Este es uno de los mayores mitos en la aptitud. No importa lo que comes, importa cuánto.
La construcción muscular es el producto de proporcionar a su cuerpo la energía y la proteína suficientes para recuperarse y agregar progresivamente más peso en el gimnasio. Nada más y nada menos.
Lo más importante para entender sobre el aumento de la masa muscular es lo que hace que su cuerpo crezca. Al comprender esto, te vuelves mucho más resistente a muchos de los mitos que evitan que las personas obtengan resultados a pesar de ir regularmente al gimnasio.
La razón del aumento de la masa muscular es manejar más peso o estrés. Tu cuerpo es un mecanismo de supervivencia y cuando lo acentúas, tu cuerpo dice “este tipo se partirá en dos si no le damos más músculo para manejar este estrés”.
Por lo tanto, agregar tensión al cuerpo en su entrenamiento en forma de más peso, repeticiones, series o períodos de descanso más cortos es la única manera de aumentar este estrés y desarrollar músculo.
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Estrés: también conocido como entrenamiento es la forma de proporcionar este estímulo de construcción muscular para el cuerpo. Aquí están los debe saber con respecto a la formación:
- Sobrecarga progresiva: ahora dijimos más arriba que aumentar el estrés podría provenir de múltiples variables. Sin embargo, la forma en que recomiendo hacerlo es mediante la adición de peso en un rango de repeticiones dado y no principalmente a través de ninguna de las otras variables que mencioné. Agregar representantes y conjuntos más allá de un punto consume demasiado tiempo, y supongo que quieres desarrollar músculos para que puedas hacer algo con eso en la vida real. No pasar todos los momentos de vigilia en el gimnasio. Y acortar los períodos de descanso eventualmente convierte su entrenamiento en un trabajo de resistencia que no creará el crecimiento muscular que está buscando.
- Concéntrese en los levantamientos compuestos (banco, press de pie, sentadillas, peso muerto, filas, dominadas, etc.). La razón de esto está ligada al número uno. Debido a que puede aumentar el peso en los movimientos compuestos más que en las cosas de aislamiento (por ejemplo, sobrevuelos en el pecho), le permiten agregar más peso con el tiempo y progresar más. Todavía puede hacer el aislamiento al final del entrenamiento, pero no será de donde proviene la mayoría de sus resultados, especialmente en la etapa de principiante.
Recuperación: la nutrición y el sueño es donde su cuerpo realmente obtiene el tiempo y los recursos para crecer y reparar los músculos que se rompieron mientras hacía ejercicio. Este es el aspecto más olvidado de la construcción muscular y, en segundo lugar, una razón importante por la cual la mayoría de las personas se estancan y dejan de ver resultados.
- Superávit calórico: nuestros cuerpos usan una cierta cantidad de calorías para realizar funciones básicas. Mantenga su corazón bombeando, proporcionando glucosa a su cerebro, etc. Esta es su tasa metabólica basal (TMB), que se calcula en función de su masa corporal magra. Luego hay calorías que quema a través de la actividad. Cuando agrega esto en la parte superior de su BMR obtiene el gasto total de energía diaria (TDEE). Para ganar músculo debes darle a tu cuerpo más energía de la que necesita en horas extras, lo que llamamos un excedente de calorías. Si no está comiendo lo suficiente para subir de peso y ponerse sobre su TDEE, se estabilizará después de sus “ganancias para novatos”. Calcule su TDEE aquí: IIFYM Macro Calculator y consuma 300-500 calorías por día, dependiendo de qué tan rápido ganancia de grasa que está dispuesto a aceptar.
- Proteína adecuada: la proteína es lo que su cuerpo usa para reparar y construir nuevas fibras musculares. Sin suficiente, todo el entrenamiento en el mundo no te hará más grande. La investigación ha demostrado que debes comer. 82 gramos por libra de peso corporal para optimizar el crecimiento muscular en un excedente .
Creo que eso lo cubre. Si está buscando un programa sólido para seguir, busque el libro Bigger Leaner Stronger, strong-lifts, o starting strength.
Feliz levantamiento
