Lo que necesita recordar aquí es ese tono = masa muscular decente y baja grasa corporal.
Tiene que ser ambos.
- El cuerpo bajo sin la masa muscular hará que tus brazos se vean flacos
- La masa muscular sin grasa corporal baja ocultará los contornos del músculo
Desea desarrollar músculos en todo el cuerpo como la construcción de brazos “tonificados” y nada más le dará el resultado deseado que desea.
El resultado final que está buscando probablemente tome una combinación de procesos.
Primero debes construir algo de músculo.
Sugiero encarecidamente que entrenes todo el cuerpo, usando movimientos compuestos pesados (ejercicios multiarticulares y multimúsculos), es decir, press de banca, press de hombros, sentadillas, estocadas, filas, pull / chin ups, dips, etc.
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Estos ejercicios le darán los mejores resultados para su esfuerzo y lo ayudarán a desarrollar un gran físico.
A continuación, agregue algunos ejercicios de relajación para redondear su físico, piense en curl de bíceps, reveses inversos, aumentos laterales, aumentos de pantorrillas, extensiones de tríceps y abdominales.
- Entrenamiento 3 veces por semana en días no consecutivos
- Las sesiones de levantamiento deben durar alrededor de una hora
Durante esta etapa también debe comer en un excedente de calorías pequeñas (10-15%) con el fin de alimentar el cuerpo para la construcción de músculo.
- Mantenimiento de calorías = peso corporal en libras x 14
- Agregue 10-15% de mantenimiento para obtener calorías con un pequeño excedente para la construcción de músculo
- Coma 0,8 – 1 g de proteína por lb de peso corporal
- Establecer las grasas al 30% de la ingesta total de calorías
- Use el resto de su ingesta de calorías en carbohidratos
- Deberías intentar ganar 0.5 – 1 lbs por semana
Este es un proceso lento y medido, debes intentar obtener el músculo máximo y la grasa mínima.
Entonces debes perder algo de grasa corporal
Una vez que se ha centrado en la construcción de músculo durante al menos un par de meses. Puede cambiar a la pérdida de grasa para hacer que sus músculos sean más visibles.
Para los hombres que aspiran a 8 – 12% de grasa corporal y para las mujeres que apuntan a 15 – 18%.
Para perder grasa pero preservar tu músculo duro construido. Necesitas:
- Mantenimiento de calorías = peso corporal en libras x 14
- Eliminar 20-25% de mantenimiento para obtener calorías con un pequeño déficit de pérdida de grasa
- Coma 0,8 – 1 g de proteína por lb de peso corporal
- Establecer las grasas al 30% de la ingesta total de calorías
- Use el resto de su ingesta de calorías en carbohidratos
- Debes apuntar a la pérdida de 1 a 2 libras por semana
Entonces mantén esto o repite hasta que seas feliz
Es realmente así de simple, ya sea que coma durante el mantenimiento para mantener su cuerpo o regrese a través de este proceso hasta que esté satisfecho con el músculo que tiene cuando tiene poca grasa corporal.
Recuerde que, dependiendo de su punto de partida, puede tardar un tiempo hasta llegar a donde quiere estar. Esto está bien, abrázalo y disfruta del viaje.
Espero que esto ayude.
Theo
Levante Aprende Grow Blog
