¿El reclutamiento para la fuerza (bajas repeticiones por serie) recluta más músculo de contracción rápida que levantamiento para aumentar el tamaño muscular (altas repeticiones por serie)?

No entiendo cómo la respuesta superior actual en realidad responde a esta pregunta, que no preguntaba ‘¿Cómo determino el tipo de fibra muscular de mis músculos’?

De todos modos, sí, el levantamiento de la fuerza (<8 repeticiones) utiliza y desarrolla una fibra muscular de contracción más rápida porque los requisitos de producción de fuerza son más altos y estos tipos de fibra muscular producen más fuerza. Utilizarías aún más al combinarlo con cargas en movimiento rápido (como levantamiento olímpico o ejercicios pliométricos, por ejemplo). Por lo tanto, estas actividades desarrollarían más de ese tipo de tejido, que es realísticamente solo la transformación de una fibra transitoria (Tipo 2a) en contracción más rápida (Tipo 2b o Tipo 2x) y últimamente parece que las células satélite también juegan un papel importante.

De todos modos, esta es la razón por la cual los levantadores olímpicos y los velocistas se presentarán con grandes cantidades de fibras anaeróbicas rojas de contracción rápida típicamente. Aunque es diferente decir si es solo el entrenamiento versus la composición genética, la capacitación definitivamente tiene un impacto. Algunas personas pueden mostrar una mayor predisposición natural hacia el tipo 2b o a, pero la mayoría de las personas nacen con una distribución aproximada del 50/50 entre tipo 2 (contracciones rápidas glucolíticas y oxidativas) y tipo 1 (contracciones oxidativas lentas), por lo que el entrenamiento influye definitivamente en su desarrollo .

Sin embargo, hay más en el entrenamiento que solo el tipo de fibras que terminas usando. Debe entrenar dependiendo de los objetivos, pero tenga en cuenta que hay una gran cantidad de superposición y estos no son procesos mutuamente excluyentes. No es como levantar en un rango de 5 repeticiones no desarrollará otras cualidades o tipos de tejido muscular, ni levantar en un rango de 10 repeticiones solo conducirá al desarrollo de fibras tipo 1 (en su mayoría, los culturistas mantienen esa composición cercana al 50/50 que discutí arriba, porque generalmente usan una variedad de rangos de elevación o al menos niveles moderados). Obtendrá un desarrollo de contracción rápida incluso utilizando rangos de repeticiones más altos y viceversa.

Por lo general, es mejor utilizar una variedad de métodos de entrenamiento en varios puntos de su macrociclo (6-18 meses de entrenamiento) dependiendo de sus objetivos. Ayuda, por ejemplo, a fortalecerse, de modo que si desea utilizar un rango de culturismo puede usar más carga incluso para trabajos de repetición más altos y la mayoría de los movimientos accesorios no pueden realizarse a intensidades muy altas, por lo que puede ser muy moderado o alto. apoyando el desarrollo de la fuerza en los principales ascensores compuestos (razón por la cual los levantadores de potencia y los levantadores olímpicos todavía hacen un montón de trabajo en rangos de repeticiones superiores fuera de solo sus levantamientos principales).

Sí, las fibras musculares actúan de acuerdo con la carga sobre ellas. Tu cuerpo recluta fibras musculares en función de las exigencias de la fuerza que se le imponen. Si las demandas de fuerza de un ejercicio son menores, usarás más fibras de contracción lenta. Cuanto mayor sea el porcentaje de intensidad-significado de su máximo de una repetición, no solo lo extenuante que se siente un ejercicio, más se aprovechará de las fibras de contracción rápida. Su cuerpo recluta fibras musculares basándose en las demandas de fuerza que se le imponen. Si las demandas de fuerza de un ejercicio son menores, usarás más fibras de contracción lenta. Cuanto mayor sea el porcentaje de intensidad-significado de su máximo de una repetición, no solo lo extenuante que se siente un ejercicio, más se aprovecharán las fibras de contracción rápida.

Fatiga

Junto con la intensidad, la fatiga es la segunda forma segura de aumentar el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. El primer impulso de su cuerpo es reclutar fibras de contracción lenta, pero una vez que fatiga esas fibras, tiene que reclutar fibras de contracción rápida para hacer lo que se le pide.

Aprovechar al máximo este fenómeno es más una cuestión de cómo entrenar en lugar de cómo se ve su programa. Por ejemplo, la mayoría de los levantadores toman breves períodos de descanso entre las repeticiones cuando un conjunto se vuelve doloroso. Cuando haces esto intencionalmente, se lo conoce como entrenamiento conjunto de grupos, pero de lo que estoy hablando es en gran medida subconsciente, como cuando un sujeto en mi laboratorio hace una pausa entre repeticiones durante un conjunto difícil de sentadillas.

Aquí es para analizar cómo se realiza un conjunto determinado. Si te encuentras haciendo una pausa cuando un movimiento se vuelve difícil, ¡puedes estar corto de cambiar tus ganancias!

Haga que este principio funcione para usted durante todo el entrenamiento manteniendo la densidad de su entrenamiento alta. Esto es lo que quiero decir: un atleta que toma 2 horas para realizar 15 series tiene baja densidad, mientras que un atleta que realiza 15 series en 30 minutos tiene una densidad extremadamente alta. Al acortar los períodos de descanso en los días tradicionales de culturismo, las fibras musculares de contracción lenta se fatigarán mucho antes y el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida se disparará.

Para reclutar fibras musculares de contracción rápida primero tienes que desarrollarlas y luego ” enseñarlas ” a responder rápidamente cuando las necesites. Desarrollar fibras de contracción rápida requiere ejercicios de alta intensidad y generalmente con resistencia que fomenta la hipertrofia.

Dependiendo de su deporte o meta, debe entrenar estos músculos para disparar rápidamente cuando los necesite. Por ejemplo, si eres un velocista y estás buscando mejorar tus tipos de fibra de contracción rápida, así como tu velocidad, hacer sprints crea el entrenamiento óptimo. Sprint construye los músculos específicos necesarios para ser más rápidos al mismo tiempo que genera un mejor uso de sus fibras de contracción rápida. Como el sprint requiere un esfuerzo máximo, el ejercicio es similar al entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo. Cuando corra para mejorar la velocidad y generar más trabajo muscular de contracción rápida, descanse lo suficiente para recuperarse por completo antes de correr de nuevo, de modo que no trabaje para la resistencia de velocidad en lugar de la velocidad máxima.

Mientras que el levantador olímpico incluirá la limpieza y el arranque, lo que permite que un atleta desarrolle potencia y velocidad explosivas mientras entrena fibras de contracción rápida. Estos ascensores logran esto trabajando rápidamente con suficiente peso, reclutando directamente estos tipos de fibra.

¡Ojalá tuviera más tiempo para escribir pero espero que este un centavo me ayude!

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