jalones laterales y prensas con mancuernas para la parte superior del cuerpo.
Paso 3
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Coma una dieta de productos frescos y proteínas magras. No se puede superar una dieta pobre, y comer comida chatarra y procesada interferirá con su objetivo de obtener resultados rápidos. Para satisfacer la necesidad de su cuerpo de vitaminas, minerales y otros micronutrientes, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, o NIDDK, le recomienda elegir frutas y verduras de un arcoiris de colores, y comer carnes magras en porciones de no más de tres onzas.
Etapa 4
Dormir de siete a ocho horas por noche. Sus músculos necesitan descanso para recuperarse del ejercicio y para crecer, y la privación del sueño puede conducir a un aumento de la grasa corporal. Un estudio longitudinal de 2008 de más de 10,000 sujetos publicado en el “American Journal of Epidemiology” encontró una asociación significativa entre la corta duración del sueño y un mayor peso corporal, la grasa corporal centralizada y el riesgo de obesidad.
