¿Cómo el ejercicio al fracaso no afecta la fuerza y ​​el crecimiento muscular?

En realidad, esa es una forma fantástica de entrenar.

Pero primero, algo de contexto.

1. El crecimiento muscular (o hipertrofia) ocurre con un mayor volumen a lo largo del tiempo.
2. Volumen = conjuntos x representantes x peso movido.
3. A medida que aumente su volumen total de entrenamiento (aumentando todas o algunas de las variables anteriores), crecerá naturalmente (suponiendo que también coma lo suficiente).

Hasta hace poco, se pensaba que entrenar al fracaso era la mejor forma de acumular volumen. En teoría, tiene sentido, ya que es eficiente tirarse a la basura con cada conjunto (no dejar nada en la mesa) y así acumular el máximo volumen posible.

Entrenar al fracaso es sobrevalorado y peligroso, y obstaculiza su proceso de recuperación a largo plazo. Todo el concepto de “entrenar para fallar” se hizo popular porque se propagó en revistas donde los culturistas profesionales, que están en una serie de cócteles de drogas, esbozaron la forma en que entrenan. Tenga en cuenta que, entre esas diversas drogas, hay sustancias químicas específicas que mejoran la recuperación y la reparación muscular, lo que permite a los profesionales hacer mucho más daño y recuperarse de manera óptima. Como aprendices naturales, no tenemos esa ventaja.

Por lo tanto, la forma óptima para nosotros de entrenar es tomar nuestro volumen y distribuirlo en un marco de tiempo adecuado.

Ahora, a tu ejemplo.

El método que ha descrito es en realidad una GRAN forma de aumentar la masa muscular y la fuerza en cualquier ejercicio, no solo pullups. Lo que está sugiriendo es que si alguien tiene un máximo de 10 repeticiones en las dominadas, en lugar de irse con un solo conjunto de 10, hacen series manejables a una intensidad más baja (30% de 10RM) y acumulan más volumen, sin entrenamiento para fracaso.

La única modificación que recomendaría es que en lugar de detenerse en 3, que es técnicamente el 30% de su 10RM, probablemente debería ir a 7 u 8 (70% u 80% de sus 10 RM). De esta manera, todavía tienes 2 o 3 repeticiones restantes en el tanque después de cada serie, para que no te fríen. Y al hacer varios de ellos, acumulará suficiente volumen para mostrar incrementos muy buenos en tamaño y fuerza. No hay nada de malo en entrenar con 3 repeticiones, pero necesitarías MUCHO más volumen (en términos de series) para acumular el mismo efecto.

Buena suerte.